После удаления грыжи позвоночника можно бегать

Интернет, как и бумага, выдерживает все. Очень большое количество статей, освещающих тему «Бег при грыже позвоночника», написаны авторами, которые явно не разбираются в вопросе, не знают основных форм ЛФК-лечения, чем объясняется их положительное влияние, и какие упражнения и движения делать при этой патологии запрещено.

Информация, фото и видео в этой статье помогут разобраться можно ли бегать при межпозвоночной грыже и какие кардионагрузки все-таки предпочтительнее.

Почему грыжа позвоночника и бег несовместимы

Выпячивание амортизационного «гелевого» диска, расположенного между позвонками, в зависимости от размеров вышедшей части за пределы их тел, называется протрузией или грыжей. Сам межпозвонковый диск от изменения размеров не болит.

Болевой синдром при этом обусловлен тем, что выпячивание давит на спинномозговой корешок, вызывая его воспаление. Чтобы снять болевые ощущения, врач назначает пропить курс нестероидного противовоспалительного препарата.

В тяжелых случаях рекомендуются уколы, а при не очень сильной боли помогут гелевые нестероидные наружные средства.

После того, как острый период минует, основной метод лечения межпозвонковых протрузий и грыж — это специальная ЛФК-гимнастика или комплекс из определенных асаны йоги. Они помогают восстановитьнарастить тонус и силу мышечного корсета.

Сильные и эластичные мышцы нужны для того, чтобы во время движений не давать возможности краям и отросткам позвонков (на фото вверху) сдавливать пораженный диск и его выпячивание, тем самым усугубляя течение дегенеративных процессов в самом диске и вызывая повторное раздражение нервного корешка.

Почему на вопрос: «Можно ли бегать при грыже позвоночника?» — любой врач вертебролог ответит отрицательно?

Дело в том, бег отличается от ходьбы присутствием безопорной фазы, когда обе ноги находятся в воздухе. В момент приземления на стопу, возникает вертикально-ударная осевая нагрузка, которая не до конца амортизируется суставами ноги, и передается на позвоночник.

При этом вредное для межпозвонковой грыжи сотрясение позвонков действует на нее и при беге трусцой, и при беге с более высокой скоростью. Оно отсутствует только при спринтерском беге на профессиональном уровне.

Внимание. С грыжей позвоночника запрещено не только бегать, но и выполнять другие движения, оказывающие на него вертикальные и ударно-вертикальные осевые нагрузки. Это — бег на месте, прыжковые упражнения, подскоки, соскоки, прыжки на скакалке, энергичные танцы, резкое опускание с носков на пятки, подъем и перенос тяжестей, в том числе и ношение рюкзака весом более 2,5–3 кг.

Узнав, что грыжа позвоночника и бег несовместимы, многие все-таки задают вопрос — Можно ли заниматься бегом при грыже позвоночника, если делать это не на улице, а в зале или дома (на специальных тренажерах)? Ответ можно узнать в подписи под фото.

Также стоит отметить, что никакие новейшие модели кроссовок для фитнес-бега или горного туризма, ни жесткие или полужесткие медицинские корсеты для спины, ни бег по «мягкой» грунтовой дороге, а тем более по песку, не защитят позвонки от вертикальных сотрясений.

Какие кардионагрузки разрешены при межпозвоночной грыже

Грыжа межпозвоночного диска — заболевание, которое присуще людям 28–40 лет. Сегодня эта возрастная категория следит за своим здоровьем и понимает, чем опасен малоподвижный образ жизни.

Тем, кто хочет продолжать заниматься на силовых тренажерах, имея диагноз Межпозвоночная протрузия или грыжа, нужна индивидуальная инструкция от персонального тренера по фитнесу. Мы же перечислим виды физических нагрузок, которые будут приносить пользу сердечно-сосудистой системе без вреда позвоночнику.

Вело-, горный, эллипсоидный и гребной тренажеры

От велотренировок на свежем воздухе все-таки стоит отказаться, так как велика вероятность падения.

А вот велотренажерные занятия в помещении разрешены. Однако то, в какой позиции туловища можно крутить педали, зависит от локализации пораженного межпозвоночного диска.

При возникновении острой боли или усилении тупых болевых ощущений тренировки стоит прекратить, выбрав другой вид тренажера, например, один из тех, которые представлены на фото внизу.

С гребными тренажерами дело обстоит так. Заниматься на их разновидностях с центральной тягой, тему кого есть выпячивание межпозвонкового диска, можно, но нагрузка должна быть максимально щадящей, а это значительно снизит желаемую кардионагрузку.

Так что если человек до болезни привык получать высокоинтенсивные интервальные нагрузки, то ему стоит подобрать другую разновидность тренажера.

Плавание

Занятия в бассейне являются «золотым» стандартом в лечении межпозвоночных грыж, так как проработка мышц спины происходит в условиях «полу-невесомости».

Однако не владеющим правильной техникой разными стилями плавания, придется им обучиться. В противном случае длительные заплывы могут навредить поврежденному межпозвонковому диску.

Брасс показан при протрузиях и грыжах в грудном, поясничном и пояснично-крестцовом отделе, а также при протрузиях в шейно-грудном переходе. Плавать обычным кролем (на животе) можно при проблемах с грудными межпозвонковыми дисками.

Во время ремиссии грыж, возникших в шее, показан неподвижный релакс на спине и имитация кроля на животе, держась руками за бортик, с поворотами головы вправовлево, с протяжной фазой выдоха в воду (шея и грудной отдел составляют одну линию).

Важно. Людям с проблемными дисками между позвонками входить и выходить из воды следует только по лестнице. Под запретом находятся любые прыжки: с тумбочки, с подкидной доски, с вышки.

Тем, кто плавает плохо, учиться лень или заниматься просто скучно, советуем обратить внимание на аквааэробику. Но тренируясь в такой группе, все-таки нужно пропускать прыжковые упражнения.

Скандинавская ходьба

Лучшей альтернативой бегу на свежем воздухе, который запрещен при проблемах с позвоночником и его дисками в том числе и в помещении, является скандинавская ходьба со специально модифицированными лыжными палками.

Тем, кто хочет получить высокоинтенсивную кардионагрузку советуют ходить в спортивном стиле. С его техникой можно ознакомиться в роликах на Ютьюбе.

Если же заниматься скандинавской ходьбой планируется, преследуя лечебную задачу — для ускорения кровотока в постуральных мышцах, располагающихся возле позвонков, то ходить можно и в прогулочном темпе. Но тогда длительность тренировки должна составлять 50–60 минут, так как эти глубочайшие мышцы спины включаются в работу только после 40 минут непрерывной ходьбы.

В заключительном видео в этой статье врач вертебролог отвечает на популярные вопросы о том, что можно и что нельзя делать людям с протрузией или грыжей дисков позвоночного столба, в каком бы его отделе (шейном, грудном, поясничном, пояснично-крестцовом) они не находились.

Грыжа межпозвоночного диска и спорт – совместимы ли эти понятия? Занятия спортом в ряде случаев становятся причиной межпозвонковой грыжи, но в тоже время некоторые их виды являются основой базисной терапии заболевания.

Противопоказанные виды спорта при межпозвонковой грыже

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующими факторами для развития грыж. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник — это когда вектор силы направлен от головы к тазу, поэтому сразу исключаются следующие виды спорта:

1. Тяжелая атлетика. Особенно жимы штанги (становая тяга) или гантелей стоя или из положения сидя, в том числе и гиревой спорт;
2. Некоторые виды легкой атлетики – прыжки в длину и в высоту;
3. Активные виды спорта, связанные с бегом или длительным вертикальным положением – футбол, волейбол, баскетбол, лыжный спорт;
4. Бодибилдинг;
5. Марафонская ходьба.

Чем можно заниматься для укрепления мышц спины?

Не стоит расстраиваться, если вы являетесь поклонником спорта – есть несколько систем спортивных упражнений, занятия которыми не только не навредят вашему позвоночнику, но и позволят укрепить его, что является одним из методов лечения и профилактики межпозвоночной грыжи.

• Пилатес.

Названная по имени основателя, данная система физических упражнений достаточно эффективна и безопасна при заболеваниях позвоночника. В основу положен принцип тренировки мышц спины для укрепления мышечного корсета и поддержки позвоночника. Условно пилатес делится на три группы:

1. Тренировки на полу – лежа или сидя;
2. Пилатес с использованием спортивного инвентаря;
3. Упражнения на спортивных тренажерах. Тренажеры для пилатеса не имеют жесткой фиксации, в результате на них неплохо развивается равновесие и укрепляются мелкие мышцы спины.

В ходе занятий пилатесом человек учится правильно распределять нагрузку на все группы мышц, разгружая позвоночник. Параллельно происходит укрепление глубоких мышц, чем устраняется гипермобильность позвонков – одна из причин протрузии. «Мягкие» нагрузки при пилатесе позволяют снять мышечные спазмы, ответственные за обострение заболевания. Это, в свою очередь, ведет к улучшению трофики околопозвоночных тканей и усилению регенерации.

• Аквааэробика и плавание.

Плавание в совокупности с другими занятиями в бассейне, обладает самым положительным действием при грыжах межпозвоночных дисков.

1. Во-первых, погруженное в воду тело значительно теряет в весе (закон Архимеда), что резко снижает осевую нагрузку на межпозвоночные диски.
2. Во-вторых, ощущение невесомости разгружает максимальное количество мышц, включая и мышцы спины. Снятие спазма ведет к улучшению кровотока в области протрузий, активации защитных систем.
3. В-третьих, активная работа связочно-суставного аппарата помогает без чрезмерных нагрузок укрепить связки плечевых и тазобедренных суставов, являющихся важными фиксирующими точками всего мышечного корсета и мышц спины в частности.

Также читайте о пользе плавания при протрузиях в поясничном отделе позвоночника.

Плавание показано в восстановительный период после оперативного лечения грыж межпозвоночных дисков. К тому же, плавание развивает дыхательную систему, которая обеспечивает кислородом весь организм. Им следует заниматься не более 2 часов в день. В остальное время используйте тренажер для укрепления мышц спины, чтобы сформировать стойкий мышечный корсет.

• Фитнес.

Противопоказаний к занятиям фитнесом при грыже дисков позвоночника нет. Занятия фитнесом по своей структуре очень схожи с лечебной физкультурой (ЛФК). Практикуется этапный подход к занятиям:

1. На первом этапе формируется навык стабилизации путем синхронизации межмышечного взаимодействия. Для этого используется специальная манжета сфигмоманометра (прибор измерения давления). Задачей является удержание в манжете определенного уровня давления при выполнении комплекса упражнений. К примеру, гиперэкстензию на полу необходимо выполнить при давлении 70-80 миллиметров ртутного столба. Упражнения же на спине выполняются при давлении 30-50 миллиметров ртутного столба.
2. Следующим этапом выполнение упражнений переносится на тренажеры. Задачи несколько усложняются – добавляются силы с выведением движения за анатомические пределы. Примером могут служить широкие махи руками в положении лежа на спине на скамейке.
3. Конечной целью является формирование стабильности позвоночника: в быту, при занятиях спортом, в работе.

В числе полезных занятий, включенных в некоторые тренинги по ЛФК, входит и фитбол. Нельзя не отметить положительный эффект от применения мячей при межпозвоночной грыже – в основном это укрепляющий эффект. Дополнительно занятия фитболом можно использовать как закрепляющие эффект от предварительных тренировок.

Однако фитнес не решает всех проблем. Полная стабилизация невозможна без тренировки функции «вторичных стабилизаторов». В это понятие включаются мышцы брюшного пресса, длиннейшая мышца спины, мышцы плечевого пояса.

• Силовые упражнения.

Помогут укрепить мышцы спины и другие группы мышц, повысить их тонус и увеличить выносливость следующие упражнения:

1. На брюшной пресс – подъем ног в положении лежа на спине или скручивание туловища с элементами вытяжения. Методика следующая: вы ложитесь на наклонную доску ногами вверх – стопы фиксированы, руки за головой. Локтями рук поочередно стремитесь достать гребень подвздошной кости с противоположной стороны. Необходимо стараться достичь максимальной амплитуды для лучшего растяжения мышц спины.
2. Гиперэкстензии. Выполнять их можно на специальном тренажере, но можно обойтись и простым «козлом». Это упражнение идеально нагружает разгибатели спины, которые во многом отвечают за стабилизацию позвоночника. Некоторые инструкторы ЛФК считают гиперэкстензии основным упражнением при грыжах межпозвоночных дисков.
3. Подтягивания узким и широким хватом на турнике.
4. Жим штанги лежа. При позвоночной грыже лучше использовать жим с пустым грифом или с минимальным грузом – основная задача не нагрУЗИть мышцы, а научить их работать правильно, сформировать мышечную память.
5. Тяги с верхнего блока за голову позволяют дать нагрузку на мышцы плечевого пояса и значительно разгрУЗИть позвоночник. При этом добавляется эффект вытягивания. Схожим действием обладают и тяги горизонтального блока.
6. Упражнения на руки и плечи вообще можно делать без ограничения, за исключением тех, которые сопровождаются выраженной осевой нагрузкой (то есть жимы штанги, становую тягу выполнять НЕЛЬЗЯ!)
7. Из упражнений с гантелями полезными могут оказаться махи с гантелями в сторону или над собой, но только в положении полулежа или совсем лежа.
8. Занятия на велотренажерах. Желательно использовать специальные модификации велотренажеров, где человек находится в полулежачем положении. При этом активно работают мышцы ног и таза.

Какие тренажеры можно использовать

Тренажеры для укрепления мышц спины, используемые людьми с заболеваниями позвоночника, должны иметь специальные подставки, наклонную скамью, регулируемую нагрузку. Они классифицируются на несколько видов в зависимости от механизма действия:

• Тренажер для укрепления мышц спины гиперэкстензией («твист», гребной) позволяют от занятия к занятию увеличивать нагрузку на скелетную мускулатуру и постепенно повышать ее тонус;
• Вибрационные модели оказывают монотонное давление на кожные покровы. Дозированная вибрация ускоряет процессы восстановления тканей и органов на различных уровнях позвоночного столба.

Особого внимания заслуживает кушетка «Грэвитрин», которая появилась в последнее время на рынке. Она представляет собой аутогравитационное устройство. Её регулярное применение позволяет существенно вытянуть позвоночный столб и предотвратить грозные заболевания позвоночного столба (радикулит, люмбаго, остеохондроз). Кушетка является одним из самых эффективных средств для укрепления мышц спины, если ее использовать при выполнения упражнений.

Бодибилдинг и грыжа межпозвоночного диска

Если вы желаете заниматься бодибилдингом, уделите внимание профилактике межпозвоночных грыж, потому что в случае их возникновения на спортивной карьере придется поставить крест. Много профессиональных спортсменов ушли из профессии только из-за того, что не уделяли внимания правильному выполнению упражнений с нагрузкой на позвоночник.

Силовые тренажеры для укрепления мышц при бодибилдинге следует применять осторожно. Нагрузки увеличиваются постепенно от занятия к занятию, но не через боль. Первая задача – лечение заболеваний позвоночного столба. Наращивание мышечной массы вторично.

1. Всегда контролируйте положение тела при выполнении становой тяги, приседаний и подъеме штанги;
2. При усилении нагрузки на позвоночный столб напрягайте мышцы брюшного пресса – этим вы частично перераспределите нагрузку;
3. Напрягая поясничные мышцы при выполнении этих упражнений, вы фиксируете позвоночник и ограничиваете гипермобильность позвонков.

О чем нужно помнить каждому

Вы всегда должны помнить, что движение — это жизнь. Гиподинамия – одна из причин развития межпозвоночных грыж, поэтому необходимо вести активный образ жизни – умеренно заниматься спортом, ежедневной ходьбой, использовать профессиональные тренажеры для укрепления мышц спины.

Но не стоит бросаться из крайности в крайность – попытка, как можно быстрее добиться излечения патологии позвоночного столба может стать «медвежьей услугой». Ведь чрезмерные нагрузки тоже способны привести к грыже межпозвоночного диска. Поэтому стоит поискать золотую середину, чтобы не болеть и находить возможность для занятий спортом.

Любые чрезмерные нагрузки на позвоночник являются провоцирующим фактором развития межпозвонковой грыжи. Особенно опасны в этом плане упражнения, сопровождающиеся осевой нагрузкой на позвоночник, когда вектор силы направлен от головы к тазу.

Все физические нагрузки для укрепления мышц спины (в том числе и на спортивных тренажерах) проводятся только в период стойкой ремиссии. Программу занятий лучше планировать совместно с опытным врачом. Болевой синдром – повод ограничить интенсивность упражнений или совершенно отказаться от них.