Жим ногами при грыже поясничного отдела позвоночника
Наиболее распространенное заболевание, которое имеют клиенты фитнес
клуба- это грыжа межпозвоночного диска. Часто тренерам задают вопросы:
как заниматься при грыже, можно ли заниматься при грыже, какие
ограничения на нагрузку, может ли тренажерный зал быть использован как
средство реабилитации при грыже межпозвоночного диска? Цель данной
статьи дать посетителям фитнес клубов ответы на эти вопросы, описать
суть заболевания и дать рекомендации по нагрузке.
Понятие грыжи межпозвоночного диска.
Итак,
что же такое грыжа межпозвоночного диска? Чтобы это понять разберем
анатомию позвоночного столба. По определению специалистов,
межпозвоночная грыжа – это состояние межпозвоночного диска, при котором
происходит разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск,
вследствие чего его содержимое (пульпозное ядро) выступает в
межпозвоночный канал, вызывая раздражение и компрессию клеток спинного
мозга или нервного корешка.(рис.1)
Нервные
корешки спинного мозга иннервируют определенные мышцы. При раздражении
нервного корешка при грыже диска происходит спазмирование мышцы,
онемение, покалывание, боли вдоль хода нерва. Например, при поясничной
грыже боли могут локализоваться в ягодичных мышцах, икроножных мышцах,
внешней поверхности бедер – это так называемые отраженные боли. Что
конкретно будет болеть зависит от того, в каких позвонках локализована
грыжа и какие нервы задеты.
Двигательная активность при грыже межпозвоночного диска.
Предположим, что диагноз грыжи вам еще не поставили, но у вас есть боли в
позвоночнике, боли в мышцах, ограничения подвижности. Что делать?
Необходима постановка диагноза, только после этого можно давать
рекомендации по нагрузкам и тренировкам. Обращаться нужно к неврологу.
Он назначит обследование и точно поставит диагноз. Желательно также
сделать компьютерную оптическую диагностику, так как грыжа часто
сопровождается нарушениями осанки. После получения заключения врача
необходимо обратиться к специалисту по лечебной физкультуре и получить
информацию по поводу укороченных и растянутых мышц, дальше с этими
рекомендациями можно идти к тренеру в фитнес центр. Вообще идеальным
вариантом является специалист по физической реабилитации или лечебной
физкультуре, прошедший также повышение квалификации до фитнес тренера и
работающий в фитнес центре. Но так как такой специалист это редкость,
то я постараюсь дать вам общие рекомендации по поводу того, как
тренироваться.
Чем можно помочь человеку с грыжей в фитнес
центре? В момент обострения тренировки противопоказаны, проводится
медикаментозное лечение. По мере стихания боли можно плавно добавлять
тренировки в фитнес центре.
Основная задача тренировок
сформировать навык стабилизации позвоночника, улучшить кровоток в
спазмированных мышцах и в травмированном регионе, убрать спазм в
мышцах, предотвратить повторные обострения заболевания. Стабилизация
позвоночника – это способность удерживать позвонки в
анатомическом положении относительно друг друга. Если позвонки
нестабильны, то происходит растяжение окружающих их связок. В
позвоночном канале проходит спиной мозг, через вырезки дуг позвонков
проходят нервы, лимфатические и кровеносные сосуды. При смещении
позвонков происходит компрессия нервов, лимфатических и кровеносных
сосудов. Нервная система реагирует на такую компрессию спазмом
околопозвоночных мышц, болью и ограничением подвижности.
Что же
делать, чтобы этого не происходило? Выход был найден английским
специалистом по имени Кристофер Норрис. Кристофер Норрис врач
-физиотерапевт первый обосновал и представил программу формирования
стабилизации позвоночника(2). Выход по мнению Норриса заключается в
формировании и закреплении навыка стабилизации позвоночника, а также
тренировки структур, обеспечивающих этот навык.
Первым этапом у посетителя фитнес центра необходимо сформировать навык
стабилизации за счет улучшения межмышечной координации.
При
тренировке навыка стабилизации используется модифицированная манжета
сфигмоманометра (механический прибор для измерения давления). Мышцы
живота или поясницы создают на нее давление и по давлению можно
контролировать состояние позвоночника. Манжета подкладывается под живот
и под поясницу во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Когда
манжета под поясницей вы должны выполнять упражнение удерживая в
манжете давление 30-50 мм рт.ст. В случае если манжета у вас под
животом вы должны в ходе выполнения упражнения удерживать в ней
давление 70-80 мм.рт.ст. Такие показания стрелки прибора по
данным исследований соответствуют нормальным физиологическим изгибам
позвоночника.
В качестве примера упражнения для выработки навыка стабилизации
позвоночника можно привести упражнение, которое заключается в движении
руками и контроле состояния позвоночника по манжете(3):
Далее
необходимо переносить этот навык на упражнения на тренажерах, используя
манжету для контроля состояния физиологических изгибов позвоночника во
время выполнения упражнений. После переноса навыка на упражнения на
тренажерах используются упражнения, с использованием сил, выводящих
движение за анатомические пределы (функциональный тренинг)Конечная цель
сохранение стабильности позвоночника в различных условиях: бытовых,
спортивных.
Однако одного навыка недостаточно для того, чтобы решить
задачу такого рода. Стабилизация невозможна без соответствующей
подготовки мышц, которые получили название «вторичные стабилизаторы». К
этим мышцам относятся: мышцы брюшного пресса, мышцы – разгибатели
позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы, обеспечивающие
анатомическое положение таза в пространстве.
Любая дисфункция этих мышц приводит к ухудшению стабилизации и увеличению риска
возникновения травм позвоночника. При этом стоит отметить, что
тренировка этих мышц направлена не столько на воспитание их силы или
выносливости, сколько на устранение имеющихся функциональных асимметрий
и улучшение межмышечной координации. Этому способствуют упражнения в
сохранении равновесия, упражнения на нестабильных платформах,
упражнения в воде, функциональный тренинг.(3)
В виде схемы стабилизационный тренинг мы можем изобразить так(3):
Далее необходимо разобраться какие ограничения и рекомендации будут
касательно занятий в тренажерном зале.
Давайте внесем ясность в проблему…
1)
Необходимо исключить осевые нагрузки на позвоночник. В связи с чем
убираем упражнения стоя и сидя, так как в этих упражнения наибольшая
нагрузка на позвоночник. особенно в положении сидя.
2)
Исключаются ударные нагрузки, такие как степ аэробика, бег, прыжки,
плиометрика. Так как повторяющаяся нагрузка на межпозвоночный диск
может усугубить состояние вашей грыжи.
3) При наличии боли
необходимо использовать упражнения и процедуры для снижения боли. В
качестве примера можно привести использование упражнений
постизометрической релаксации. Сущность методики заключается в
сочетании кратковременной 5-10 с изометрической работы минимальной
интенсивности и пассивного растяжения мышцы в последующие также 5-10 с.
Повторение таких сочетаний проводится 3-6 раз. В результате в мышце
возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность.
Выполняется данная методика с помощью мануального терапевта.
Также
полезным для уменьшения болей может быть сегментарно-рефлекторный
массаж. Он улучшает питание тканей и органов, иннервируемых нервным
корешком, способствуют процессам восстановления и снижения боли.
Хорошо разгружают позвоночник занятия в бассейне. Рекомендуется
плавание на спине с доской с акцентом на вытяжение.
Можно
использовать так называемые разгрузочные положения: лежа на спине
подложить полотенце под голову и поясницу, согнуть ноги коленях и
полежать так с закрытыми глазами.
4) Необходимо растягивать спазмированные мышц и укреплять ослабленные
мышцы стабилизаторы позвоночника
5)
Упражнения в зале используются только в положениях лежа, полулежа.
Упражнения должны быть симметричными, то есть выполняться сразу двумя
конечностями. Число повторений в районе 15-20 для улучшения питания
тканей, окружающих позвоночник.
6) Меняется направленность
программы. Программа приобретает реабилитационную направленность.
Другие задачи (набор мышц, похудение, рост силовых показателей) на
данном этапе не решаются.
7) Исключить упражнения, вызывающие боль, заменить их упражнениями на
ту же группу мышц, но боли, не вызывающих.
Для понимания того как все эти рекомендации реализуются на практике
приведу пример составления программы для реального посетителя фитнес
центра.
Допустим в зал пришел человек, имеющий грыжу поясничного
отдела позвоночника, никогда ранее не занимавшийся фитнесом, уровень
двигательной активности в жизни низкий. как будет выглядеть для него
программа тренировок?
Определим его уровень готовности к
нагрузке как низкий в связи с тем, что опыт занятий у него отсутствует,
уровень двигательной активности в течение дня низкий, есть проблемы со
здоровьем в виде грыжи межпозвоночного диска. Этап тренировочного
процесса для него будет адаптационно-подготовительным. Задачами данного
этапа являются улучшение подвижности суставов, формирование навыка
стабилизации позвоночника, улучшение межмышечной координации, адаптация
организма к физическим нагрузкам(4)
Определимся с допустимой для
него интенсивностью физической нагрузки. В силовом комплексе это 2
подхода на мышечную группу, число повторений 15,усилия при выполнении
упражнения незначительные. Количество тренировок в неделю 2, например,
в понедельник и четверг.
В аэробной тренировке допустимая для него зона пульса будет
рассчитана по формуле (220 минус возраст)*0,5.
В недельном цикле будет 2 силовые тренировки и 2 аэробные тренировки.
Программа силовых тренировок с учетом ограничений будет выглядеть
следующим образом:
1. Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика,1 упражнение на
стабилизацию позвоночника)
В
качестве упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника
выберем упражнение, которое заключается в движении руками и контроле
состояния позвоночника по манжете(2):
2.
Жим лежа в тренажере для грудных мышц (желательно тренажер под наклоном
или при жиме на горизонтальной скамье ноги поднять на скамью с целью
уменьшения поясничного лордоза, с большими весами не работать) 2*15
3. Тяга Т грифа с опорой животом и грудью на скамью 2*15
4. Разводка лежа животом на наклонной скамье для дельтовидных мышц 2*15
5. Бицепс лежа на наклонной скамье 2*15
6. Жим лежа узким хватом с грифом 2*15,ноги согнуты в коленях стоят на
скамье.
7. Жим ногами лежа в тренажере, следить чтобы ягодицы не отрывались от
спинки тренажера 2*15
8. Сгибание ног лежа на угловом тренажере 2*15
9.
Пресс скручивания без отрыва поясницы от скамьи, движение прямой мышцей
живота, движение в тазобедренном суставе отсутствует. 2*15(Внимание!
возможность выполнения данного упражнения зависит от локализации и вида
грыжи и может быть противопоказано, если вы ощущаете боль, не делайте
его)
Стретчинг на все мышечные группы
Данный комплекс повторять два раза в неделю, в дни отдельные от
аэробных тренировок.
Первый
месяц тренировок в качестве упражнения на стабилизацию вы выполняете
только упражнение указанное в разминке. Со второго месяца тренировок
начинаете выполнять упражнения на тренажерах с использованием манжеты,
то есть должен идти перенос навыка стабилизации позвоночника на
упражнения в тренажерном зале..после выработки навыка стабилизации
позвоночника исключаются излишние движения позвонков и соответственно
раздражение нервных корешков и боль в пояснице.
В качестве
аэробной тренировки используйте горизонтальный велотренажер в течение
20 минут при пульсе рассчитанном по формуле (220 минус возраст)*0,5 2
раза в неделю. Если у вас есть заболевания сердца то необходима
консультация специалиста по поводу пульсовой зоны для тренировок.
Хочу
заметить, что в качестве аэробной нагрузки должны выбираться безударные
виды двигательной активности, так как повторяющаяся ударная нагрузка
будет раздражать нервные корешки и вызывать боль.
Грыжа
возникает в том числе и из-за нарушения питания межпозвоночных дисков и
снижения количества воды в них. В связи с этим могут быть полезны
пищевые добавки с коллагеном и препараты глюкозамина с хондроитином.
Таковы рекомендации о двигательной активности при грыже
межпозвоночного диска.
Автор: Бабыдов Евгений
www.musclegreat.narod.ru
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник
Проблемы со спиной – бич современного общества. Малоподвижный образ жизни, равно как и чрезмерная физическая нагрузка, спортивные занятия, при отсутствии необходимых знаний, – все это может привести к тому, что боли в спине начинают мучить людей в молодом возрасте.
С годами остеохондроз, оставшийся без должного лечения, может привести к более серьезным последствиям, любая нагрузка отдается невыносимой болью, уменьшается подвижность человека, значительно снижается качество жизни. Многие уже к 40-50 годам получают очень неприятный диагноз – межпозвоночная грыжа.
В этом случае необходимо качественное лечение, и лечебная физкультура является одной из составляющих целого комплекса обязательных мероприятий, позволяющих обойтись без операции. ЛФК при обострении грыжи позвоночника позволяет создать щадящую дозированную физическую нагрузку на позвоночный столб и прилегающие мышцы, избавить от боли, сохранить подвижность и не допустить ухудшения состояния больного.
Особенности и цели ЛФК при обострении поясничной грыжи
Важно знать, что начинать занятия лечебной физкультурой в период обострения заболевания, когда каждое движение отзывается острой болью, не следует. Снимите воспаление, дождитесь ремиссии заболевания и потихоньку начинайте заниматься, постепенно увеличивая нагрузки. При этом необходимо исключить бег, прыжки и упражнения на скручивание, поскольку они слишком нагружают больной позвоночник и в этом случае не принесут ничего, кроме вреда.
Существует несколько простых правил, выполняя которые, можно существенно улучшить самочувствие, вернуть подвижность. Занятия позволяют не только уменьшить количество обострений, многие отмечают уменьшение и даже полное исчезновение грыж межпозвоночных дисков. В этом случае пациенту удается избежать операции и вернуть здоровье:
- упражнения необходимо выполнять ежедневно, постепенно усложняя задачу;
- исключаются активные и слишком резкие движения, физическая нагрузка должна быть очень умеренной;
- сложность и интенсивность комплекса упражнений необходимо наращивать постепенно, не форсируя события;
- занятия не должны причинять боли, однако после выполнения гимнастики нужно чувствовать легкую усталость;
- при возникновении острой боли необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу.
Не следует ожидать от комплекса упражнений мгновенного эффекта. Терпение и системность занятий в этом случае – залог успеха и хорошего самочувствия. Межпозвоночная грыжа обычно возникает в двух случаях.
В первом – малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок) приводят к ослаблению мышц спины, поддерживающих позвоночник. В этом случае при последующей, даже минимальной, нагрузке происходит деформация позвонков и межпозвоночных дисков.
Во втором – такая проблема возникает от тяжелой физической работы, длительного пребывания на ногах, поднятия тяжестей. Даже обычные силовые тренировки в спортивном зале без должного внимания профессионального тренера могут стать причиной больших проблем.
Комплекс ЛФК при обострении грыжи пояснично-крестцового отдела позвоночника, по мнению некоторых специалистов (например, Бубновского), улучшает кровоснабжение пораженного отдела, увеличивает количество необходимой жидкости в тканях диска, увеличивает его эластичность. Под воздействием ежедневных тренировок мышечный каркас восстанавливает функции.
Поскольку диски обладают способностью к регенерации (конечно, достаточно ограниченной), они могут частично восстановиться, вернув человеку возможность забыть о постоянной навязчивой боли в позвоночнике. Часто задается вопрос, можно ли делать ЛФК при обострении остеохондроза, – любое обострение является противопоказанием к занятиям.
Виды комплексов упражнений
Позвоночник человека делится на 3 отдела: шейный, грудной, пояснично-крестцовый. Поскольку грыжа может возникнуть в любом из них, комплексы ЛФК существуют для каждого. При выборе комплекса необходимо учитывать возраст пациента, степень поражения дисков, наличие сопутствующих заболеваний.
Важно: перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Все упражнения выполняются плавно, без резких движений. Они не должны вызывать боли и дискомфорта. При их выполнении часто слышен хруст, не следует этого бояться, через некоторое время вы привыкните к занятиям, и он исчезнет.
При грыже шейного отдела
Упражнения направлены на улучшение подвижности шеи и укрепление ее мышц. Если при выполнении комплекса возникают головокружение и тошнота, делайте упражнения в комфортном для себя темпе. Неприятные ощущения исчезнут через несколько занятий. Комплекс для шейного отдела можно выполнять, сидя на стуле. Комплекс ЛФК при обострении шейного остеохондроза выполнять сложно, да и не следует, однако занятия помогут избежать рецидивов болезни.
- Исходное положение, голова прямо, медленно наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди, задержитесь в этом положении на 2-3 сек. Вернитесь в исходное положение.
- Голова из исходного положения наклоняется поочередно к левому и правому плечу. Плечи старайтесь не поднимать.
- Медленные плавные повороты головы в сторону левого и правого плеча.
- Рукой тяните голову к плечу, оказывая небольшое сопротивление головой. Свободную руку можно поместить на пояс или за спину. Голову при выполнении упражнения не нужно наклонять вперед или закидывать назад.
- Движение плечами вперед-назад, вверх-вниз.
- Медленные и плавные круговые движения головой, поочередно через левое и правое плечо.
- Рука закинута за голову и поддерживает затылок. Потягиваясь, необходимо вытянуть шею, опираясь на руку. Рукой оказывается легкое сопротивление.
- Голова поочередно опирается на согнутую в локте правую и левую руку. Руками создается небольшое сопротивление.
Упражнения выполняются медленно, в начале тренировок достаточно 5 повторений каждого упражнения, постепенно нагрузку увеличивают до 10 повторений.
При грыже пояснично-крестцового отдела
- Лежа на спине, на ровной поверхности, медленно тянуть стопы сначала от себя, вытягивая носок, затем к себе, максимально сгибая стопу.
- Из положения лежа на спине поочередно поднимать правую и левую прямую ногу на высоту 15-20 см от пола. Задерживать ее на 1-2 секунды.
- Из положения лежа на спине необходимо поочередно подтягивать к груди левую и правую согнутую в коленях ногу.
- Сидя на полу, ноги прямые, руки на поясе. Опираясь на ягодицы, необходимо двигаться сначала вперед, затем назад.
- Встав на четвереньки и опираясь на прямые руки, необходимо сгибать и выпрямлять спину. В йоге это упражнение называется «злая кошка – добрая кошка».
- Упражнение «велосипед». Выполняются круговые движения согнутыми в коленях ногами.
- Исходное положение – лежа на спине. Согнутые в коленях ноги разведены на ширину плеч и стоят на полу. Опираясь на лопатки, необходимо медленно поднимать вверх область таза.
- Лежа поочередно на левом и правом боку, необходимо медленно поднимать прямую ногу. Разводить ноги необходимо на 15-20 см.
- Выполняется сидя. Руки поднимаются через стороны вверх, затем руками и корпусом необходимо тянуться к прямым ногам.
- Комплекс завершается повтором первого упражнения и расслаблением.
Упражнения выполняются в удобное время. Не следует делать их сразу после сна или еды. При воспалительных заболеваниях позвоночника его утренняя скованность – это обычное явление. Следует подвигаться и чуть разогреть мышцы перед началом гимнастики.
Ограничения и противопоказания
Комплексы не следует выполнять в период обострений болезни. Прежде чем заниматься, необходимо проконсультироваться с неврологом и специалистом ЛФК, который проверит правильность выполнения упражнений и, при необходимости, внесет коррективы. Помните, что при некоторых разновидностях межпозвоночных грыж ЛФК противопоказана.
При выполнении упражнений необходимо избегать сквозняков. От гимнастики будет эффект только при систематическом выполнении упражнений. Занимаясь, старайтесь сохранять хорошее настроение.
Дополнительные рекомендации и полезные советы
При межпозвоночных грыжах отличный лечебный эффект дают плавание и аквааэробика. Во время переноса тяжестей необходимо равномерно распределять вес в обе руки. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, не следует постоянно носить высокие каблуки. Для занятий в спортивном зале приобретите качественную спортивную обувь с хорошими амортизирующими качествами. Занимайтесь на тренажерах только под руководством специалистов.
Не позволяйте своим детям-подросткам самостоятельно, без квалифицированного руководителя, выполнять силовые тренировки с поднятием тяжелых гантелей или штанги. Избегайте переохлаждения, оно может спровоцировать обострение болезни. Медленные пешие прогулки могут принести не меньше пользы, чем бег и прыжки.
При сидячей работе каждый час вставайте с рабочего места и делайте несколько упражнений. Займитесь плаванием или катанием на велосипеде. Такая нагрузка не будет слишком интенсивной, при этом сохранит мышцы в тонусе. По возможности, вовремя обращайтесь к врачу, не ждите, когда неприятные симптомы сменятся мучительной болью.
Наверх ↑
Источник
