Упражнения на пресс при грыже грудного отдела позвоночника

Межпозвоночная грыжа – серьезное заболевание опорно-двигательного аппарата, которое оказывает влияние на все сферы повседневной жизни. Пациенту приходится полностью пересмотреть привычный ритм существования с учетом появившихся ограничений. Многие больные интересуются, можно ли делать популярные упражнения на пресс при грыже позвоночника. Эти вопросы необходимо задавать лечащему врачу или опытному инструктору ЛФК. Врачи-реабилитологи, которые занимаются восстановлением таких пациентов, настаивают на том, что стандартные популярные упражнения на пресс делать нельзя, но есть масса других техник и видов физической активности, позволяющих сохранить отличную форму.

При прокачке мышц пресса задействуется мускулатура спины. Многие люди не придерживаются правильной техники выполнения упражнений, из-за чего страдает хрящевая, костная, соединительная ткани. Если выполнять движения правильно, то никаких ограничений не возникнет, но делать это нужно в специально оборудованном зале под контролем инструктора, который знает о вашей проблеме. Лишь когда вы полностью освоите каждое движение, можно начинать и домашние занятия спортом.

Зачем качать пресс

Если мышцы спины формируют некий каркас и удерживают позвоночник в правильном анатомическом положении, то накачанные мышцы пресса помогают в правильном функционировании внутренних органов забрюшинного пространства. Они выполняют еще и стабилизирующую функцию, удерживая равновесие. Во многом благодаря мышцам пресса формируется правильная осанка.

С возрастом мускулатура становится дряблой. Исправить ситуацию могут ежедневные активные занятия спортом. Физическая активность при межпозвоночной грыже не запрещена, а даже рекомендована, но заниматься нужно аккуратно, соблюдая основные принципы безопасности.

Если в тренажерном зале вы прорабатываете все мышцы тела, то прокачивать отдельно пресс не нужно. Эта зона задействована почти во всех упражнениях.

Иногда нужно уделить особое внимание прессу, если вы готовитесь к соревнованиям или хотите подчеркнуть красоту плоского живота.

Многие пациенты с межпозвоночной грыжей приходят в спортивный зал, чтобы похудеть. Но вы должны помнить, что на 80% эффективность этого процесса зависит от коррекции рациона питания. Профессиональные спортсмены, фитнес-тренеры часто повторяют фразу – «худеем мы на кухне». Прежде чем приступать к активной закачке мышц необходимо сформировать правильный рацион, новые пищевые привычки, тогда процесс пойдет быстрее и без вреда здоровью.

Популярные упражнения

Существует множество популярных упражнений на пресс, которые используются здоровыми людьми и пациентами с межпозвоночной грыжей:

• Различные виды скручиваний;
• Складки;
• Все виды планки;
• Вакуум или помпа.

Хорошо прокачивается пресс во время бега или плавания.

Многие врачи запрещают бегать больным с грыжей, потому что при такой физической активности сильно увеличивается нагрузка на спину. А плавание не только разрешено, но и рекомендовано, потому что во время занятий в бассейне прокачиваются мышцы пресса и спины.

Только опытный инструктор может подобрать комплекс упражнений на пресс при межпозвоночной грыже. Первые тренировки необходимо проводить под пристальным контролем.

Не имеет принципиального значения, в каком сегменте позвоночника развилась грыжа. Если качать пресс неправильно, то состояние пациента только ухудшится. Обязательно прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям во время тренировочного процесса.

Запрещенные приемы

Во время выполнения любых упражнений на пресс при межпозвоночной грыже нельзя делать резких рывковых движений. Это первый запрещенный прием. Не рекомендованы скручивания и складки, потому что они дают огромную нагрузку на спину.

Тренеры фитнес-клубов, инструкторы-реабилитологи сходятся во мнении, что большинство людей не умеют правильно качать пресс.

Традиционное упражнение, при выполнении которого нужно из положения лежа на спине перейти в положение сидя считается самым популярным для прокачки мышц пресса. Именно оно называется скручиванием. Есть масса дополнительных вариантов его выполнения на верхние, нижние и косые мышцы пресса, но основа всегда одна. При правильном выполнении позвоночник всегда должен быть ровным, то есть выталкивание наверх осуществляется только за счет работы мышц.

Большинство же людей поэтапно округляют разные сегменты позвоночника, помогая себе во время выполнения упражнения. Сначала округляется шейный отдел, формируется традиционный горб, шея подается сильно вперед, потом появляется сутулость в грудном отделе, последней округляется поясница. Рывковые движения лишь усиливают нагрузку на позвоночник. В результате мышцы пресса почти не прокачиваются, зато сильно болит спина, размер грыжи увеличивается, осанка портится. Если вы не можете самостоятельно освоить технику скручиваний, лучше отказаться от этого упражнения.

Упражнение планка

Наиболее безопасным и максимально эффективным упражнением является планка. Воздействие на мышцы идет в статике, нагрузка на позвоночник минимальная. Суть упражнения в том, что вам нужно лечь на живот, потом подняться на пальцы стоп, выпрямить руки и ровной спиной удерживаться в таком положении в течение 30-60 секунд.

Есть облегченный вариант упражнения, когда точки опоры оказываются на коленях и локтях, но спина всегда должна оставаться ровной, начиная от шеи, заканчивая копчиком. Нельзя поднимать вверх мышцы таза, так вы снимаете нагрузку с пресса и переносите ее частично на конечности, частично на спину. Став в статическую позу, вы сразу почувствуете мышцы живота. Только за счет их напряжения и получается удержаться в требуемом положении.

Переходить к боковым планкам нужно лишь после того, как вы научитесь правильно выполнять классическое упражнение. Выход в нужное положение осуществляется плавно без рывковых движений. Не нужно в планке подавать корпус сильно вперед или назад, перенося нагрузку на руки или ноги. Нельзя прогибаться в пояснице. Представьте, что вся ваша спина – это гладильная доска. Она должна быть идеально ровной.

Вакуум или помпа

В реабилитационной и восстановительной практике среди фитнес-тренеров активно используется упражнение вакуум.

Оно особо эффективно для женщин, потому что в процессе его выполнения не только напрягаются мышцы пресса, но и выполняется самомассаж внутренних органов брюшины.

Выполнять упражнение можно, лежа на спине или стоя. Некоторые тренеры рекомендуют начинать его осваивать из положения лежа, другие акцентируют внимание на том, что пациентам с грыжей поясничного отдела лучше делать его стоя. Так нагрузка на спину уменьшается. Чтобы хорошо прочувствовать мышцы пресса, сначала у вас должен быть упор сзади. Если вы боитесь делать упражнение лежа, станьте возле стены.

Сначала просто размерено дышите, прочувствуйте, как работают легкие, диафрагма. Насытьте внутренние органы кислородом. Потом сделайте резкий выдох до последней капли воздуха, и в этот момент максимально втяните живот. Представьте, как его передняя стенка прижимается к позвоночнику. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд, потом плавно вдохните, сделайте несколько вдохов-выдохов, чтобы восстановить дыхание, и повторите упражнение. Его тоже можно усложнить, втягивая по очереди мышцы верхнего и нижнего пресса. Таким способом тренируются танцовщицы, которые занимаются восточными танцами, чтобы научиться делать знаменитую «волну». При дефиците кислорода внутри активизируются процессы жиросжигания. Таким способом можно быстро и эффективно похудеть. Освоить это упражнение проще, оно не столь потенциально опасно, как скручивания.

Прокачать мышцы пресса можно и во время занятий в бассейне. Плавание способствует укреплению мышечного каркаса всего организма. Не стоит отказываться от занятий спортом, если вам поставили диагноз межпозвоночная грыжа, но теперь тренировки должны быть осторожными и безопасными.

Правильно подобранные упражнения при грыже грудного отдела позвоночника помогают укрепить мышечный корсет и уменьшить нагрузку на поврежденный орган. Восстанавливается активная циркуляция крови и питание хрящевой ткани, диски становятся эластичными и упругими. Регулярные тренировки делают более продолжительными периоды ремиссии и повышают качество жизни больного.

Особенности выполнения

Любой комплекс физкультурных упражнений должен быть согласован с лечащим врачом и специалистом ЛФК. Необходимо учитывать индивидуальные особенности человека и его заболевания. Главные принципы занятий — не травмировать позвоночник, не провоцировать болевой синдром. Запрещены резкие движения, прыжки, удары, толчки и скручивания. Полезны упражнения для укрепления позвоночника с элементами вытяжения (можно делать их на турнике или шведской стенке), которые увеличивают расстояние между позвонками и помогают исправить осанку.

Важно освоить технику правильного дыхания и не торопиться наращивать интенсивность тренировок.

Специальные упражнения

ЛФК при грыже грудного отдела позвоночника улучшает подвижность позвоночного столба и обеспечивает полноценное глубокое дыхание.

Выполняя упражнения сидя на стуле, нужно контролировать положение тела — спину держать прямо, сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах под углом 90º. Руки сложить за головой и на вдохе немного прогнуться назад. Затем с прямой спиной наклониться вперед, медленно выдыхая. Повторить 4-8 раз.

В положении лежа на спине с небольшим валиком под грудным отделом отвести руки за голову и на вдохе прогнуться, на выдохе расслабиться.

Лежа на спине, колени с помощью рук подтянуть к груди, расслабить поясничные мышцы, чуть качнувшись в стороны. Затем плавно поднимать голову и плечевой пояс, стараясь коснуться коленями лба. В исходную позу вернуться медленно. Заниматься нужно на ровной твердой поверхности, подкладывая гимнастический коврик либо сложенное одеяло.

Упражнение у стены. Упереться ладонями в стену на уровне плеч, выпрямив руки. Правой ногой сделать шаг назад и наклонять корпус, не сгибая спину и удерживая голову. Плавно выйти из позы, расслабиться, встряхивая кисти рук и переминаясь с пятки на носок. Затем повторить упражнение, шагнув назад левой ногой.

Полезно ходить на четвереньках, при этом спина не должна прогибаться

Тренировочный комплекс во время острого течения патологии

Занятия проводятся в щадящем режиме в комплексе с медикаментозной терапией. Упражнения выполняются по 2-4 раза с небольшой амплитудой и в медленном темпе. При появлении боли или чувства онемения следует остановиться и полежать на ровной поверхности, разгружая спину.

Упражнения для вытяжения позвоночника в положении лежа на спине:

• руки увести за голову, выпрямить и сцепить большими пальцами, вытягиваясь всем телом тянуть носочки от себя, толкая при этом поясницу к полу, задержаться в этом положении на 10-15 секунд и расслабиться;
• тянуть носки ног на себя, приподнимая голову на 1-2 см и фиксируя позу на комфортное время;
• поднимать поочередно правую и левую ноги, при этом носок тянуть на себя, не допуская болевых ощущений;
• согнуть колени, пятки придвинуть к ягодицам, медленно тянуть ногу к груди, помогая руками, опустить и затем подтягивать другую.

Гимнастика в период ремиссии

Наиболее эффективны методы физического воздействия в период восстановления, когда закончилось обострение заболевания. Зарядку для позвоночника при грыже необходимо начинать с простых упражнений и выполнять их 4-5 раз на протяжении дня.

Лежа на полу, следует вытянуться, а затем подтянуть колени к груди и обхватить руками. Усиливая напряжение рук, растягивать мышцы спины.

Лежа на животе и вытянув руки вперед, приподнимать верхние и нижние конечности одновременно на высоту 5-10 см, стараясь удерживать равновесие.

Стоя на четвереньках и не прогибая позвоночник, делать коленом шаг к центру поочередно правой и левой ногой. Из этого же положения вытягивать прямую ногу назад. Впоследствии упражнение можно усложнить, вытягивая вперед разноименную руку (правая нога — левая рука и наоборот).

Для укрепления мышц спины можно делать несложные упражнения с фитболом (гимнастическим мячом), например, приседания у стены. Расположить мяч нужно между стеной и спиной чуть выше ягодиц, ноги на ширине плеч. На вдохе делать неглубокие приседания. Медленно выдыхая, подниматься в исходную позицию. Начиная с 2-3 приседаний, со временем довести до 10-15.

В периоды ремиссии разрешается посещать бассейн и заниматься аквааэробикой. Упражнения в воде помогают поддерживать тонус мускулатуры и укреплять связочный аппарат. В условиях сниженной нагрузки происходит освобождение межпозвоночных дисков и нервных корешков.

Полезные асаны при заболевании

Статичные положения (асаны) не требуют больших усилий, однако при регулярных тренировках под наблюдением опытных инструкторов можно улучшить гибкость позвоночника, укрепляя не только поверхностные, но и глубокие мышцы спины. Занятия йогой начинаются с легкой разминки, а заканчиваются «Шавасаной» (расслаблением всех мышц и релаксацией).

«Тадасана» (поза горы) выполняется стоя, важно при этом контролировать опорные точки ступней (основания больших пальцев и мизинцев, внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне) и равномерно распределить вес. Вытягивая шею вверх, нужно постепенно напрягать коленные чашечки, мышцы бедер, затем ягодицы и мышцы брюшного пресса. Соединяя лопатки, открыть грудную клетку и сосредоточить взгляд на точке прямо перед собой. Через минуту расслабиться.

«Кошка» выполняется на четвереньках, ладони располагаются под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными. На вдохе нужно максимально выгнуть спину вверх, голова при этом опущена вниз, шея расслаблена. На выдохе позвоночник плавно прогнуть вниз, шея должна быть вытянута, голова не запрокинута. Мышцы хорошо растянуты, но без лишнего напряжения.

В позе «Кобра» нужно лечь на живот, ноги с вытянутыми носками держать параллельно. Руки согнуть, ладони опустить у плечевых суставов. Приподнимая верхнюю часть туловища голову не запрокидывать, а вытягивать заднюю поверхность шеи и позвоночник, подбородок направлять к грудине. Задержаться в таком положении на 2 цикла дыхания и плавно опуститься.

Нежелательные упражнения

При межпозвоночной грыже запрещены упражнения с нагрузками (гантели, штанга, тренажеры с грузами). Противопоказаны занятия бегом, прыжки, кувырки и резкие движения туловища. Нежелательны упражнения с выпадом на одну ногу и любые повороты со скручиванием позвоночника.

Повредить спину могут наклоны из положения сидя (качая мышцы пресса) или стоя, особенно если тянуться руками к пальцам ног.