Какая йога подходит при грыже позвоночника
Ð ÑÑой пÑбликаÑии поговоÑим Ð¾Ñ Ñом, как йога пÑи межпозвоноÑной гÑÑже Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ðам избавиÑÑÑÑ Ð¾Ñ Ð±Ð¾Ð»Ð¸ и диÑкомÑоÑÑа.
ÐежпозвоноÑÐ½Ð°Ñ Ð³ÑÑжа в наÑе вÑÐµÐ¼Ñ ÑÑала доÑÑаÑоÑно ÑаÑпÑоÑÑÑаненнÑм заболеванием.
Ðна пÑедÑÑавлÑÐµÑ Ñобой вÑпÑÑивание ÑибÑозного колÑÑа, Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´ÑÑегоÑÑ Ð² Ñеле позвонка, за гÑаниÑÑ Ð°Ð½Ð°ÑомиÑеÑкой ноÑмÑ, иногда Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ñм его ÑазÑÑвом и пеÑемеÑением пÑлÑпозного ÑдÑа Ð¾Ñ ÑенÑÑа по векÑоÑÑ Ð²ÑпÑÑÐ¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ñ Ð²ÑÑ Ð¾Ð´Ð¾Ð¼ его ÑодеÑжимого в Ñпинно-мозговой канал.
Ðна Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð½Ðµ в один моменÑ, а ÑвлÑеÑÑÑ Ð·Ð°ÐºÐ¾Ð½Ð¾Ð¼ÐµÑнÑм ÑезÑлÑÑаÑом деÑÑÑÑкÑивнÑÑ Ð¿ÑоÑеÑÑов, пÑоиÑÑ Ð¾Ð´ÑÑÐ¸Ñ Ð² позвоноÑнике. РеÑаÑÑим ÑакÑоÑом ÑаÑе вÑего ÑлÑÐ¶Ð¸Ñ Ð½ÐµÐ¿ÑавилÑнÑй подÑем ÑÑжелого пÑедмеÑа Ñ Ð¾ÐºÑÑгленной Ñпиной. ÐежпозвоноÑÐ½Ð°Ñ Ð³ÑÑжа â ÑÑо ÑледÑÑвие дегенеÑаÑивнÑÑ Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸Ð¹ в ÑканÑÑ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑнÑÑ Ð´Ð¸Ñков.
ÐÑиÑиной ÑазвиÑÐ¸Ñ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñной гÑÑжи могÑÑ Ð±ÑÑÑ ÑледÑÑÑие ÑакÑоÑÑ:
1. ÐеадекваÑнÑй пиÑÑевой Ñежим.
Ðз-за недоÑÑаÑка ÑиÑÑой Ð²Ð¾Ð´Ñ Ð² оÑганизме одной из пеÑвÑÑ Ð½Ð°ÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ ÑÑÑадаÑÑ ÑоединиÑелÑÐ½Ð°Ñ ÑканÑ, из коÑоÑой ÑоÑÑоÑÑ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑнÑе диÑки. ÐÑли еÑÑÑ Ð½ÐµÑ Ð²Ð°Ñка водÑ, Ñо диÑки в пÑÑмом ÑмÑÑле наÑинаÑÑ Â«ÑÑÑÑ Ð°ÑÑ» и пеÑеÑÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾Ñенно вÑполнÑÑÑ ÑÐ²Ð¾Ñ Ð°Ð¼Ð¾ÑÑизиÑÑÑÑÑÑ ÑÑнкÑÐ¸Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñника. ÐÑÐµÐ²Ð°Ñ Ð½Ð°Ð³ÑÑзка наÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ ÑаÑпÑеделÑÑÑÑ Ð½Ð° Ñамо Ñело позвонка, ÑÑо ÑÑкоÑÑÐµÑ Ð¾Ð±Ñазование гÑÑжи.
2. ÐекоÑÑекÑное ÑаÑпÑеделение нагÑÑзки пÑи непÑавилÑном положении позвоноÑника.
Ðз-за Ñого, ÑÑо Ñеловек, игноÑиÑÑÑ ÑизиологиÑеÑкое положение позвоноÑника, наÑÐ¸Ð½Ð°ÐµÑ ÑÑÑÑлиÑÑÑ Ð¸Ð»Ð¸ иÑкÑивлÑÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¿Ñи подÑеме ÑÑжеÑÑи, имеÑÑийÑÑ ÑеÑÑÑÑ Ð¿ÑоÑноÑÑи позвонка знаÑиÑелÑно ÑменÑÑаеÑÑÑ.
3. ÐÑÑÑÑÑÑвие адекваÑной ÑизиÑеÑкой акÑивноÑÑи.
Ðз-за малоподвижного обÑаза жизни и деÑÑениÑованноÑÑи опоÑно-двигаÑелÑного аппаÑаÑа не пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾Ñенного пиÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ñканей из коÑоÑÑÑ ÑоÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾ÑнÑй диÑк. ÐозвоноÑник поÑÑоÑнно Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð² непÑавилÑном ÑизиологиÑеÑком ÑоÑÑоÑнии, вÑзÑÐ²Ð°Ñ ÑаÑÑÑÑÑÑ Ñо вÑеменем ÑÑÐµÐ¿ÐµÐ½Ñ Ð´Ð¸ÑкомÑоÑÑа.
4. ÐеÑбаланÑиÑованное пиÑание.
СÑÑÑкÑÑÑа Ñканей позвоноÑника поÑÑоÑнно обновлÑеÑÑÑ Ð·Ð° ÑÑÐµÑ Ð¿Ð¸ÑаÑелÑнÑÑ Ð²ÐµÑеÑÑв, поÑÑÑпаÑÑÐ¸Ñ Ð² оÑганизм Ñ Ð¿Ð¸Ñей. Ðаиболее важнÑми Ð´Ð»Ñ Ð·Ð´Ð¾ÑовÑÑ ÐºÐ¾ÑÑной Ñкани ÑвлÑÑÑÑÑ ÑоÑÑоÑ, калÑÑий, калий и магний. ÐÑи Ð¸Ñ Ð½ÐµÐ´Ð¾ÑÑаÑке коÑÑÐ½Ð°Ñ ÑÐºÐ°Ð½Ñ Ð¿ÑиобÑеÑÐ°ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑиÑÑÑÑ ÑÑÑÑкÑÑÑÑ, а межпозвоноÑнÑе диÑки пеÑеÑÑаÑÑ ÑпÑавлÑÑÑÑÑ Ñо Ñвоей ÑÑнкÑией.
ÐиагноÑÑика межпозвоноÑной гÑÑжи оÑÑÑеÑÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ñи помоÑи ÑенÑгеногÑаÑии, ÐРТ и ÐТ.
СимпÑÐ¾Ð¼Ñ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñной гÑÑжи напÑÑмÑÑ Ð·Ð°Ð²Ð¸ÑÑÑ Ð¾Ñ ÐµÑ Ð¼ÐµÑÑа ÑаÑположениÑ.
ЧаÑе вÑего «ÑлабÑм ÑÑаÑÑком» ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑнÑй оÑдел позвоноÑника, Ñеже â ÑейнÑй и гÑÑдной.
ÐоÑÑниÑнÑй оÑдел позвоноÑника:
— онемение палÑÑев ног
— Ð»Ð¾ÐºÐ°Ð»Ð¸Ð·Ð¾Ð²Ð°Ð½Ð½Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÑопе или голени
— онемение в облаÑÑи паÑ
а
— длиÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð»Ñ (Ð¾Ñ 3-Ñ
и более меÑÑÑев) в поÑÑниÑной облаÑÑи
— Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ноге, коÑоÑÐ°Ñ ÑаÑпÑоÑÑÑанÑеÑÑÑ ÑаÑе вÑего по боковой и задней, Ñеже â по пеÑедней повеÑÑ
ноÑÑи бедÑа
ÐеÑение гÑÑжи межпозвоноÑного диÑка опиÑаеÑÑÑ Ð»Ð¸Ð±Ð¾ на опеÑаÑивнÑй (ÑÑÑÑанение деÑекÑа пÑи помоÑи Ñ Ð¸ÑÑÑгиÑеÑкой опеÑаÑии), либо на конÑеÑваÑивнÑй Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´ (двигаÑелÑнÑе, манÑалÑнÑе и ÑизиоÑеÑапевÑиÑеÑкие меÑодики).
Ðога пÑи межпозвоноÑной гÑÑже (видео)
Ðога пÑи межпозвоноÑной гÑÑже Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¾ÐºÐ°Ð·Ð°ÑÑ Ð¾ÑÐµÐ½Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð² иÑÑелении Ð¾Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½Ð¾Ð³Ð¾ недÑга, еÑли опиÑаеÑÑÑ Ð½Ð° базовÑй йогиÑеÑкий пÑинÑип â Ð°Ñ Ð¸Ð¼ÑÑ Ð¸ подкÑеплÑеÑÑÑ Ð¸Ð·Ð¼ÐµÐ½ÐµÐ½Ð¸ÐµÐ¼ ÑаÑиона пиÑаниÑ.
ÐÑи вÑполнении йогиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑпÑажнений (аÑан) лÑдÑм Ñ Ð¼ÐµÐ¶Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñной гÑÑжей ÑледÑÐµÑ ÑÑководÑÑвоваÑÑÑÑ ÑледÑÑÑими пÑинÑипами:
1. ÐÑли пÑи вÑполнении ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ðµ Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²ÑÑ Ð¾ÑÑÑений в пÑоблемной зоне, Ñо оно Ðам Ð¿Ð¾Ð´Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð¸ его можно иÑполÑзоваÑÑ. ÐÑли Ð²Ð¾Ð·Ð½Ð¸ÐºÐ°ÐµÑ Ð½ÐµÐ·Ð½Ð°ÑиÑелÑÐ½Ð°Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ½Ð½Ð¾ÑÑÑ, Ñо Ñакое ÑпÑажнение Ñоже можно вÑполнÑÑÑ, но Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑим вниманием и оÑÑоÑожноÑÑÑÑ. ÐÑли же пÑи вÑполнении аÑÐ°Ð½Ñ ÐÑ ÑÑвÑÑвÑеÑе ÑезкÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ, Ñо его на даннÑй Ð¼Ð¾Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð²Ñемени вÑполнÑÑÑ Ð½Ðµ ÑÑоиÑ.
2. ÐзбегаÑÑ ÑдаÑов, ÑÐµÐ·ÐºÐ¸Ñ ÑолÑков в облаÑÑÑ ÑпинÑ, пÑÑжков
3. Ðа наÑалÑном ÑÑапе избегаÑÑ ÑпÑажнений на ÑкÑÑÑивание позвоноÑника
4. ÐелаÑелÑно вÑполнÑÑÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿Ð»ÐµÐºÑ ÑпÑажнений неÑколÑко Ñаз на пÑоÑÑжении Ð´Ð½Ñ (как минимÑм Ñаза ÑÑи)
5. Ðе ÑÑÐ¾Ð¸Ñ Ð¿ÑилагаÑÑ ÑÐµÐ·ÐºÐ¸Ñ Ð°Ð³ÑеÑÑивнÑÑ ÑÑилий к пÑоблемнÑм ÑÑаÑÑкам â делайÑе каждое ÑпÑажнение плавно и оÑознанно
6. ÐаÑинайÑе вÑполнÑÑÑ Ð°ÑÐ°Ð½Ñ Ñ Ð¼Ð¸Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð»ÑнÑми нагÑÑзками, поÑÑепенно Ñо вÑеменем ÑвелиÑÐ¸Ð²Ð°Ñ Ð¸Ñ
7. Ðе ÑÑавÑÑе пеÑед Ñобой задаÑÑ Ð²ÑлеÑиÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник за один Ð´ÐµÐ½Ñ â ÑегÑлÑÑнÑе и наÑÑойÑивÑе повÑоÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ñо вÑеменем пÑинеÑÑÑ Ð¶ÐµÐ»Ð°ÐµÐ¼Ñй оздоÑавливаÑÑий ÑÑÑекÑ.
ÐÑдÑÑе пÑеделÑно оÑÑоÑÐ¾Ð¶Ð½Ñ Ð¿Ñи вÑполнении данной аÑанÑ, еÑли Ñ ÐÐ°Ñ ÐµÑÑÑ Ð¿ÑÐ¾Ð±Ð»ÐµÐ¼Ñ Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑнÑм оÑделом позвоноÑника. Ðе ÑоздавайÑе избÑÑоÑного напÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸ компÑеÑÑии в данной облаÑÑи.
СÑÑемиÑеÑÑ ÑнаÑала вÑÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник из Ñаза, а ÑолÑко поÑом оÑÑÑеÑÑвиÑÑ Ð»Ñгкий пÑогиб.
ÐÑли пÑи вÑполнении данной аÑÐ°Ð½Ñ Ð¿ÑиÑÑÑÑÑвÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ²Ñе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¸Ð»Ð¸ вÑÑаженнÑй диÑкомÑоÑÑ — ÑбеÑиÑе ÐµÑ Ð¸Ð· Ñвоей пÑакÑики.
ÐаилÑÑÑий ÑеÑапевÑиÑеÑкий ÑÑÑÐµÐºÑ Ð´Ð¾ÑÑигаеÑÑÑ Ð²ÐºÐ»ÑÑением в ежедневнÑе ÑÑениÑовки ÑÑенажÑÑа «ÐÑевмаÑÑ» Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑим вÑполнением пÑедложенного комплекÑа.
РекомендÑем к пÑоÑмоÑÑÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Друзья, хочу сегодня в общих чертах описать правила и принципы, которым должны следовать те из Вас, кто хочет заниматься йогой, а также просто гимнастикой или зарядкой, но при этом имеет одну или несколько грыж в позвоночнике.
Хочу сказать сразу, что с грыжами можно и нужно заниматься. Практика показывает, что грамотно выстроенные занятия йогой помогают снимать боли, сводить к минимуму обострения и даже излечивать грыжевые состояния в позвоночнике. К сожалению, не у всех есть возможность заниматься лично с йога-терапевтом или профессиональным преподавателем йоги. И тогда при самостоятельных занятиях возникает риск причинить себе вред и вызвать ущемление нервного корешка, а значит – приступ боли.
Вот именно о правилах безопасности я хочу сегодня рассказать. Как построить свои самостоятельные занятия при наличии грыж так, чтобы не навредить, не ухудшить состояние здоровья и заниматься с пониманием.
1. Первый момент, на который нужно обратить внимание, – это наклоны. К сожалению, часто именно в наклонах получают травмы поясницы и крестца, вплоть до грыж. Если же у Вас уже есть грыжа, то Вам не стоит делать глубокие наклоны. Я хочу сказать, что и с грыжами глубокие наклоны, в принципе, делать можно, НО ТОЛЬКО ОЧЕНЬ ОПЫТНЫМ ПРАКТИКАМ. Именно поэтому большинству занимающихся я рекомендую избегать полного наклона. Ни в коем случае не тянуть себя руками к ногам, особенно прямым. В наклоне Вам надо обязательно сгибать ноги и оставаться с высоко поднятой грудью и плечами и с ровной поясницей.
2. Глубокие прогибы типа позы Лука (Дханурасана), позы Мостик (Ардха чандрасана), полный вариант позы Голубя (Раджа капотасана) и прочие позы, в которых поясница сильно сжимается и для входа в прогиб используется сила помимо силы самих мышц спины. Выполнять эти позы, так же как и глубокие прогибы, могут только очень опытные практики, которые могут обеспечить вытяжение поясницы даже в таких экстремальных положениях. Для практики прогибов при грыжах очень хорошо помогают неглубокие прогибы на животе типа Шалабхасаны, позы Кобры, позы Сфинкса. В этих позах мы используем только глубокие скелетные мышцы для прогиба, и это очень хорошо укрепляет позвоночник, улучшает кровообращение и восстанавливает его здоровье.
3. Перевёрнутые позы с нагрузкой на позвоночник. По сути, речь идёт почти о всех классических вариантах перевёрнутых поз, таких как стойка на голове, стойка на руках, стойка на предплечьях, Сарвангасана (Берёзка), Халасана (поза Плуга). Во всех этих положениях начинающим будет слишком сложно сохранить вытяжение позвоночника. Именно поэтому лучше их не делать самостоятельно. Грамотный преподаватель на определённом этапе практики сможет подобрать Вам варианты перевёрнутых поз, если Вы будете к этому готовы.
4. Глубокие скручивания сидя и стоя. Начинающим с грыжами также стоит воздержаться от глубоких скручиваний, в которых мы используем рычаг, чтобы скрутиться сильнее. Зато полезными будут мягкие и приятные скручивания лёжа, в которых отсутствует осевое давление на позвоночник.
5. В активных стилях йоги я советую поначалу избегать прыжков. Оставьте их на тот момент, когда будете уже достаточно уверенным практиком.
6. Будьте внимательны также с боковыми наклонами. В них действует то же правило, что и в симметричных наклонах вперёд. Не опускайтесь слишком низко и, если нужно, сгибайте ноги.
Количество ограничений может показаться таким большим, что Вы спросите: «А какой, собственно, смысл заниматься?». На самом деле, возможностей для практики йоги у людей с грыжами очень много. Я говорю тут о начинающих, которым в любой ситуации стоит быть внимательными и, уж конечно, надо быть внимательными вдвойне при каких-либо проблемах со здоровьем. Дальше всё зависит от многих факторов. Сам факт наличия грыжи ещё не значит, что Вы никогда не сможете встать на руки или в «мостик»! Я знаю очень много людей, которые делают практически все самые сложные позы йоги с грыжами. Просто они прошли очень длинный путь внимательной осознанной практики, изучали своё состояние и реакции организма, они во многом сами себя излечили. Да, на это могут уйти многие годы (и 5, и 10), но йога ведь – это не цель, это путь, это настоящий момент. Облегчить Ваше состояние при грыжах йога может практически с первых занятий, так разве этого мало?! Дальше каждый двигается в своём темпе и по своему желанию.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия, на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года. Открыта бронь в Лигурию на июль на виллу у горной речки и моря!
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
Йога крайне полезна для здоровья в целом, и для опорно-двигательного аппарата в частности. В том числе она полезна при межпозвоночных грыжах и протрузиях.
С помощью йоги возможно лечение (и профилактика) межпозвонковой грыжи всех отделов позвоночника: поясничного (включая крестцовый), грудного и шейного. Некоторые асаны являются восстановительными, и применяются после операции по ликвидации позвоночной грыжи.
Можно ли заниматься йогой при грыже?
Можно ли заниматься йогом при грыже в пояснице? Большинство упражнений из йоги запрещены при таких заболеваниях, но некоторые все же доступны. Их немного, но они не просто безопасны при позвоночных грыжах, но еще и полезны (помогают уменьшить симптомы).
Также существуют разрешенные асаны для грыж шеи и грудного отдела позвоночника. Если же говорить о каком-то полноценном комплексе из йоги, допустимом при грыже пояснице, то это комплекс Айенгара.
При позвоночных грыжах большинство асан из йоги запрещены
Без предварительной консультации с врачом (хотя бы терапевтом, но лучше с неврологом или вертебрологом) никаких упражнений выполнять нельзя. В том числе игнорируйте мнение тренеров по йоге: компетентными в этих делах могут быть только доктора соответствующих специализаций (по заболеваниям опорно-двигательного аппарата).
к меню ↑
В каких случаях нельзя?
Существуют относительные и абсолютные противопоказания к занятиям йогой при позвоночных грыжах и протрузиях:
- Наличие осложнений грыжи в виде компрессии (сдавливания, защемления) спинномозговых нервов или позвоночных артерий.
- Наличие врожденных аномалий или деформаций позвоночного столба (включая шейную аномалию Киммерле).
- Наличие артрозов или артритов любой этиологии (причины), включая аутоиммунные причины.
- Наличие последней стадии позвоночной грыжи – секвестра (секвестрированной грыжи).
- Наличие доброкачественных новообразований в позвоночном столбе, либо наличие злокачественных новообразований в любом органе.
- Наличие предполагаемой, но не доказанной визуализирующими методиками обследования межпозвоночной грыжи.
к меню ↑
Какой эффект дадут регулярные занятия?
Выполнение безопасных и предназначенных для лечения межпозвоночных грыж асан может положительно отразиться на состоянии пациента. Систематические занятия приведут к несколькими положительным эффектам:
- устранение компенсаторного спазма мышечного корсета спины;
- улучшение подвижности всех отделов позвоночного столба, устранение частичной иммобилизации;
- существенное уменьшение или полная ликвидация болевого синдрома;
- улучшение общего кровообращения во всех тканях организма, включая и спину – а значит и грыжа будет прогрессировать куда медленнее (улучшенный кровоток – улучшенная работа защитных механизмов);
- усиление мышечного корсета спины и, как следствие, уменьшение нагрузки на позвоночный столб (ведь спинные мышцы разгружают позвоночник).
к меню ↑
Сколько и как часто нужно заниматься?
Занятия должны быть систематическими, постоянными. Ежедневно заниматься не обязательно, это может быть даже вредно. Занятия должны проходить каждые два дня, а в перерывах между ними можно заниматься обычной гимнастикой или ЛФК.
Лучше всего заниматься йогой на природе
Продолжительность одного занятия в идеале должна составлять 45 минут (в день), минимально – 30 минут в день. Дольше часа заниматься не нужно: это приведет к излишней перегруженности всего опорно-двигательного аппарата.
Считается, что всего в течение недели на йогу должно приходиться 160-180 минут. Отталкиваясь от этой цифры можно самостоятельно себе составить график занятий.
к меню ↑
Какие асаны можно делать при грыже позвоночника?
Существует 5 основных асан (упражнений, поз) из йоги, применяемых при позвоночных грыжах. Они отличаются высокой эффективностью, безопасностью в выполнении и доступностью. Последний пункт означает, что упражнения столь легки в выполнении, что доступны людям без физической подготовки.
Список асан:
- Урдхвоттанасана. Выпрямите спину, сцепите руки замком за головой. После этого вращением кистей рук меняется положение – тыльную сторону ладошки нужно поднять кверху, а затем и лицевую. При выполнении асаны живот должен быть втянут, а все мышцы должны быть напряжены.
- Собака мордой вниз. Станьте ровно, после чего поднимитесь на носочки и наклонитесь так, чтобы дотронуться пальцами рук к полу. Потом перенесите вес на пятки с одновременным отрыванием носков. Выполнение асаны нужно заканчивать крестообразным захватом головы руками.
- Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – стойка на прямых руках в упоре лежа, с тем лишь отличием, что ноги и руки должны быть на ширине плеч. Плавно прогибайтесь, раскрывая плечевой сустав и грудную клетку.
- Шавасана. Лягте на пол, руки по швам, ноги слегка разведены в стороны. Максимально расслабьте все мышцы, начиная с мышц рук и до мышц лица, дышите ровно и глубоко. Цель упражнения – устранение спазма мускулатуры спины.
- Бабочка. Лягте, раскинув в стороны руки и ноги. В момент вдоха нужно поднять прямые ноги, а на выходе медленно разводить их в стороны.
к меню ↑
Особенности занятий при шейной грыже
Шейный отдел позвоночника хуже остальных противостоит механическим повреждениям. Во время занятий любыми физическими упражнениями его нужно максимально беречь.
Эффективные при грыжах спины асаны из йоги
В том числе и при йоге. Поэтому любые асаны, при которых задействованы шейные мышцы или шейная область в целом, должны выполняться максимально медленно. Но помимо безопасности есть и еще одна причина медленного выполнения асан: при их быстром выполнении вы снижаете эффективность занятий практически к нулю. Максимальная нагрузка на мышцы (а их в шейной области нужно тренировать в первую очередь) достигается при медленных движениях.
Без большой нагрузки мышцы не будут «рваться», а без микроразрывов не будет происходить их укрепление.
к меню ↑
Особенности занятий при поясничной и пояснично-крестцовой грыже
Пояснично-крестцовый отдел позвоночника куда более устойчив к механическим повреждениям, чем шейный. На этот отдел приходится огромнейшая нагрузка (со всего туловища): он практически является опорой всего позвоночника.
Асаны для поясницы также должны выполняться медленно. Важно не выполнять те асаны, которые подразумевают ротационную или осевую нагрузку на позвоночник. В первую очередь следует исключить упражнения, при которых происходит поворот вокруг своей оси.
Резкие наклоны (как вперед, так и в стороны) также запрещены. Их либо нужно делать медленно, либо вообще не делать (при некоторых формах грыж).
к меню ↑
Йога при межпозвоночных грыжах поясницы (видео)
к меню ↑
Какие асаны нельзя делать при грыже позвоночника?
Существует более сотни упражнений из йоги, которые противопоказаны при позвоночных грыжах. Запрещены следующие группы асан:
- Любые асаны, подразумевающие ротационную или осевую нагрузку (скручивания, повороты корпуса вокруг своей оси).
- Любые асаны, подразумевающие резкое выполнение упражнений.
- Любые асаны, требующие серьезной физической подготовки (например, стояние на голове, упражнения с опорой на одну руку).
- Любые асаны, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. В том числе и те, которые рекомендованы при грыжах спины (они могут не подходить определенной доле пациентов).
к меню ↑
Йога Айенгара: описание комплекса
Йога Айенгара является подгруппой (разновидностью) Хатха-йоги. Изобретена она была йогином Айенгаром Беллуром. Основополагающей идей Айенгары является то, что главный критерий здоровья – гармония.
Поэтому все упражнения из Айенгар-йоги требуют правильного положения тела во время занятий, дабы все отделы организма развивались одновременно (гармонично). Асаны из Айенгары подразумевают статичное выполнение различных упражнений с применением опор.
Несмотря на то, что Айенгара-йога изначально создавалась для духовного обогащения и развития, ее можно применять и в лечебных целях. Она отлично подходит при позвоночных грыжах, так как включает только безопасные асаны.
Айенгарой можно заниматься самостоятельно, но рекомендуется найти наставника (йогина), который разработает индивидуальный курс занятий. После этого список асан рекомендуется согласовать с врачом, и только после этого можно приступать к тренировкам.
Источник
