Упражнения на петлях трх при грыже

Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!

Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.

Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!

Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.

Что собой представляют петли TRX?

Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.

Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.

Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.

Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.

Анатомия мышц спины

Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.

Ниже перечислены основные мышцы спины.

Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:

Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:

Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.

Лучшие упражнения с петлями TRX для спины

Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.

1 – Горизонтальные подтягивания

Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.

Техника выполнения

1. Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
2. Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.

2 – Тяга одной рукой

Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.

Техника выполнения

1. Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.
2. Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
3. Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.

3 – Тяга к лицу

Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
2. Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.

4 – Рывковая тяга с разворотом туловища

Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.

Техника выполнения

1. Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
2. Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
3. Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
4. Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.

5 – Подтягивания

Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.

Техника выполнения

1. Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
2. Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
3. Выпрямите руки и повторите.
4. Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.

6 – Разведение рук в стороны

Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
2. Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.

7 – Y-разведение рук

Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
2. Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

8 – Тяга к лицу с поворотом рук

К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
2. Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
3. Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
4. Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

9 – Наклоны с отягощением

Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.

Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
2. Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
3. Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.

10 – Мостик для спины

Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

1. Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
2. Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
3. Опустите спину на пол и отдохните.

Вопрос – Ответ

Заключение

Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.

Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.

Применения функциональных петель TRX в оздоровительной тренировке у людей с остеохондрозом позвоночника.
Остеохондроз позвоночника — это дегенеративно-дистрофический процесс который, как правило, начинается в межпозвонковом диске с постепенным (поэтапным) вовлечением в него элементов и структур, как данного позвоночно-двигательного сегмента, так и всего позвоночника в целом. По мере развития деструкции этот процесс может избирательно охватывать не только позвоночные сегменты, но и в целом тот или иной отдел позвоночника, вызывая определённые неврологические синдромы.
На фоне остеохондроза позвонки истончаются и деформируются, суставы связки позвоночника, которые у здоровых людей обеспечивают его подвижность и прочность окостеневают. Поэтому остеохондроз можно охарактеризовать как снижение подвижности позвоночника, с последующими неврологическими осложнениями (люмбаго, корешковый синдром, межпозвоночная грыжа).
Часто остеохондроз рассматривается как процесс старения позвоночника. Однако в отличие от других изменений в организме, которые связаны со старением, остеохондроз может быть значительно ускорен (или замедлен) различными факторами.
Основным фактором в современном обществе является отсутствие движения и физической нагрузки. Закон любого живого существа в том, что движение является жизнью. Но развитие технологий и повсеместное внедрение компьютера вынуждает человека двигается все меньше.
В группе риска сейчас все офисные служащие. Все эти профессии теперь объединяет многочасовая малоподвижность, если не сказать обездвиженность. Организм, рассчитанный природой на физическую активность и неприспособленный на длительную статическую нагрузку, начинает давать сбои. Такие заболевания, как остеохондроз позвоночника приобретают статус профессиональных заболеваний.
Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены, прежде всего, шейный и поясничный отделы позвоночника – именно на них ложится основная нагрузка. Мышцы спины и шеи, поддерживающие голову и спину в вертикальном положении, испытывают повышенное напряжение – а кровоток в них при статической нагрузке, наоборот, понижен. Что еще хуже, напряженные мышцы сдавливают нервные волокна, выходящие из спинного мозга, нарушая проводимость нервных импульсов. И как следствие через некоторое время начинают затекать или неметь руки, шея, спина.
Актуальность данной темы заключается в том, что с остеохондрозом в современном обществе сталкивается каждый второй человек, а лечением и профилактикой практически никто не занимается. В фитнес индустрии много разных направлений, но ни одно не может обеспечить долгосрочный эффект. Для примера: йога – вытягивает позвоночник, но не укрепляет мышечный корсет; популярные пилатес и калланетика создают мышечный корсет, но не готовят мышцы к трудовым будням, т.к. в этих направлениях много статической работы. ЛФК – зарядка с минимальными нагрузками, в основном партерного характера и только при больницах.
И только новая, предлагаемая нами методика с применением функциональных петель ТRХ позволяет комплексно подойти к решению данной проблемы (как в зале под контролем тренера, так и самостоятельно в домашних условиях):
– вернуть подвижность спине;
– создать мышечный корсет;
– снимает болевой синдром.
Упражнения на TRX – эффективная система функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела.
Функциональные петли TRX были разработаны американскими «котиками» — спецназом ВМС США — и после ряда усовершенствований стали широко использоваться в фитнесе, а также спортивными профессионалами, физиотерапевтами, врачами ЛФК. В 2009 году TRX Suspension Training была признана фитнес-программой года в США.
В России данное направление появилось не так давно. В Москве TRХ тренировка стала самым популярным направлением в 2012 году. В Иркутской области о данном виде фитнес занятий знают очень мало, только единицы тренеров применяют их на практике.
Все что нужно сделать перед началом тренировок – это установить портативные функциональные петли TRX. С их помощью можно выполнять сотни безопасных упражнений на силу, выносливость, гибкость, равновесие, подвижность, лично выбирая интенсивность, а также не подвергаясь риску получить травму.
Помимо силы развивает координацию движений и гибкость. Данная система тренировок широко применяется во многих видах спорта для повышения общей функциональности тела.
Приспособив ремни, можно создавать сопротивление собственной массой тела, а также регулировать уровень нагрузки (от 5 до 100% веса тела), в зависимости от уровня тренированности. Этот факт позволяет максимально индивидуализировать уровень нагрузки, а также сократить время тренировки. Структура занятий также варьируется: от силового режима, до тренировочных программ, нацеленных на снижение веса, поддержание формы, развития координации движений, восстановление после травм и в реабилитационный период.
Отличие TRX от других разновидностей фитнеса в том, что здесь задействованы мышцы-стабилизаторы, основные мышцы, которые держат тело в пространстве. Это мышцы пресса, спины, стабилизаторы тазобедренного и плечевого суставов.
Смысл заключается в эффективном использовании собственного веса, и уникальность методики в том, что все мышцы постоянно находятся в рабочем состоянии. Чтобы регулировать нагрузку, достаточно просто изменить угол расположения тела. Усложнить тренировку тоже можно, увеличивая угол сопротивления или выполняя упражнения в более быстром темпе.
Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник. Так что эти упражнения используют для восстановления и реабилитации после травм, поэтому они хорошо подходят для людей с остеохондрозом.
Основной целью тренинга с применением функционалиных петель ТRХ является задействовать в работе глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы, позволяющие легко удерживать тело в любом положении, эта работа формирует навыки баланса, равновесия, гибкости, а значит, позволяет уверенно двигаться и владеть своим телом в любой ситуации. Благодаря этому тело учится осуществлять правильную статическую и динамическую работу, удерживая позвоночник в правильном положении, противодействуя силам гравитации. Что в свою очередь дает долгосрочный лечебный эффект при восстановлении больных с остеохондрозом позвоночника, помогая им вернуться к полноценной жизни и забыть про боль в спине.
Более сложные элементы с петлями TRX учат правильному дыханию и высокой степени концентрации. Удержание определенных статических элементов требует немалого напряжения внутренних мышц корпуса, пребывающих в расслабленном состоянии у тех людей, что не делают работу стоя и в висе, предпочитая упражнения, сидя или в упоре.
Основное правило – все упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких движений. Комплекс желательно выполнять не реже 2-3 раза в неделю. Упражнение лучше начинать делать с 8 повторений 2-3 серии, по мере укрепления мышц довести до 20-25 повторений (45-50 сек.). Отдых на начальном этапе ограничивать не стоит, ориентируясь на самочувствие занимающегося.
Физическая нагрузка является пусковым фактором для укрепления костной ткани и сохранение костной массы, что предотвращает дистрофические изменения в позвоночнике в частности. Физическую нагрузку организм получает за счет работы мышц. Мышцы прикреплены к костям, то есть это корсет для костей. Т.е. не нагружая мышцы мы не можем воздействовать на кости и суставы. Вопрос надо ставить о дозированности физической нагрузки. Нагрузка должна быть равномерной на мышцы антагонисты, не должно допускаться гипертрофированности одних мышц и не доработка других (более развитые мышцы возьмут на себя работу слабых мышц). Также возрастание нагрузок должно быть постепенным, чтобы связки и сухожилия успели адаптироваться к повышению тренировочного объема.
Все эти моменты продуманы в функциональной тренировке с петлями TRX. Здесь нельзя повысить нагрузку на мышцы, до того пока не окрепнут связки, потому что большинство упражнений выполняются в висе или связаны с сопротивлением весу вашего тела, контролю над ним. В данной тренировке нельзя сильно раскачать какую-то одну мышцу, можно только сделать на неё акцент. Мышечная масса, которая набирается в процессе занятий, является «рабочей», то есть вы можете ей управлять и она нужна телу для выполнения каких либо действий, в том числе и бытовых (это отличие от мышц, наращенных в тренажерном зале, для красоты – рельефа, но в жизни они не очень то и помогут). Ещё одно преимущество функциональной тренировки в том, что сюда включены самые различные сочетания движений, которые и нагружают мышцы и в необходимой пропорции растягивают сухожилия, укрепляя суставной аппарат. Поэтому петли TRX как нельзя лучше подходит для реализации силовых этапов ортопедической реабилитации.
Сделаем выводы, оздоровительная тренировка с применением функциональных петель TRX имеет следующие положительные стороны:
• отсутствие сдавливающей нагрузки на суставы;
• улучшение тонуса и рельефа мышц;
• увеличение функциональных возможностей;
• улучшение подвижности суставов;
• улучшение работы сердечнососудистой и дыхательной систем и поддержание мышц в тонусе до 3 дней;
• тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник.
Таким образом, после окончания занятий лечебной и адаптивной физкультурой в клинике, человек имеет возможность поддерживать здоровый образ жизни и правильные двигательные стереотипы.
Эффект методики подтвердили участники педагогического эксперимента (мужчины 35-45 лет с остеохондрозом позвоночника): уже после 5 недель занятий многие отмечали снижение болевых ощущений при бытовых движениях (подъем с кровати утром, резкие наклоны, отсутствие дискомфорта в пояснице в конце рабочего дня).

Малых Оксана – тренер-преподаватель СК «Энергия»