Асаны и грыжа позвоночника

Йога крайне полезна для здоровья в целом, и для опорно-двигательного аппарата в частности. В том числе она полезна при межпозвоночных грыжах и протрузиях.

С помощью йоги возможно лечение (и профилактика) межпозвонковой грыжи всех отделов позвоночника: поясничного (включая крестцовый), грудного и шейного. Некоторые асаны являются восстановительными, и применяются после операции по ликвидации позвоночной грыжи.

Можно ли заниматься йогой при грыже?

Можно ли заниматься йогом при грыже в пояснице? Большинство упражнений из йоги запрещены при таких заболеваниях, но некоторые все же доступны. Их немного, но они не просто безопасны при позвоночных грыжах, но еще и полезны (помогают уменьшить симптомы).

Также существуют разрешенные асаны для грыж шеи и грудного отдела позвоночника. Если же говорить о каком-то полноценном комплексе из йоги, допустимом при грыже пояснице, то это комплекс Айенгара.

Без предварительной консультации с врачом (хотя бы терапевтом, но лучше с неврологом или вертебрологом) никаких упражнений выполнять нельзя. В том числе игнорируйте мнение тренеров по йоге: компетентными в этих делах могут быть только доктора соответствующих специализаций (по заболеваниям опорно-двигательного аппарата).
к меню ↑

В каких случаях нельзя?

Существуют относительные и абсолютные противопоказания к занятиям йогой при позвоночных грыжах и протрузиях:

1. Наличие осложнений грыжи в виде компрессии (сдавливания, защемления) спинномозговых нервов или позвоночных артерий.
2. Наличие врожденных аномалий или деформаций позвоночного столба (включая шейную аномалию Киммерле).
3. Наличие артрозов или артритов любой этиологии (причины), включая аутоиммунные причины.
4. Наличие последней стадии позвоночной грыжи – секвестра (секвестрированной грыжи).
5. Наличие доброкачественных новообразований в позвоночном столбе, либо наличие злокачественных новообразований в любом органе.
6. Наличие предполагаемой, но не доказанной визуализирующими методиками обследования межпозвоночной грыжи.

к меню ↑

Какой эффект дадут регулярные занятия?

Выполнение безопасных и предназначенных для лечения межпозвоночных грыж асан может положительно отразиться на состоянии пациента. Систематические занятия приведут к несколькими положительным эффектам:

• устранение компенсаторного спазма мышечного корсета спины;
• улучшение подвижности всех отделов позвоночного столба, устранение частичной иммобилизации;
• существенное уменьшение или полная ликвидация болевого синдрома;
• улучшение общего кровообращения во всех тканях организма, включая и спину – а значит и грыжа будет прогрессировать куда медленнее (улучшенный кровоток – улучшенная работа защитных механизмов);
• усиление мышечного корсета спины и, как следствие, уменьшение нагрузки на позвоночный столб (ведь спинные мышцы разгружают позвоночник).

к меню ↑

Сколько и как часто нужно заниматься?

Занятия должны быть систематическими, постоянными. Ежедневно заниматься не обязательно, это может быть даже вредно. Занятия должны проходить каждые два дня, а в перерывах между ними можно заниматься обычной гимнастикой или ЛФК.

Продолжительность одного занятия в идеале должна составлять 45 минут (в день), минимально – 30 минут в день. Дольше часа заниматься не нужно: это приведет к излишней перегруженности всего опорно-двигательного аппарата.

Считается, что всего в течение недели на йогу должно приходиться 160-180 минут. Отталкиваясь от этой цифры можно самостоятельно себе составить график занятий.
к меню ↑

Какие асаны можно делать при грыже позвоночника?

Существует 5 основных асан (упражнений, поз) из йоги, применяемых при позвоночных грыжах. Они отличаются высокой эффективностью, безопасностью в выполнении и доступностью. Последний пункт означает, что упражнения столь легки в выполнении, что доступны людям без физической подготовки.

Список асан:

1. Урдхвоттанасана. Выпрямите спину, сцепите руки замком за головой. После этого вращением кистей рук меняется положение – тыльную сторону ладошки нужно поднять кверху, а затем и лицевую. При выполнении асаны живот должен быть втянут, а все мышцы должны быть напряжены.
2. Собака мордой вниз. Станьте ровно, после чего поднимитесь на носочки и наклонитесь так, чтобы дотронуться пальцами рук к полу. Потом перенесите вес на пятки с одновременным отрыванием носков. Выполнение асаны нужно заканчивать крестообразным захватом головы руками.
3. Урдхва мукха шванасана. Исходное положение – стойка на прямых руках в упоре лежа, с тем лишь отличием, что ноги и руки должны быть на ширине плеч. Плавно прогибайтесь, раскрывая плечевой сустав и грудную клетку.
4. Шавасана. Лягте на пол, руки по швам, ноги слегка разведены в стороны. Максимально расслабьте все мышцы, начиная с мышц рук и до мышц лица, дышите ровно и глубоко. Цель упражнения – устранение спазма мускулатуры спины.
5. Бабочка. Лягте, раскинув в стороны руки и ноги. В момент вдоха нужно поднять прямые ноги, а на выходе медленно разводить их в стороны.

к меню ↑

Особенности занятий при шейной грыже

Шейный отдел позвоночника хуже остальных противостоит механическим повреждениям. Во время занятий любыми физическими упражнениями его нужно максимально беречь.

В том числе и при йоге. Поэтому любые асаны, при которых задействованы шейные мышцы или шейная область в целом, должны выполняться максимально медленно. Но помимо безопасности есть и еще одна причина медленного выполнения асан: при их быстром выполнении вы снижаете эффективность занятий практически к нулю. Максимальная нагрузка на мышцы (а их в шейной области нужно тренировать в первую очередь) достигается при медленных движениях.

Без большой нагрузки мышцы не будут «рваться», а без микроразрывов не будет происходить их укрепление.
к меню ↑

Особенности занятий при поясничной и пояснично-крестцовой грыже

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника куда более устойчив к механическим повреждениям, чем шейный. На этот отдел приходится огромнейшая нагрузка (со всего туловища): он практически является опорой всего позвоночника.

Асаны для поясницы также должны выполняться медленно. Важно не выполнять те асаны, которые подразумевают ротационную или осевую нагрузку на позвоночник. В первую очередь следует исключить упражнения, при которых происходит поворот вокруг своей оси.

Резкие наклоны (как вперед, так и в стороны) также запрещены. Их либо нужно делать медленно, либо вообще не делать (при некоторых формах грыж).
к меню ↑

Йога при межпозвоночных грыжах поясницы (видео)

к меню ↑

Какие асаны нельзя делать при грыже позвоночника?

Существует более сотни упражнений из йоги, которые противопоказаны при позвоночных грыжах. Запрещены следующие группы асан:

1. Любые асаны, подразумевающие ротационную или осевую нагрузку (скручивания, повороты корпуса вокруг своей оси).
2. Любые асаны, подразумевающие резкое выполнение упражнений.
3. Любые асаны, требующие серьезной физической подготовки (например, стояние на голове, упражнения с опорой на одну руку).
4. Любые асаны, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. В том числе и те, которые рекомендованы при грыжах спины (они могут не подходить определенной доле пациентов).

к меню ↑

Йога Айенгара: описание комплекса

Йога Айенгара является подгруппой (разновидностью) Хатха-йоги. Изобретена она была йогином Айенгаром Беллуром. Основополагающей идей Айенгары является то, что главный критерий здоровья – гармония.

Поэтому все упражнения из Айенгар-йоги требуют правильного положения тела во время занятий, дабы все отделы организма развивались одновременно (гармонично). Асаны из Айенгары подразумевают статичное выполнение различных упражнений с применением опор.

Несмотря на то, что Айенгара-йога изначально создавалась для духовного обогащения и развития, ее можно применять и в лечебных целях. Она отлично подходит при позвоночных грыжах, так как включает только безопасные асаны.

Айенгарой можно заниматься самостоятельно, но рекомендуется найти наставника (йогина), который разработает индивидуальный курс занятий. После этого список асан рекомендуется согласовать с врачом, и только после этого можно приступать к тренировкам.

Лечение межпозвоночных грыж – комплексное, оно включает в себя много методов, одним из важнейших среди которых является лечебная физкультура. Однако если внимательно присмотреться к комплексам ЛФК при грыжах позвоночника, станет понятно, что большинство гимнастических упражнений разработано на основе асан йоги. Так зачем же пользоваться копиями, если можно обратиться к древнему первоисточнику?

Йога при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника дает прекрасные результаты в реабилитации больных, особенно в сочетании с другими лечебными мероприятиями. Она помогает избавиться от боли, вернуть позвоночнику подвижность и избежать рецидивов этого заболевания.

Как не навредить себе?

Многие спрашивают: можно ли заниматься йогой при грыже позвоночника. Здесь все будет зависеть от размеров грыжи и тяжести протекания болезни.

Решение о возможности занятий йогой конкретного больного должен принимать его лечащий врач.

Йога вряд ли поможет, когда бессильно консервативное лечение, и для устранения грыжи поясничного отдела требуется хирургическое вмешательство. То же касается и периодов обострения с сильными болями в позвоночнике и резким ограничением его подвижности.

А вот, когда болевой синдром уже снят, и врач назначает занятия лечебной гимнастикой, лечение йогой межпозвоночной грыжи может дать отличный эффект.

Следует также понимать, что йога – это практика, в которой можно совершенствоваться бесконечно. Выполнение множества асан новичкам недоступно, при попытке их воспроизвести, можно нанести себе серьезные травмы, особенно, если имеется грыжа позвоночника.

Поэтому, главное при выполнении асан – умеренность, осторожность и постепенное повышение сложности. Не форсируйте события. При наличии позвоночной грыжи выбирайте самые легкие упражнения йоги и продвигайтесь от простого к сложному постепенно.

Выполнение упражнений йоги не должно причинять дискомфорта и боли. Главный залог успеха при занятии йогой – это регулярность и постепенность.

Если при выполнении какой-либо асаны ощущается боль или дискомфорт, то следует уменьшить амплитуду движений, или вовсе отказаться от ее выполнения. После занятий не должно ощущаться сильной усталости.

Продвигаясь к цели пусть и мелкими шагами, но ежедневно, по прошествии времени вы ощутите заметный прогресс как в овладении этой древней практикой, так и в улучшении здоровья и самочувствия. А при попытке ускорить процесс освоения асан йоги, вместо лечебного эффекта можно получить обострение заболевания и оказаться на больничной койке.

Необходимо соблюдать правильную технику упражнений йоги. Ритм дыхания, поочередность напряжения и расслабления мышц имеет большое значение в этой практике. Если не соблюдать технику упражнений, то, в лучшем случае, можно не получить желаемого лечебного эффекта, в а худшем – заработать обострение грыжи позвоночника. Поэтому важно, чтобы на первых порах занятия йогой проходили под контролем опытного инструктора.

Изучив вместе с инструктором технику выполнения асан и войдя в курс основных принципов йоги за первые несколько месяцев, дальше можно заниматься этой практикой самостоятельно.

Как сделать занятия более эффективными?

При грыжах позвоночника занятия йогой могут стать настоящим спасением, однако их лечебный эффект может быть сведен к нулю неправильным образом жизни. Чтобы от регулярных упражнений был эффект, необходимо внести в свой образ жизни здоровые изменения.

1. Отказаться от курения и злоупотребления алкоголем. Входящие состав табачного дыма и алкогольных напитков вредные вещества блокируют усвоение организмом необходимых минералов и витаминов. Это ухудшает питание тканей межпозвоночных дисков, замедляет их регенерацию и препятствует процессам восстановления, которые запускаются при регулярных занятиях йогой.
2. Если имеется лишний вес, необходимо принять меры по его нормализации, поскольку он создает повышенную нагрузку на позвоночник. Из питания следует исключить калорийные продукты, имеющие низкую пищевую ценность, отдавая предпочтение рыбе, мясу, кисломолочным, овощным блюдам. Образ жизни должен быть активным. Если он малоподвижный, то даже ежедневное выполнение упражнений йоги мало что даст. Необходима регулярная кардионагрузка – как минимум, каждодневная быстрая ходьба на 5-10 км.
3. Необходимо отказаться от тяжелых нагрузок на позвоночник. Поднятие тяжестей, долгое нахождение в согнутом положении травмируют межпозвоночные диски, и никакой йогой компенсировать этот урон невозможно. Для излечения от грыжи позвоночника помимо йоги необходим щадящий режим и полноценный отдых.

Рекомендуемые упражнения

Приведенные ниже асаны йоги результативны при лечении грыж пояснично-крестцового отдела позвоночника. Они имеют различную степень сложности. Необходимо выбирать из них те, которые по силам, и выполнять их в диапазоне движений, не причиняющем боли и дискомфорта. К более сложным вариантам следует переходить по мере освоения простых асан.

Гора (Тадасана)

Поза йоги Гора – одна из самых простых и наиболее часто выполняемых. Ее рекомендуется освоить в первую очередь.

Гора эффективна при грыже пояснично-крестцового отдела, т.к. помогает вытянуть позвоночник. При ее регулярном выполнении возрастает промежуток между позвонками, за счет чего уменьшается давление на межпозвоночный диск, и его выпячивание (грыжа) постепенно втягивается внутрь фиброзного кольца.

Для выполнения позы горы следует предпринять следующие шаги:

• Встаньте прямо, ступни поставьте рядом до касания друг друга больших пальцев. Вытяните и разведите пальцы ног, прижимая их к полу. Вес должен равномерно распределяться по всей ступне, а не приходиться только на пятки.
• Напрягите колени, подтягивая их вверх, и разводя лодыжки. Также подтяните бедра, стараясь при этом опустить копчик и поднять лобок, как бы придавая пояснично-крестцовому отделу позвоночника вертикальное положение.
• Плечи разверните и опустите вниз. Вытягивайте шею, устремляя вверх затылок, боковые мышцы шеи при этом не напрягайте.
• Верхнюю треть грудины тяните вверх, не меняя положения нижних ребер. Руки опущены вниз и напряжены, пальцы вытянуты и соединены вместе.
• Живот должен быть не напряженным, а лишь немного подтянутым вверх.
• Голову нужно держать прямо, не опуская и не запрокидывая – линия подбородка вертикальна. Горло и язык расслаблены. Тянитесь вверх, воображая, что вас тянут за темя.
• Удерживайте это положение 30-60 секунд, дыхание свободное.

Пальма (Таласана)

Эта поза йоги является усложненным вариантом асаны Гора. Она выполняется аналогично описанной выше Тадасане за исключением положения рук.

• Протяните руки вперед и переплетите пальцы;
• Разверните ладони наружу;
• Вытяните руки вертикально, обращая ладони к потолку;
• Потянитесь вверх руками и макушкой, удерживая это положение 30-60 секунд.

Можно незначительно развести стопы для большей устойчивости, если при выполнении этой позы йоги проблематично сохранять равновесие.

Противопоказаны упражнения Гора и Пальма лицам с низким артериальным давлением, бессонницей, головными болями.

Вытянутый треугольник (Уттхита Триконасана)

Польза этого упражнения йоги при грыже позвоночника в том, что оно снимает напряжения в позвонках и снижает давление на нервные узлы, за счет чего уменьшаются боли.

1. Исходной позицией служит поза Горы (Тадасана), выполнение которой описано выше. На выдохе шагом в сторону развести стопы на расстояние не менее метра, сохранив их параллельность;
2. Вытягивать распрямленные кисти в стороны ладонями вниз, параллельно полу. Теменем тянуться вверх, растягивая позвоночник;
3. Совершить поворот правой стопы вокруг пятки на 90°, одновременно разворачивая бедро. Левую стопу также повернуть вокруг пятки примерно на 50°, сохраняя пятки на одной линии;
4. Правой рукой тянуться вправо, следом за ней вытягивать и наклонять корпус, сгибая тазобедренный сустав. При этом тело должно оставаться в одной плоскости, ноги напряжены, левая рука поднимается вверх;
5. В зависимости от возможностей, упереться правой ладонью в голень, голеностоп или пол у правой ступни. Одновременно левую ладонь тянуть вверх, на нее обращен взгляд. Колени не сгибать, шею не зажимать плечами;
6. Замереть в этой позиции на 20-60 секунд;
7. Потянув туловище за левой рукой, выпрямиться. Занять исходное положение и выполнить асану в другую сторону.

Противопоказаниями для этого упражнения йоги являются пониженное артериальное давление, головные боли.

Воин (Вирабхадрасана)

Еще одно упражнение йоги, отлично растягивающее пояснично-крестцовую зону позвоночника и оказывающее лечебное действие при межпозвонковых грыжах.

• Встать в асану Гора, поднять руки, соединив ладони;
• Вытягивать руки и темя вверх, сводя лопатки и смещая их к тазу;
• Одним шагом развести ступни на 1,2-1,3 м. Ступни развернуть вправо – до прямого угла – правую ступню и примерно на 50° – левую;
• Развернуть туловище вправо, присев на согнутое под прямым углом правое колено;
• Голову отвести назад, глядя на ладони, изо всех сил тянуться руками вверх, растягивая позвоночник;
• Зафиксировать асану на 30-60 минут;
• Распрямить колено, развернуть корпус и стопы во фронтальную плоскость, опустить руки вниз;
• Повторить упражнение в другую сторону.

Не рекомендуется выполнять асану Воин при высоком артериальном давлении, сердечных проблемах.

Пес мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Это поза йоги – одна из наиболее часто рекомендуемых при грыжах поясничного отдела позвоночника. Асана Пса мордой вниз способствует профилактике поясничных болей при грыже поясничного отдела позвоночника. Выход в эту асану возможен из различных положений тела.

Рассмотрим, как выходить в Адхо Мукха Шванасану с четверенек.

1. Встаньте на четвереньки. Бедра при этом должны стоять вертикально, а руки – выдаваться вперед за линию плеч. Ступни уприте подвернутыми пальцами в пол.
2. Обопритесь на всю поверхность расправленных ладоней, направив средние пальцы вперед. Ладони должны лежать плоско.
3. На выдохе оторвите колени от пола, одновременно поднимая таз вверх. Первоначально ноги могут быть полусогнутыми, а пятки – оторваны от пола.
4. Растягивайте зону копчика, стараясь, словно бы, подвернуть его к лобку. Выпрямите колени и старайтесь опустить пятки на пол, не допуская дискомфорта и боли.
5. Шею расслабить, голову – свесить вниз, плечи – отвести от ушей.
6. Конечности должны быть напряжены. Бедра необходимо как бы скручивать внутрь, а руки выворачивать наружу. Лопатки тянутся друг к другу и одновременно – к тазу.
7. Удерживайте это положение 1-3 минуты. При выходе из асаны согните колени и опустите таз на пятки, положив голову и вытянутые вперед руки на пол (поза ребенка).

Не рекомендуется это упражнение йоги при поздних сроках беременности, запястном синдроме, высоком артериальном давлении.

Пес мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Эта поза йоги имеет лечебный эффект при радикулите и грыжах пояснично-крестцового участка позвоночника. Она укрепляет мышцы спины, придает прочность и эластичность фиброзным связкам.

• Лечь на пол животом;
• Вытянуть ноги назад, оттянув носки, расстояние между ступнями около 25 см;
• Упереться ладонями в пол по обе стороны от талии, пальцы направлены вперед. Подбородок не касается пола;
• Выпрямить локти, упираясь в пол ладонями, приподнять корпус. Таз при этом должен оторваться от пола. Голова слегка запрокинута, взгляд устремлен вперед. Локти полностью выпрямлены, руки не сдавливают корпус по бокам;
• Ягодицы и бедра должны быть напряжены и как бы скручены внутрь. Руки, наоборот, нужно стремиться развернуть наружу, назад локтями. Лопатки должны быть соединены и отведены вниз, затылочная часть и горло не напряжены;
• Тянуться вверх, растягивая позвоночник, делая акцент именно на его растяжении, а не на прогибании. Зафиксировать эту позицию на 15-30 секунд;
• При выходе из асаны согнуть локти, расслабить ноги и лечь на живот.

Не рекомендуется это поза йоги при травмах спины, запястном синдроме, головных болях и беременности.

Захват большого пальца или Супта падангуштхасана

Эта асана при межпозвоночной грыже полезна тем, что устраняет всевозможные перекосы позвонков и выравнивает зазоры между ними, что способствует восстановлению правильного положения межпозвоночных дисков.

С захватом большого пальца эта асана выполняется при ее хорошем освоении, а вначале, пока мышцы ног еще не достаточно растянуты, для удержания ступни используется ремень.

• Лежа на спине, сведите ноги и оттяните на себя носки. Для большего комфорта под голову можно подложить свернутое полотенце. Плечи оттяните к талии.
• Согнутую в колене левую ногу подтянуть бедром к груди. Правую ногу напрячь – колено выпрямить, пальцы отведести к себе.
• Захватите левую стопу ремнем, и, удерживая его руками, распрямите колено, вытягивая ногу пяткой вверх. Локти выпрямлены, лопатки – прижаты к полу в противовес вытянутой ремнем ноге.
• Подтяните выпрямленную левую ногу ремнем поближе к голове, но не до появления болезненных ощущений. На первых порах стремитесь придать конечности вертикальное положение, с освоением позы наклон к голове будет все большим, пока вы не сможете обходиться без ремня, захватывая ступню за большой палец.
• Помните, что плечи, лопатки, таз и колено другой ноги не должны отрываться от пола. Мышцы поднятой ноги должны быть расслаблены, чтобы не препятствовать растяжению.
• Удерживайте максимальный подъем ноги в течение 1-3 минут, сохраняя плотный контакт с полом остальных частей тела.
• Аналогичные движения повторите для другой ноги.

По мере освоения этой асаны можно практиковать и другие движения, которые сделают эту позу йоги еще эффективнее для лечения грыж ш?