Диастаз пупочная грыжа упражнения
Для записи на прием к врачу оставьте свою контактную информацию
Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Для записи на прием к врачу оставьте свою контактную информацию
Мы свяжемся с вами в ближайшее время
Нажимая на кнопку, вы даете согласие на обработку персональных данных и соглашаетесь c политикой конфиденциальности
Растяжение сухожильного апоневроза во время беременности накладывает отпечаток на внешний вид живота после родов. Эффективные упражнения при диастазе ⭐️ направлены на устранение косметического дефекта и предупреждение осложнений заболевания. Регулярное выполнение комплекса лечебной гимнастики ускоряет процессы регенерации и метаболизма на атрофированном участке, позволяют вернуть женщине утраченную линию талии и плоский животик.
Для многих женщин рождение ребенка и беременность ассоциируется не только с эйфорией материнства, но и с обвисшим и увеличенным в размерах животом. У одних рожениц мышцы пресса возвращаются в норму без особых усилий, а для некоторых безуспешными становятся даже многочисленные спортивные тренировки.
Если женщина не видит результата от приложенных усилий, необходимо выяснить причину отсутствия положительного эффекта. В домашних условиях можно провести самостоятельную диагностику, чтобы исключить одно из самых частых осложнений – диастаз прямых мышц живота, обусловленный особенностями перестройки организма при вынашивании плода.
Наличие диастаза в первые 12 месяцев после родов не считается патологией. Обычно в течение этого срока апоневроз восстанавливается. Но чтобы коррекция дефекта шла успешно, важно выполнять правильные упражнения, а запрещенные движения исключить из спортивных тренировок.
Для определения диастаза необходимо провести простой диагностический тест:
- лечь лицом вверх, подтянуть ступни к ягодицам, чтобы их поверхность полностью соприкасалась с полом, а голень и бедро образовали острый угол;
- одну руку завести за шею, вторую положить на живот;
- приподнять голову, оторвать плечевой пояс, чтобы напрячь мышечные волокна брюшного пресса
- свободной рукой обследовать живот на наличие килевидного выпячивания.
Если выпуклость обнаруживается, значит, восстановлению фигуры препятствует послеродовый диастаз. В этом случае важно исключить тяжелые физические нагрузки, скорректировать питание и выполнять упражнения, устраняющие расхождение прямых мышц живота.
Многие женщины, обнаружив у себя диастаз прямых мышц живота, стремятся как можно скорее избавиться от деформации, хватаясь за все известные способы лечения болезни. На самом деле, для серьезного беспокойства нет причин. Диастаз не относится к жизнеугрожающим состояниям, а бесконтрольным напором использования лечебных мероприятий можно нанести себе вред.
В первую очередь нужно получить консультацию медицинского специалиста, который определит степень расхождения прямых мышц и возможность безопасного выполнения упражнений от диастаза. Врач даст рекомендации в отношении терапевтической нагрузки и объяснит, от каких движений необходимо отказаться.
Диастаз не совместим со следующими действиями:
- нельзя качать брюшной пресс посредством интенсивных подъемов туловища из положения, лежа на спине;
- делать отжимания;
- упражнения с усилением – гантелями, штангой;
- выпады и глубокие приседания;
- любые упражнения, связанные с подъемом и удерживанием нижних конечностей на весу;
- подтягиваться;
- прогибаться назад и наклоняться в стороны;
- делать силовые скручивания;
- прыгать на скакалке и без приспособлений.
Чтобы добиться хороших результатов, важно следовать принципу постепенного укрепления деформированной ткани апоневроза:
- Первые 2 месяца следует делать упражнения на укрепление поперечной мышцы живота, чтобы создать поддержку мышечного корсета естественным способом.
- Второй этап включает движения на тренировку косых мышц, боковые наклоны, планку.
- В момент выполнения лечебных упражнений при диастазе, мышцы живота нельзя выпячивать. Они должны быть втянуты, а мышцы тазового дна следует держать напряженными.
- В течение дня следить за состоянием живота – носить поддерживающий бандаж и втягивать животик при проведении физической работы.
Для контроля над динамикой болезни, важно регулярно проводить диагностический тест на расхождение прямых мышц.
Меры предосторожности при послеродовом диастазе
Бездействие и неправильные действия могут привести к увеличению ширины белой линии живота и переходу диастаза в стадию, когда исправить деформацию можно только при помощи оперативного вмешательства. Чтобы ухудшение не произошло, в повседневной жизни важно придерживаться следующих правил:
- Ежедневно, независимо от деятельности, следить за осанкой. Во время ходьбы или сидения плечи должны быть расправлены, позвоночник ровный, передняя стенка живота втянута.
- При кашлевых движениях, чихании, смехе, среднюю часть живота следует удерживать руками.
- Не носить тяжести, допустимый вес для безопасного подъема – до 5 кг. Если необходимо носить малыша на руках, для профилактики требуется надевать бандаж.
- Чтобы изменить положение тела с горизонтального на вертикальное, делать это нужно, оставаясь на боку, помогать себе, держась за опору рукой.
- На животе спать запрещается, оптимальная позиция для сна на спине или боку.
Качать пресс при диастазе в классическом понимании этого процесса врачи не рекомендуют, это опасно развитием осложнений.
Эффективность специальных упражнений при диастазе давно доказана. Они не оказывают мгновенное терапевтическое действие, но при регулярном выполнении сдвиги в лучшую сторону станут заметны уже после первых 3 месяцев тренировок. Помимо лечебной физкультуры, для устранения дефекта важно придерживаться принципов правильного питания, предупреждать запоры, носить бандаж или пользоваться тейпами.
Процесс лечения диастаза пойдет быстрее, если избавиться от лишнего веса. Похудение способствует уменьшению окружности живота, вследствие чего внутреннее давление на мышцы пресса не будет оказывать выраженного действия. Но резкое избавление от излишков жира приведет к обвисанию живота, поэтому безопаснее избавляться от лишних сантиметров на талии с помощью специальных упражнений.
Одно из самых простых занятий, которое уменьшает диастаз после родов – бег, а при наличии противопоказаний – спортивная ходьба. Чтобы бегать, не нужны дорогостоящие приспособления и специальные навыки, для регулярных пробежек достаточно желания и немного выносливости.
Полезнее всего бегать на свежем воздухе. Это может быть стадион или ровная грунтовая дорожка. Желательно запастись хорошими кроссовками или вложить в спортивную обувь амортизирующие ортопедические стельки. Таким образом, можно разгрузить суставы и снять напряжение с позвоночника. Для поддержания от дополнительного растяжения передней брюшной стенки, пробежки нужно совершать в ортопедическом поясе для поддержки абдоминальных мышц.
Укрепление брюшного пресса
Накачать мышцы брюшного пресса при диастазе с традиционными скручиваниями и всевозможными подъемами корпуса тела не получится. С силовыми нагрузками, вызывающими чрезмерное напряжение прямых мышц живота, придется повременить до полного «заживления» сухожильной полоски. Иначе лечение диастаза может закончиться операцией. В гимнастический комплекс специалисты включают только упражнения для поперечной мышцы брюшного пресса – «вакуум» и «планку» в боковом варианте исполнения.
Простое и безопасное упражнение, основанное на втягивающих движениях животом, поможет укрепить брюшной пресс, усилить приток крови, улучшить восстановление деформированных тканей. Для правильного выполнения упражнения нужно сначала глубоко вдохнуть и насколько возможно сильнее втянуть живот, стараясь приблизить переднюю брюшную стенку к позвоночному столбу. Задержать дыхание и оставаться с втянутыми мышцами пресса, медленно досчитав до 30, после чего сделать несколько коротких выдохов и вернуться в начальное положение.
Это несложное движение первые дни принято выполнять в лежачем положении, затем можно переходить в позицию «на четвереньки». Через время «вакуум» выполняют в стоя на ногах. Обычно втягивание животика является обязательным условием при проведении специального упражнения для тех, кто хочет избавиться от диастаза консервативными методами.
Расхождение мышц живота является противопоказанием для выполнения классического варианта изометрического упражнения. При диастазе можно выполнять ее в боковом варианте, но примерно через пару месяцев после начала укрепления мышечного каркаса при данном заболевании.
Боковая планка:
- лечь на правый бок, опираясь на боковую заднюю часть предплечья правой руки, ноги должны быть выпрямлены, левая рука на талии или лежит на правом плече;
- приподнять таз и туловище, опираясь на верхнюю конечность и внешнюю часть ступни, чтобы тело образовало прямую линию;
- замереть неподвижно в этом положении на полминуты, при этом брюшные и ягодичные мышцы должны быть в тонусе.
Для полного курса упражнение нужно повторить 5 раз на одном боку и такое же количество сделать на другом боку.
Убрать живот при диастазе, а также укрепить и оздоровить позвоночник, поможет упражнение, имитирующее движение кошки. Для его исполнения потребуется встать на согнутые ноги в коленях и опереться на ладони выпрямленных верхних конечностей. Глубоко вдохнуть, мышцы живота втягивать, стараясь приблизиться к спине, округлить позвоночник, шею и голову опустить. Медленно выдохнуть и выгнуть спину обратно, оставляя живот втянутым. Сделать от 8 и более выгибаний, в зависимости от самочувствия.
Это движение хорошо укрепляет не только брюшной пресс, но и тренирует мышцы тазового дна, что помогает снизить внутрибрюшное давление и нагрузку на растянувшийся апоневроз. Техника исполнения «ягодичного мостика»:
- Перевернуться на спину, выпрямить руки и оставить их лежать на полу, ступни поставить на пол, согнув ноги в коленях.
- Вдохнуть, немного втянуть брюшной пресс и приподнять таз, чтобы верхний плечевой пояс и руки оставались лежать на ровной поверхности.
- Посчитать до 10 и опуститься на пол.
Начинать с 10 повторений, постепенно увеличивая число движений. Со временем можно сделать упражнение более сложным для выполнения, поднимая таз с упором на одну ступню. Для этого достаточно немного изменить начальное положение – одну ногу нужно положить на другую.
Тренировка мышц тазового дна и промежности – обязательная составляющая для избавления от диастаза после родов. Освоив технику, его можно выполнять не только во время спортивной тренировки, но и в течение дня, в любое удобное время:
- занять удобное положение, во время лечебной гимнастики упражнение можно делать, лежа на спине;
- ноги оставить согнутыми, расположение рук не влияет на эффект упражнения;
- напрячь мышцы промежности, как бы задерживая мочеиспускание, при этом хорошо сокращаются мышцы тазового дна;
- оставаться в напряженном состоянии до 10 секунд;
- расслабиться и сделать еще 19 таких движений.
Каждый день нужно выполнять по 25 таких повторений утром, днем и вечером. Регулярное выполнение упражнения Кегеля поможет не только ускорить восстановление белой линии живота, но и вернуть тонус мышцам промежности, тазового дна, что является профилактической мерой от смещения органов малого таза.
Встать на колени, опереться об пол на ладони обеих рук. Втянуть живот, одновременно вытянуть вперед правую руку, а назад выпрямить и тянуть левую ногу. Для полного курса нужно выполнить 8 повторений, после чего повторить то же самое противоположными конечностями.
Женщинам, которые спешат вернуться в форму после родов, следует помнить, что перед попытками заново накачать пресс, важно исключить растяжение апоневроза. Иначе, выполняя запрещенные движения, можно довести себя до операционного стола. Более безопасно выполнять упражнения, помогающие постепенно избавиться от патологического дефекта и вернуть плоский животик.
Источник
Диастаз прямых мышц живота — это разделение абдоминальных мышц, случающееся у многих женщин после беременности. При нём помогают упражнения, укрепляющие мышцы корпуса и поперечных мышц живота, такие как наклон таза, упражнение Кегеля и втягивание живота. А также глубокое диафрагменное дыхание и обратная планка или планка в стоячем положении. Избегайте скручиваний, сгибов корпуса и других подобных упражнений, они могут только ухудшить положение.
Если вас беспокоит то, как у вас выпячивается живот после родов, поверьте, мы знаем, что вы чувствуете! Диастаз прямых мышц живота или, как его ещё называют, “мамулин животик”, случается примерно у 40% ничего не подозревающих новых мам, в результате чего даже спустя полгода после родов они выглядят так, будто ещё носят плод. Однако это происходит не после беременности.
Внутренние органы в области живота удерживаются в брюшной полости прессом, или мускулами, называемыми rectus abdominis. Это два мышечных образования, расположенных вертикально по обеим сторонам брюшины. Во время беременности, по мере того, как растёт живот, белая линия, ткань, соединяющая эти два образования, растягивается и ослабевает. Этому ослаблению способствуют гормоны релаксин, прогестерон и эстроген, вырабатываемые при беременности. Это и приводит к диастазу, или разделению прямых мышц живота.
Разделение мышц живота происходит у всех беременных женщин, но обычно всё нормализуется само по себе после родов. Однако в некоторых случаях эффект сохраняется ещё на протяжении 4-8 недель. Когда прямые мышцы живота расходятся более чем на толщину двух пальцев (около 25 мм), живот выступает, так что кажется, будто вы всё ещё беременны (как бы иронично это ни звучало!). Однако, даже если не брать в расчёт внешний вид, так как мускулы брюшины ответственны за положение внутренностей, диастаз может неблагоприятно влиять на осанку, силу мышц корпуса, стабильность и мобильность спины. Он также может вызывать или усиливать боль в пояснице, недержание мочи, пупочную грыжу и боль во время полового акта.
Следующие упражнения при диастазе могут помочь вам в послеродовой период, если ваш доктор одобрит их выполнение, особенно если вы перенесли кесарево сечение. Если вы заподозрили у себя диастаз ещё во время беременности и хотите принять меры заблаговременно, проконсультируйтесь с физиотерапевтом: он проверит целостность мышечного покрова и назначит подходящий вам безопасный предродовой режим.
Упражнения при диастазе прямых мышц живота
- Втягивание живота
- Упражнение Кегеля
- Наклон таза
- Планка в положении стоя с опорой
- Обратная планка
В самых тяжёлых случаях диастаз прямых мышц живота требует хирургической корректировки, но в большинстве ситуаций упражнения на пресс помогут вам справиться с проблемой без операции. Что в них хорошо, так это то, что они помогут вам и в случае, если диастазу всего три месяца, и тогда, когда ваш ребёнок уже приносит пятёрки из школы. В последние несколько лет приобрели популярность такие программы упражнений, как техника Таплер или система Муту. Они фокусируются на двух аспектах — укреплении мышц корпуса и усиления поперечной мышцы живота. Сильные мышцы брюшины — залог того, что у внутренних мышц будет хорошая поддержка, а давление на прочие соединительные ткани будет меньше. Эти два аспекта считаются более важными для общей силы и стабильности корпуса, чем задача полностью закрыть пробел по белой линии.
Следующие упражнения помогут вам справиться с диастазом прямых мышц живота. Они идеальны для молодых, а также немолодых мам, так как не займут много времени и не требуют особого режима. Стоит вам освоить их, и вы сможете выполнять зарядку прямо посреди занятого дня. Так как качать пресс при диастазе?
1. Втягивание живота
Традиционные упражнения на пресс, такие как скручивания, велосипед или подъёмы корпуса не сработают, если разошлись мышцы живота после родов. На самом деле, многие эксперты заявляют, что некоторые из этих движений без определённых модификаций под вашу задачу, могут оказаться контрпродуктивными и растянуть белую линию ещё сильнее.
Это базовое и обманчиво простое движение стабилизирует мышцы корпуса, а также укрепляет и тонизирует поперечные мускулы. Таким образом втягивание живота является основой для любых упражнений, призванных проводить лечение диастаза прямых мышц живота без хирургии.
- Лягте на спину, колени должны быть согнуты. Дышите нормально.
- Втяните живот ниже пупка, постарайтесь, чтобы брюшина как бы “прилипла” к позвоночнику.
- Не задерживайте дыхание и не втягивайте весь живот, будто позируете для фотографии! Движение должно задействовать только нижнюю часть живота.
- Держите позу 10-30 секунд.
- Старайтесь делать 10 повторений 3 раза в день.
Когда вы освоите упражнение, можно будет выполнять его сидя, стоя или даже с ребёнком на руках.
2. Упражнение Кегеля
Упражнение Кегеля может избавить вас от массы проблем, начиная от недержания мочи и заканчивая неспособностью получить оргазм. Это простое движение предполагает сокращение мышц тазового дна и также может помочь в укреплении брюшины.
- Лягте в удобную для вас позицию.
- Дышите нормально и сокращайте мышцы переднюю и заднюю стенки тазового дна, как если бы вы пытались остановить мочеиспускание.
- Держите напряжение 10 секунд.
- Выполняйте по 20 повторений три раза в день.
Освоив движение можете делать более быстрые подходы, сокращая мышцы на секунду и затем снова расслабляя их. Это движение можно делать в любое время практически в любом положении в течение дня.
3. Наклон таза
Будьте осторожны с системами упражнений, обещающими вам чудесное исцеление от диастаза прямых мышц живота. Например, существовала программа, сулившая “устранение растяжения” с помощью ежедневных десятиминутных упражнений вызвала сначала массу надежд, а затем разочарований, так что Американской ассоциации физиотерапии пришлось даже выпустить опровержение с указанием её недостатков.
Это фундаментальное движение, практикуемое в йоге и пилатесе прорабатывает поперечные мускулы и укрепляет их. Самое главное в этом упражнении — суметь сфокусироваться на мышцах таза без того, чтобы в работу включались ягодичные мышцы.
- Лягте на спину и согните ноги в коленях.
- Поместите руки ладонями вниз на нижнюю часть живота и напрягите мыщцы нижнего пресса.
- Дышите нормально и наклоняйте таз вверх до тех пор, пока поясница не будет располагаться на полу совершенно плоско. Плечи должны оставаться расслабленными.
- Удерживайте позицию 10 секунд, затем расслабьте таз.
- Выполните 5 повторений.
4. Планка в положении стоя с опорой
Традиционная планка отлично подходит для укрепления мышц корпуса, однако если у вас диастаз прямых мышц живота, её следует избегать, поскольку она приводит к усилению расхождения брюшины. Однако планку можно модифицировать и практиковать её в положении стоя, с опорой на стену.
- Станьте лицом к стене и упритесь в неё ладонями, руки и плечи должны быть выпрямлены.
- Напрягите пресс и втяните живот так, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику, дышите нормально. Выполните десять повторений.
- Если вы можете оставаться в такой позе 10 секунд и при этом удерживать напряжение в мышцах пресса, попробуйте усложнить упражнение путём добавления отжиманий от стены.
5. Обратная планка
Если вы хотите добавить в свой арсенал ещё одно упражнение, укрепляющее мышцы корпуса, возможно, лучшим выбором для вас станет обратная планка (пурвоттанасана в йоге). У этого движения есть дополнительное преимущество: оно также укрепляет спину.
- Лягте на спину. Ноги должны быть на ширине бёдер, ступни уприте в пол, они должны смотреть вперёд.
- Вытяните руки вдоль тела. Медленно подтяните голени к ягодицам, так чтобы вы могли пальцами рук коснуться пяток.
- На вдохе поднимите бёдра с пола вверх.
- На выдохе поднимите с пола верхнюю часть тела и разверните грудь. Теперь медленно выдохните.
- Удерживайте позу в течение минимум пяти вдохов со временем постарайтесь довести до двадцати.
6. Глубокое диафрагменное дыхание
Если в прошлом у вас был диастаз и вы планируете вскоре завести ещё одного ребёнка, лучше заблаговременно озаботиться тем, чтобы избежать разделения до следующей беременности. Диастаз ослабляет естественную опору организма для спины и внутренних органов. А когда у матки нет хорошей опоры, вы можете столкнуться с трудностями во время родов.
Преимущества глубокого диафрагменного дыхания трудно переоценить. Корректное его выполнение прекрасно тонизирует мышцы брюшины. Хотите бонус? Оно ещё и нормализует сердечный ритм, снижает кровяное давление и снимает стресс.
- Сядьте на пол со скрещенными ногами или лягте на спину на гимнастический мат.
- Глубоко вдохните, пока не почувствуете, будто брюшина и грудь заполнена целиком.
- Затем постепенно выдыхайте, напрягая мышцы живота.
- Выполняйте 10 повторений 3 раза в день.
Носить или не носить пояс?
Использование специального пояса при диастазе прямых мышц живота, особенно для упражнений, является неотъемлемой частью некоторых тренировочных программ. И хотя нет данных, подтверждающих, что пояс может укрепить мышцы пресса или устранить растяжение белой линии, он определённо может помочь поддержать поясницу, а также сделать выпирание живота менее заметным. Если вы решили использовать пояс, физиотерапевт покажет вам, как его использовать и наладить под себя.
Укрепление и восстановление корпуса после беременности — многосторонний процесс, который не заканчивается решением проблемы разделения прямых мышц живота. Кроме этого нужно обратить внимание на правильную осанку, достаточное количество отдыха, а также избегать тяжёлых нагрузок. Освоив движения для исправления диастаза, сделайте их частью своего распорядка дня, и непременно увидите результаты!
Источник
