Чем заменить становую тягу при грыже
Среди людей, увлекающихся фитнесом и бодибилдингом, сложно найти такого человека, который бы не слышал про важность выполнения становой тяги. Это упражнение считается настолько полезным и эффективным, что не у каждого хватит смелости усомниться в его незаменимости. Замена становой тяги другими упражнениями считается попросту невозможной и нецелесообразной.
Давайте попробуем разобраться, можно ли заменить её какими-то другими упражнениями, или общепринятое мнение является верным?
Содержание статьи [Скрыть]
Почему становую тягу считают незаменимым упражнением
Начать нужно с того, что становая тяга действительно является уникальным базовым упражнением. При выполнении становой тяги задействуются практически все скелетные мышцы организма. Пожалуй, не существует другого упражнения, которое могло бы сравниться со становой тягой по этому критерию.
Становая тяга создает условия для интенсивной выработки тестостерона во время восстановительного периода между тренировками, а это, в свою очередь, приводит к росту силы и мышечной массы. Для натуральных спортсменов, не употребляющих синтетический тестостерон и его аналоги, этот фактор имеет критически важное значение.
Становая тяга входит в базовую тройку упражнений (становая тяга, жим лежа, приседания), без которых серьёзное развитие мускулатуры просто немыслимо. Любая серьёзная массонаборная тренировка всегда начинается с одного из этих упражнений.
Для желающих похудеть включение становой тяги в свою программу тренировок также может оказаться хорошим решением, так как по части энергозатрат ей тоже нет равных среди силовых упражнений, что позволит увеличить расход калорий.
Нет никакого смысла отказываться от выполнения становой тяги, кроме тех случаев, когда у вас есть для этого веские причины.
Какие причины могут заставить отказаться от выполнения становой тяги
Основных причин можно выделить несколько:
- Травмы
- Диспропорции в развитии мускулатуры
- Отсутствие необходимого инвентаря
- Незнание правильной техники выполнения
Травмы
Травмы будут накладывать самое большое ограничение, и, в некоторых случаях, они не позволят вам выполнять даже альтернативные упражнения, так как это будет приводить к возникновению болевых ощущений.
Как ни странно, травмы, не позволяющие выполнять становую тягу, зачастую вызваны именно самой становой тягой. Травматизм при выполнении становой тяги чаще всего бывает вызван попытками взять слишком большой для себя вес в небольшом количестве повторений. Обычно, это происходит во время «проходок», когда спортсмен пытается выяснить, какой максимальный вес он сможет поднять в одном повторении.
Классический бодибилдинг не подразумевает обязательное регулярное выполнение «проходок», поэтому, для избежания травм, лучше вообще их не делать. Регулярные проходки – это удел пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе вы можете работать с умеренными весами в диапазоне 6-12 повторений, в нескольких сетах.
Такой подход, в сочетании с правильной техникой и обязательной разминкой, позволяет свести вероятность получения травмы к нулю.
Диспропорции в развитии мускулатуры
Становая тяга, прежде всего, даёт нагрузку на прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и мышцы ног. У разных людей эти мышцы могут по-разному отзываться на нагрузку. У кого-то развитие этих и других мышц происходит гармонично, а у кого-то могут возникать неэстетичные диспропорции.
В частности, прямая интенсивная нагрузка на ягодичные мышцы иногда (но не всегда) приводит к их переразвитию, что может негативно отразиться на внешнем виде атлета. Поэтому, если вы считаете, что развитие ягодичных мышц на данном этапе нужно ограничить, то включение в тренировки становой тяги будет не лучшим решением.
Отсутствие необходимого инвентаря
Конечно, для становой тяги не нужен какой-то специфический инвентарь. Всё что нужно – это штанга и блины. Чего-чего, а штанга точно есть в каждом зале, независимо от уровня его оснащённости. Иначе что это за зал такой, если в нём нет даже штанги?
Поэтому, в данном случае, под отсутствием инвентаря следует понимать недостаточное количество блинов в зале для обеспечения необходимого вам рабочего веса. И такое вполне может быть, потому становая тяга – это одно из самых силовых упражнений среди всех силовых, а значит, даже новички могут работать в нём с достаточно большими весами, не говоря уже про опытных спортсменов.
Разумеется, в хорошо оснащенных современных залах сложно представить ситуацию с нехваткой блинов, но в залах с низким уровнем оснащенности (или в домашних мини-залах) это вполне может стать камнем преткновения.
Незнание правильной техники выполнения
Выполнение становой тяги с приличным для вас весом требует соблюдения безукоризненной техники. Не сказать, что эта техника слишком уж сложна в освоении, и освоить её, при желании, сможет каждый человек. Однако эту технику всё равно нужно сначала узнать, а потом отработать, чтобы она «встроилась» в голову.
Не у всех есть возможность заниматься с опытным наставником, который мог бы поставить технику, и указать на возможные ошибки. Изучение техники по книгам и инструкциям вполне возможно, но этот вариант намного хуже, так как понять правильную технику и заметить свои ошибки самому гораздо сложнее.
По этой причине, некоторые люди попросту отказываются от выполнения становой тяги, опасаясь возможных травм.
Чем можно заменить становую тягу
По большому счёту, полноценной замены становой тяге просто не существует. Любой альтернативный набор упражнений будет заменять её лишь частично. Подумайте сами, чем можно заменить упражнение, в котором участвуют практически все мышцы тела?
Получается, что для создания соизмеримого эффекта, нужно будет проводить целую полноценную тренировку из большого количества упражнений на все основные мышечные группы.
Поэтому мы рассмотрим только такие упражнения, которые позволят лишь частично заменить становую тягу. Они воздействуют на те мышечные группы, которые участвуют в становой тяге больше всего. А к таким мышцам относятся прямые мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы, и мышцы ног (особенно бицепс бедра).
Для создания нагрузки на эти мышцы подойдут такие упражнения, как гиперэкстензии, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, приседания с широкой постановкой ног и сгибание ног в тренажёре.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии, несмотря на своё страшное название, представляют собой банальные разгибания спины. То есть вы занимаете такую позицию, чтобы нижняя часть тела была зафиксирована в наклонном или горизонтальном положении (для этого можно использовать специальные или импровизированные приспособления), а верхняя часть тела находилась в подвижном положении (лицом вниз).
За счёт усилий целевых мышц нужно опускать и поднимать туловище (разгибать спину). Начать можно с выполнения этого упражнения с собственным весом, а со временем увеличивать нагрузку, прижимая к груди, или держа за головой блины для создания дополнительного отягощения.
Становая тяга на прямых ногах
Конечно, может показаться странным, какой же смысл в замене одной становой тяги другой становой тягой? Но, на самом деле, смысл есть. Дело в том, что суть классической становой в больших весах, а становую тягу на прямых ногах, наоборот, выполняют с умеренными весами (на прямых ногах поднимать большой вес сложнее), поэтому, в некоторых случаях (при необходимости использования небольших весов), такая замена может быть актуальной.
Наклоны со штангой на плечах (гудмонинги)
Наклоны со штангой на плечах очень похожи на становую тягу на прямых ногах. В этом упражнении задействуются те же самые мышцы. Разница только в том (как понятно из названия), что вы держите штангу не на выпрямленных руках перед собой, а размещаете её у себя на плечах.
Нет смысла дублировать эти два упражнения и выполнять их в рамках одной тренировки. Можно просто выбрать тот вариант, который вам больше нравится, или чередовать их на разных тренировках.
Приседания с широкой постановкой ног
Приседания с широкой постановкой ног и отведением тазобедренного сустава назад (с наклоном спины вперёд) позволяют акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах и бицепсе бедра, а наклон спины позволяет сильнее включить в работу мышцы спины. Таким образом, нагрузка, при таком варианте приседаний, будет в значительной мере совпадать с нагрузкой от становой тяги.
Сгибание ног в тренажёре
Это изолированное упражнение нагружает бицепс бедра и может принимать участие в замене становой тяги лишь в комплексе с другими упражнениями, но ситуации бывают разными, поэтому мы рассматриваем разнообразные варианты замены. Выполнение этого упражнения отдельно от вышеперечисленных нельзя рассматривать в качестве замены становой тяги.
Вообще, вопрос замены становой тяги другими упражнениями является достаточно тонким вопросом. Разные специалисты могут предложить разный набор упражнений. Если у вас есть свой взгляд на эту проблему, то ваше личное мнение всегда приветствуется в комментариях к статье.
Михаил Смирнов
Источник
Skip to content
Становая тяга – одно из эффективных, мощных и результативных упражнений в бодибилдинге, которое задействует 70% мышечных групп всего тела.
- Ни одно другое упражнение не нагружает весь организм так, как это. И в этом его главная особенность. Однако, несмотря на такие преимущества, далеко не все атлеты могут его делать.
- И тут появляется вполне логический вопрос: “чем заменить становую тягу?”. Увы, но найти полноценную альтернативу будет невозможно, но мы, все-таки, попробуем это сделать.
Даже без становой тяги можно прогрессировать, но придется приложить больше усилий.
Сама по себе становая тяга – уникальное упражнение, которое включает работу практически все скелетные мышцы. В процессе выполнения происходит интенсивная выработка тестостерона за счет пиковой нагрузки. Для атлетов, кто занимается без синтетических гормонов, это очень важный критерий.
Желающие похудеть могут включить становую тягу в программу тренировок, как самое энергозатратное упражнение.
Замена становой тяги – это комплекс упражнений, которые направлены на прокачку необходимых мышц. По сути, нашему организму все равно, какое мы делаем упражнение. Самое главное – нагрузить и проработать целевую мышцу. Важно не движение, а нагрузка, которую испытает мышца.
Все дело в том, что становая одновременно нагружает большое количество мышечных групп. Альтернатива заключается в подборе серии упражнений. Например, для спины – тяга штанги в наклоне, для поясницы – гиперэкстензия.
Когда нужна замена становой тяги
Прежде, чем разобраться, что делать вместо становой тяги, попробуем рассмотреть основные причины, по которым необходимо заменить это упражнение:
- Наличие травм. Пожалуй, проблемы со здоровьем накладывают максимальное количество ограничений. Порой, бывают ситуации, когда при патологиях невозможно выполнять и альтернативные упражнения. Стоит заметить, что в некоторых ситуациях травмы вызваны неправильным выполнением. Как правило, не техничный подъем большого веса. Поэтому, в большинстве случаев, травмируется поясница. Это дело поправимое и со временем поясницу можно максимально укрепить и снова вернуться к выполнению. Но, уже с небольшими весами.
- Диспропорция мускулатуры. Основные целевые мышцы, на которые воздействует становая – разгибатели спины, широчайшие, ноги, задняя поверхность бедра, ягодицы. У некоторых людей эти мышцы и так хорошо развиты генетически. А если еще их нагружать постоянно, то может возникнуть диспропорция.
- Отсутствие растяжки или плохо укрепленная поясница. Зачастую, не выдерживает нагрузки поясница и начинает прогибаться под весом.
- Незнание техники. Чтобы не получить травму, нужно на первых порах делать под присмотром тренера. Далеко не все могут себе это позволить. В таком случае, рекомендуется попросить старшего товарища. Техника должна быть безукоризненной, для этого её надо отрабатывать с пустым грифом.
Основные упражнения для замены
Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:
- Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
- Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
- Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
- Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
- Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
- Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
- Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
- Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.
Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:
1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.
2 – При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.
Чем заменить становую тягу при болях в пояснице?
Актуальный вопрос для тех, кто не может делать это упражнение, но хочет работать с целевыми мышцами.
- Самое первое, что вы должны сделать при болях в спине, обязательно выяснить причину с помощью врача и сначала уделить время восстановительным упражнениям для поясничного отдела позвоночника.
- Позже можно будет постепенно возвращаться к фитнес-тренировкам.
Можно выполнять подтягивания, шраги, делать Т-тягу с упором, это все допускается и будет полезным при болях в спине, грыже и остеохондрозе. Но, если имеются такие недуги и патологии, то лучше тренироваться только под присмотром квалифицированного тренера. Самостоятельные занятия могут не только навредить, но и значительно усугубить состояние здоровья.
Альтернатива в домашних условиях
Один из самых распространенных вопросов. Многие считают, что дома можно заменить большую часть упражнений и не ходить в зал. Тут все зависит исключительно от тех целей, которые преследует каждый человек. Если это зарядка или просто поддержка физической формы, то достаточно будет отжиманий и подтягиваний.
Становая тяга в домашних условиях возможна, но это будет её подобие. Чем заменить штангу? Да любым отягощением на подобии гантелей. Этого будет достаточно, чтобы немного “побаловаться”.
Полноценно заменить это упражнение дома не получится никак. Можно лишь попробовать отточить технику, но как полноценная замена – не годится. В любом случае, нужно идти тренироваться в зале.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1583
Источник
Одним из главных базовых упражнений в бодибилдинге считается становая тяга, целью которой является формирование каркаса спины и рост показателей силы.
Она незаменима в периоды силовых циклов. Ее эффективность несомненна: задействованными оказываются все основные мышечные массивы, что стимулирует наращивание мышечной массы.
Статья в тему: «Как увеличить количество отжиманий»
Она может применяться и для общего развития, и в качестве специализированного упражнения для спины. Далеко не всем бодибилдерам, особенно начинающим, удается правильно выполнять ее без определенного опыта и соответствующей физической подготовки.
Однако бывают ситуации, когда ее выполнение невозможно по разным причинам, и тогда возникает вопрос: чем заменить становую тягу и какое упражнение будет адекватно ей с точки зрения эффективности.
Правда, специалисты считают, что обеспечить полноценную замену практически невозможно, но и упражнения более щадящего характера могут дать неплохой эффект.
Статья в тему: «Как употреблять протеин»
Травмы спины
К сожалению среди спортсменов это не редкость. Каждый 3-й тренер может «похвастаться» своими грыжами, полученными по молодости. Первое, что скажет любой врач — нагрузку с позвоночника нужно снимать. Но одновременно с этим, хороший мышечный каркас не допустит развития проблемы. Получить его можно, работая с более изолированными упражнениями. А именно:
- тяга Т-грифа с упором на грудь;
- гиперэкстензия;
- жим ногами лежа.
Многие тренера придумывают свои уникальные упражнения. Однако, перед тем, как принимать все на веру, лучше попробовать пару сетов с минимальной нагрузкой и прислушиваться к внутренним ощущениям. Не каждому подойдет то или иное решение.
Почему приходится заменять становую тягу
Становая тяга является довольно травмоопасной, поэтому имеется несколько уважительных причин для поиска ее замены:
- травмы, прежде всего в поясничном отделе позвоночника (при грыже, растяжении мышц и т.п.);
- слабая спина, что препятствует полноценной нагрузке на позвоночник;
- недостаточный опыт спортсмена в работе с серьезными весами;
- слабое владение техникой выполнения;
- индивидуальные особенности конституции, препятствующие полноценному выполнению становой тяги (очень высокий рост, длинное туловище).
Если недостаточную опытность начинающего спортсмена удается преодолеть за довольно короткий промежуток времени, то в случае с травмами торопиться не стоит, слишком опасными могут быть последствия. В выполнении становой тяги задействовано около 70% мышечных групп.
Основная нагрузка падает на позвоночник, а также на тазобедренные и коленные суставы, и при их травмировании необходимо снимать с них нагрузку.
Статья в тему: «Для чего нужен креатин»
Как отличить правильную и патологическую боль
Обычная боль в мышцах, которая появляется после тренировок, характеризуется так:
- появляется в результате накопления молочной кислоты;
- появляется на следующий день после тренировки;
- тупой характер боли;
- локализация боли исключительно в том месте позвоночника, на котором осуществлялась нагрузка;
- боль усиливается при ходьбе, а в состоянии покоя она проходит;
- с течением времени болезненные ощущения постепенно утихают, а через несколько дней и вовсе проходят.
Патологическую боль можно описать так:
- появляется в результате травматизации мышц;
- боль появляется сразу же;
- острый характер боли;
- боль может иррадиировать в другие части спины;
- неприятные ощущения не проходят даже в состоянии покоя;
- дискомфорт со временем даже усиливается и долго не проходит.
Особенности методики, которые стоит учесть при замене
Это одно из базовых упражнений, которое применяется в бодибилдинге. Чтобы грамотно заменить таковое, стоит учесть две основные цели, которые преследует методика.
Задача таковой – увеличить показатели силы и сформировать каркас спины. Также важно знать, что в ходе выполнения задействуются все мышечные массивы. Потому, если методика грамотно реализуется, таковая вызывает значительное наращивание мышечной массы.
В то же время, это далеко не самая безопасная методика. Если это делают без должной подготовки, это может закончиться травмой, причем серьезный. Последствия таковой еще долго будут мешать жить.
Понятно, что к такой методике не стоит прибегать, если:
- болит поясница;
- присутствует геморрой;
- присутствует сколиоз.
Разумеется, встает вопрос о том, чем возможно заменить это при таких проблемах. Встречается ряд вариантов, которые позволят, пусть и не в той же степени, но все же развить те же мышцы. При этом не придется прибегать к тем нагрузкам, которые неминуемо вызывает такая методика.
Профилактика
Соблюдение простых правил поможет избежать появление болей:
- правильная техника выполнения. Она должна быть тщательно изучена и отработана. Каждый подход должен осуществляться с правильным прогибом в пояснице. Во время начала движения, когда происходит отрыв штанги, важно особенно следить за правильностью выполнения;
- разминка перед началом занятий;
- работа над укреплением спины;
- правильный вес. Слишком тяжелая штанга скорее навредит, нежели принесет пользу;
- «Нет!» перегрузу поясницы;
- «Да»! подтягиваниям. Это хорошая возможность потянуть не только сами мышцы, но и позвоночник.
Умеренные физические упражнения под наблюдением специалиста помогут облегчить неприятный симптом
Что нужно знать о становой
Сразу скажу, что становая тяга — мое самое любимое упражнение, вместе с тем я не отрицаю, что именно оно является одним из наиболее рискованных и вполне может стать причиной получения травмы, например, грыжи позвоночника. Тем не менее, если вы мечтаете построить новое и сильное тело, то после определенной подготовки именно становая поможет вам добиться цели.
Делать становую тягу могут позволить себе далеко не все и в этом заключается главная особенность упражнения. Побаловать себя такой роскошью могут только атлеты с по-настоящему крепким мышечным корсетом. Если есть проблемы с корсетом, то даже идеально правильная техника и относительно небольшие веса приведут к получению травмы. Имея крепкий мышечный корсет даже не соблюдающие тонкости технического выполнения спортсмены, работающие с запредельными весами травм не получат и это говорит о многом. Прежде чем начинать работать над становой тягой нужно позаботиться о прокачке спины и никак не наоборот.
Причины
Невозможно однозначно ответить, почему именно болит поясница. Может быть, это связано с нарушением самой техники выполнения, а может это связано с перегрузкой мышц позвоночника. А иногда появление неприятных ощущений является сигналом серьезных нарушений.
Если у новичка появились боли после становой тяги, это вполне естественно, особенно если до этого он вел малоподвижный образ жизни. Но совершенно другое дело, если боль имеет резкий и острый характер.
Во время подобных приседаний спина должна находиться в естественном положении, если же она отклонилась, позвоночник испытывает сильнейшую нагрузку.
Учиться правильной технике приседания с весом можно исключительно под присмотром профессионального тренера
Можно просто повисеть на турнике, можно использовать разогревающую мазь. Все это лишь временное облегчение симптомов, которое не устраняет причины
Важно выявить факторы, которые спровоцировали появление болей и пройти обследование
В некоторых случаях фактором боли может быть интенсивность выполняемых движений. Резкие рывки скорее доставят массу неприятностей, чем повысят эффективность тренировок.
Низко или высокорасположенный гриф – это прямая дорога к проблемам со спиной. Также если сильно втягивать живот во время приседаний, поясница будет округляться. Глубокий вдох, а также использование атлетического пояса помогут избежать неправильного выполнения.
Еще одной причиной может быть желание экспериментировать. Такие попытки могут быть чреваты нарушением целостности межпозвоночных дисков. Кроме того, неприятные ощущения могут указывать на развитие остеохондроза и осложнений, связанных с ним.
Также чрезмерная нагрузка может вызвать протрузию, во время которой межпозвоночный диск выдвигается за пределы позвоночного столба, при этом фиброзное кольца сохраняет свою целостность. Протрузия вызывает защемление нервов и сосудов. Серьезным осложнением заболевания, в случае отсутствия лечения, является межпозвоночная грыжа.
Варианты выполнения упражнения
У многих нет возможности регулярно посещать фитнес-центры, где можно в изобилии найти штанги с необходимым количеством «блинов».
Если есть возможность использовать отягощения с малым весом, то классическую становую тягу с успехом можно заменить так называемой «мертвой» тягой.
Отличие в упражнениях заключается в том, что второе выполняется на прямых ногах (не согнутых в коленях), тем самым количество поднимаемых килограмм резко уменьшается по сравнению с классическим вариантом.
Но стоит помнить, что эти упражнения хоть и схожи, но все-таки развивают немного разные группы мышц, поэтому не являются прямой заменой друг другу.
Многим просто неудобно делать данное упражнение из-за антропометрии тела. Если Вы не можете тянуть в классическом варианте, когда ноги поставлены на ширине плеч, попробуйте изучить технику «сумо». Возможно, проблема уйдет сама собой и тяга все-таки останется в Ваших тренировках.
Экстренная помощь
Если во время тренировки жутко заболела поясница, соблюдайте следующие правила:
- прекратить нагрузку;
- лечь в том положении, которое минимизирует болезненные ощущения. Лежать до тех пор, пока боль не пройдет. Если и это не помогло, занятия нужно отменить;
- на больное место можно приложить лед или холодный компресс и ждать бригаду скорой помощи. Тепловые процедуры не позволительны, так как они только усугубят ситуацию, усилив отек и воспалительный процесс.
Не занимайтесь самолечением, назначая самому себе лекарственные препараты, особенно те, которые вводятся парентерально.
В любом вопросе важен грамотный подход к делу. Занимаясь спортом, прислушивайтесь к рекомендациям профессионалов, а в случае появления настораживающей боли обращайтесь к врачу.
Шраги с гантелями
Работающие мышцы: трапецевидные, ромбовидные.
Шраги – отличное изолирующее упражнение на трапеции. И хоть оно не является базовым как становая, проработать эту группу мышц шраги способны ничуть не хуже.
Техника
- Возьми в руки гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу. Опусти плечи.
- Вдохни. На выдохе начни поднимать плечи строго наверх.
- В верхней точке задержись и медленно опусти плечи в исходное положение.
Детали
- Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
- Во время упражнения шраг мышцы рук и плечей остаются не подвижными.
- Трапеции любят большие веса, поэтому рабочий вес в этом упражнении можно увеличить.
- В негативной фазе движения старайся не отпускать плечи вниз, а верни их в исходное положение плавно и медленно.
Когда тяга не вариант
Как правило у людей, которые не могут делать тягу плохая подвижность бедер. Как узнать, влияет ли на вас их ограниченная подвижность? Если вы не можете удерживать прямую спину в нижнем положении амплитуды движения, скорее всего, у вас плохая подвижность тазобедренных суставов, чтобы выполнять обычную тягу с полным диапазоном подъёма.
Хотя большинство людей часто пытаются прорваться через подъемную баррикаду, но тогда уж лучше в этом случае не ломиться на пролом, а маневрировать вокруг нее. Вы можете преодолеть препятствие, ограничивая диапазон движений и / или выбирая упражнения в тяжелой тяге, которые не нагружают спину и тело так же интенсивно, как классическая тяга.
Вот четыре хороших варианта:
Румынская тяга
Подобно тяге в стойке, румынская тяга, или RDL, тренирует путь тяги, используя уменьшенный диапазон движения. В отличие от тяги в стойке, это подъем сверху вниз, а не снизу-вверх, так как исходное положение упражнения стоя со штангой в опущенных руках, что выгодно для поиска безопасного диапазона движения.
Вместо того, чтобы ставить гружёную весом штангу на пол, установите ее на уровне колен на крюках в стойке для приседаний. Подойдите к штанге, пока ваши ноги не коснутся ее, снимите её с крюков и сделайте шаг назад каждой ногой.
Поставьте ноги чуть уже или на ширину плеч, выпрямите их, и отведите бедра назад, удерживая штангу в контакте с ногами. Наклоняйтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой, положение которой, скорее всего, приведет к тому, что штанга окажется чуть ниже колен. Выполняйте повторения в этом диапазоне движения.
Для тренировки на силу делайте подходы по 3-6 повторений. Для гипертрофии выполняйте подходы по 8-15 повторений. Это особенно хорошее упражнение для проработки задней мышечной цепи.
Стойка для приседаний
Эта тяга с частичной дистанцией является жемчужиной для тазобедренных суставов. С помощью стоек штанга поднимается над полом с предохранительных штифтов или упоров в стойке для приседаний. Это то же самое движение по наращиванию силы, что и тяга, сжатое в меньшую амплитуду движения. Тяги в стойке — отличное решение для людей, которым не хватает подвижности для тяги в полную амплитуду с безопасной техникой выполнения.
Установите штангу на штифты в стойке так, чтобы она была на уровне колен. Когда ваши ноги касаются штанги, согните тазобедренный сустав — отведите бедра назад — в положение, позволяющее вам удерживать штангу с прямой спиной.
Попросите кого-нибудь посмотреть на вас или снять видео, чтобы определить, действительно ли ваша спина прямая. Если можете удерживать ровную спину в нижнем положении, у вас есть возможность вырваться из этого положения.
Продолжайте опускать штифты от одной тренировки к другой, пока не достигнете самой низкой точки, в которой сможете держать спину ровно. Продолжайте тренироваться на каждой высоте, пока ваша мобильность не улучшится. Занимайтесь, используя подходы по 3-8 повторений.
Источник
