Можно ли заработать грыжу в тренажерном зале
Итак, у вас грыжа… Поздравлять, конечно же, не с чем, но и убиваться по этому поводу определенно не стоит. Почему не стоит? Да потому, что грыжа позвоночного диска явление массовое. Только в России ежегодно официально ставят этот диагноз около 600 тысячам человек (кстати, у вашего покорного слуги тоже есть грыжа – грыжа Шморля). Поэтому тут вы не уникальны и придется с этим смириться 🙂
Что такое грыжа
Грыжа – это дегенеративные изменения, происходящие внутри межпозвонкового диска – смещение, выпячивание ядра наружу.
Причины ее появления различны, и совсем необязательно, что грыжу вы заработали поднятием тяжестей или занятиями в тренажерном зале. Она может быть и у офисного работника, и у молодой мамы и у…В общем, у кого угодно.
Как найти грыжу у себя
Очень часто при составлении программ тренировок мне приходится сталкиваться в пункте анкеты «Что мне необходимо знать о вас» с информацией вида: «возможно подозрение на грыжу» или «кажется, есть грыжа диска».
Так вот, грыжа позвоночника или есть, или нет. Третьего, как говорится, не дано 🙂 Никакой самодиагностики или заключений по симптомам тут быть не может. Вы идете к хирургу в местную поликлинику, просите дать направление на МРТ позвоночника, делаете процедуру и получаете сам снимок и описание к нему.
Выглядит так:
И только после подтвержденного диагноза на грыжу диска можно заниматься вопросами ее «лечения».
Как заниматься в тренажерном зале после 40 при грыже
Итак, диагноз поставлен компетентными специалистами, и вы точно, без догадок и предположений знаете о наличии у себя грыжи. Что делать дальше? В очень редких случаях грыжа подлежит немедленной операции. В большинстве своем с ней можно комфортно жить. Подчеркиваю – именно комфортно жить, а не существовать с болями.
Бросать тренажерный зал из-за грыжи не нужно, а нужно принять во внимание следующие советы:
Совет №1. Исключите «компрессионные» упражнения/осевую нагрузку
Это такие упражнения, вектор силы в которых направлен вертикально вниз, т.е. отягощение давит на спину человека.
Полностью откажитесь от:
- приседания со штангой на плечах/фронтальные приседания;
- приседания в тренажере Смита;
- приседания в гакк-тренажере;
- румынская тяга.
Жим ногами в тренажере не является безопасной альтернативой приседаниям при грыже спины. В процессе выполнения поясничный отдел позвоночника изгибается под сильным давлением. Жим ногами необходимо исключить.
Чем заменить классические приседания? Варианты: приседания Зерхера, с гантелями.
Совет №2. Внесите изменения в становую тягу
Не тяните штангу с пола. Либо сократите амплитуду, выполняя становую с плинтов или в силовой раме, либо используйте вариации упражнения – сумо, с треп-грифом. Отказавшись от «острых» фаз движения, вы уменьшите негативную нагрузку на позвоночник.
Совет №3. Исключите любые тяги в наклоне и одной рукой
Удержание веса в наклоне – сразу два негативных фактора для спины. Вес и наклон – это то, что заставляет грыжу сильнее давить на нервные корешки. Замените тягу штанги в наклоне и тягу гантели одной рукой с упором о скамью на:
- тяга сидя с нижнего блока одной рукой D-рукоятью;
- тяга Т-грифа с упором груди.
Совет №4. Измените свою экипировку
Замените тренировочную обувь и используйте атлетический пояс. Откажитесь от классических кроссовок. Вашим стопам нужна повышенная устойчивость и жесткость опоры. В кроссовках всегда присутствует пружинность и «люфт» стопы. Замените их на штангетки или те же кроссовки, но с жестким каблуком и подошвой. Атлетический пояс усилит поддержку вашего позвоночника за счет повышения внутрибрюшного давления. Обвязывайте ремнем спину при выполнении базовых силовых упражнений.
Совет №5. Выполняйте растяжку и вис на турнике
Для человека с грыжей нет ничего лучше, чем постоянное растяжение и сжатие позвоночника. Таким образом вы избегаете застойных явлений и поддерживаете циркуляцию веществ, питающих межпозвоночные диски. Поэтому после каждого упражнения: 1) висите на турнике, 2) в конце тренировки выполняйте прямую или обратную гиперэкстензию, 3) растягивайте позвоночник асанами из йоги, например, поза ребенка, поза кобры.
Если сделаете все, как написано в статье, то у вас перестанет прогрессировать грыжа и болеть спина. И вы сможете радоваться каждой тренировке. Будьте здоровы!
Источник
Межпозвоночные грыжи – это выпячивание межпозвоночного диска за физиологические пределы.
Появляются они у людей, страдающих от остеохондроза.
При возникновении таких проблем консультация с врачом является обязательной.
Доктор сможет определить степень поражения позвоночника и сказать, можно ли будет заниматься спортом.
Многие полагают, что при межпозвоночных грыжах физические нагрузки запрещены. Но врачи и фитнес-эксперты считают иначе. Правда, заниматься можно не всеми видами спорта.
Значение укрепления мышц при грыже позвоночника
Появление проблем с межпозвоночными дисками часто возникает из-за слабости мышечного корсета. Если мышцы не могут удерживать позвоночник в правильном положении, то состояние будет усугубляться.
При грыже появляется мышечный спазм. Мышцы спины напрягаются неравномерно, позвоночник теряет опору и становится разболтанной конструкцией. Выполнение упражнений позволяет нормализовать состояние. Окрепшая мускулатура может поддерживать позвоночник в физиологически правильном положении.
Одним из наиболее эффективных методов терапии грыжи признана лечебная физкультура. Эффективность специальной гимнастики становится заметна уже после выполнения первого комплекса упражнений. Но многие люди считают, что физкультура при грыже не даст требуемого эффекта, и отказываются выполнять упражнения.
С помощью занятий нельзя избавиться от выпячивания межпозвоночного диска, но физическая активность стимулирует процессы кровообращения. Благодаря этому улучшается питание органов и тканей, общее состояние нормализуется. Упражнения позволяют устранить гипертонус некоторых групп мышц и нормализовать процесс поступления питательных веществ к поврежденному диску.
Какие виды спорта разрешены при грыже?
При выявлении межпозвоночной грыжи врачи рекомендуют пациентам выполнять лечебные гимнастические комплексы. Но это не единственный вид разрешенной нагрузки. Врач может рекомендовать пилатес, плавание, йогу, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах в медленном темпе.
Плавание
Благотворно на состояние мышц спины влияет плавание. Тренировки в воде способствуют вытяжению позвоночника, нормализуют тонус мускулатуры спины. Но важно правильно выбрать стиль плавания. Брас, при котором голова поднята над поверхностью воды, не расслабляет спинные мышцы, а наоборот, напрягает их.
Лучше всего на состояние позвоночника и окружающей его мускулатуры влияет плавание на спине. С его помощью можно разгрузить и растянуть спину, улучшить кровообращение, ликвидировать спазмы и уменьшить боли. Горизонтальное положение тела в воде способствует снижению нагрузки на позвоночный столб, мышцы при этом активно работают.
Вместо плаванья можно заняться аквааэробикой. Это безопасный вид нагрузки, с помощью которого можно не только максимально разгрузить позвоночник, но и укрепить связочный аппарат.
Пилатес
Пилатес был разработан специально для людей, у которых есть проблемы со здоровьем, в том числе, со спиной. При выполнении упражнений надо следить, чтобы проблемная область не напрягалась. Эта система упражнений предусматривает, что тело должно быть неподвижно.
При выполнении каждого статического упражнения напрягается определенная группа мышц. В результате занятий у тренированного человека максимально укрепляется мышечный корсет. Помимо этого человек учится контролировать свои мышцы и перераспределять нагрузку так, чтобы позвоночник не перенапрягался.
Специалисты больным с межпозвоночной грыжей в районе поясничного отдела советуют выбирать те упражнения, которые выполняются в положении на четвереньках или лежа.
Пациентам с грыжами разрешено заниматься пилатесом с использованием специального инвентаря и на спортивных тренажерах. Утяжелители дают возможность более интенсивно проработать мышцы, тренажеры для пилатеса без жесткой фиксации помогают развить равновесие и укрепить даже мелкие труднодоступные мышцы.
Укрепление глубоких мышц позволяет устранить гипермобильность позвонков. Благодаря этому обеспечивается надежная фиксация позвонков, вероятность их смещения или увеличения межпозвоночной грыжи минимизируется.
Йога
Одним из наиболее популярных направлений является йога. К подбору разрешенных упражнений необходимо отнестись внимательно. Ведь некоторые асаны запрещены при межпозвочных грыжах. Общих рекомендаций нет, все зависит от месторасположения позвоночной грыжи. Под запрет попадают все упражнения, где требуется скручивание позвоночника.
Фитнес
Программу тренировок лучше разрабатывать совместно со спортивным врачом. Важно подобрать такой комплекс упражнений, который будет способствовать укреплению мышц спины, снятию мышечного спазма. При подборе программы упор делается на наличие упражнений, взятых из комплексов ЛФК.
Больные с межпозвоночными грыжами могут выполнять практически все упражнения на фитболе. Ведь с их помощью удается снизить нагрузку на позвоночный столб и укрепить мышцы.
Видео: “Можно ли заниматься спортом при грыже позвоночника?”
Какие виды спорта запрещены при грыже?
При межпозвоночной грыже необходимо тщательно контролировать нагрузки. Некоторые виды спорта попадают под категорический запрет. Полностью исключить необходимо осевые нагрузки. К ним относятся любые упражнения, выполняемые стоя, ударные нагрузки (бег, прыжки).
Бег при межпозвоночной грыже не является причиной нарушения целостности межпозвоночных дисков, но он быстро снижает их амортизационные ресурсы. При беге нагрузка на позвоночник возрастает многократно.
Прыжки попадают под категорический запрет из-за резкой перегрузки позвоночного столба в момент приземления. Нагрузка повышается в 5 раз.
Исключить необходимо также:
- командные виды спорта, при занятии которыми необходимо бегать: футбол, волейбол, хоккей, регби, баскетбол;
- бадминтон, теннис;
- горнолыжный спорт;
- метание копья;
- борьбу;
- тяжелую атлетику.
Командные виды спорта опасны не только из-за того, что необходимо бегать, прыгать. Все они являются травмоопасными. Также из-за повышенной травмоопасности под запрет попадает горнолыжный спорт.
При занятиях борьбой, тяжелой атлетикой, метанием копья нагрузки на позвоночный столб возрастают многократно, они способы спровоцировать резкое ухудшение состояния.
Теннис, бадминтон на первый взгляд кажутся безопасными. Но игрокам необходимо резко наклоняться, скручиваться. А это негативно влияет на состояние позвоночника в целом.
Видео: “Польза и вред бега для позвоночника”
Занятия в тренажерном зале при грыже
Пациентам с межпозвоночными грыжами врачи разрешают заниматься в тренажерном зале только при условии, что занятия будут проходить под контролем тренера. Это необходимо для того, чтобы он поставил правильную технику выполнения упражнений. Заниматься врачи советуют в специальном ортопедическом корсете. Важно делать разминку перед занятием и растяжку после его завершения.
Особенности занятия фитнесом при грыже
Перед началом занятий в тренажерном зале необходимо предупредить тренера о наличии межпозвоночной грыжи и объяснить, в каком отделе она находится. Фитнес-инструктор должен будет составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от месторасположения грыжи.
Для тренировки мышц необходима статическая либо статодинамическая нагрузка, при которой мышца будет сокращаться на 30-40% от своей длины. Период нахождения в состоянии нагрузки составляет 40-90 секунд. Загружать спинные мышцы «до отказа» запрещено, ведь при этом вся нагрузка перенесется на позвоночный столб.
К рекомендованным упражнениям относят:
- планку в упоре на локтях или ладошках, важно следить, чтобы поясница не провисала, а мышцы пресса находились в напряжении;
- качание пресса на наклонной доске, ноги должны быть направлены вверх, важно достичь максимальной амплитуды, чтобы растянуть спинные мышцы как можно сильнее;
- подтягивание на турниках с широким либо узким хватом;
- жим штанги в положении лежа с минимальной нагрузкой, упражнение необходимо, чтобы развить мышечную память и научить мышцы правильно работать;
- тягу за голову с верхнего блока, при правильном выполнении упражнения нагрузка идет на плечевой пояс, позвоночник при этом вытягивается;
- занятия на специальных велотренажерах, в которых человек находится в полулежащем положении;
- гиперэкстензию, делают упражнение на специальном тренажере или «козле», оно предназначено для нагрузки спинных мышц-разгибателей, которые нужны для стабилизации позвоночного столба;
- отжимания от стены и на брусьях, от привычных отжиманий на полу придется отказаться (при их выполнении основная нагрузка приходится на позвоночник).
Делать можно практически все упражнения на руки и плечи. Под исключение попадают такие виды занятий, при которых идет интенсивная нагрузка.
Особенности занятия бодибилдингом при грыже
Для занятий культуризмом требуется разрешение врача. Программа должна быть проверена и утверждена доктором. Ведь некоторые упражнения могут лишь усугубить состояние.
К разрешенным видам нагрузки относят:
- подтягивание;
- подъем ног в положении лежа;
- скручивания;
- жим лежа;
- упражнения на укрепление рук и мышечного пояса, при выполнении которых не нагружается позвоночник.
При занятиях бодибилдингом следует соблюдать установленные правила:
-
внимание уделяется развитию мышц ног, пресса, разгибателей позвоночника; - отказаться необходимо от всех упражнений, при выполнении которых создается чрезмерное давление на спинные мышцы;
- при упражнениях на спину со свободным весом необходимо использовать корсет либо тяжелоатлетический пояс;
- следует внимательно следить за правильностью выполнения упражнения;
- каждое утро должно начинаться с упражнений на осанку;
- все тренировки должны начинаться с гиперэкстензий, а завершается растяжением мышц;
- полностью придется отказаться от таких кардионагрузок, как прыжки на скакалке, бег.
При занятиях бодибилдингом необходимо 2-3 раза в неделю выделять время для посещения бассейна.
Видео: “Как правильно заниматься в тренажерном зале при грыже?”
Заключение
При выявлении одной или нескольких межпозвоночных грыж полностью отказываться от занятий спортом не стоит. Врачи всем пациентам советуют заниматься лечебной физкультурой, но разрешены и другие виды спорта.
- К появлению грыж позвоночника может привести нестабильность позвоночного столба. На фоне этого состояния у пациентов выявляют неравномерный тонус мышц позвоночника, мышечные спазмы. Позвоночник находится в «расхлябанном» состоянии.
- Обеспечить физиологически правильное положение позвоночника можно, если укрепить мышцы спины. Упражнения позволяют снять спазм, выровнять тонус, улучшить кровообращение и обеспечить поступление питательных веществ в пораженные межпозвоночные диски.
- При грыжах рекомендуют обратить внимание на лечебную физкультуру, плавание, пилатес, йогу, езду на велосипеде и ходьбу на лыжах. В домашних условиях делают планку, упражнения для осанки.
- Под запрет попадают командные виды спорта (хоккей, футбол, волейбол), теннис, бадминтон, тяжелая атлетика, борьба, горнолыжный спорт, бег, прыжки, метание копья.
- Под контролем тренера заниматься можно в тренажерном зале фитнесом и даже бодибилдингом. Но перечень выполняемых упражнений желательно согласовать с врачом. Нагрузку можно давать на ноги, плечевой пояс, руки, пресс и мышцы-разгибатели спины. Важно, чтобы позвоночник не испытывал перегрузок во время выполнения упражнений.
Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle
Источник
Наиболее распространенное заболевание, которое имеют клиенты фитнес
клуба- это грыжа межпозвоночного диска. Часто тренерам задают вопросы:
как заниматься при грыже, можно ли заниматься при грыже, какие
ограничения на нагрузку, может ли тренажерный зал быть использован как
средство реабилитации при грыже межпозвоночного диска? Цель данной
статьи дать посетителям фитнес клубов ответы на эти вопросы, описать
суть заболевания и дать рекомендации по нагрузке.
Понятие грыжи межпозвоночного диска.
Итак,
что же такое грыжа межпозвоночного диска? Чтобы это понять разберем
анатомию позвоночного столба. По определению специалистов,
межпозвоночная грыжа – это состояние межпозвоночного диска, при котором
происходит разрыв фиброзного кольца, окружающего межпозвоночный диск,
вследствие чего его содержимое (пульпозное ядро) выступает в
межпозвоночный канал, вызывая раздражение и компрессию клеток спинного
мозга или нервного корешка.(рис.1)
Нервные
корешки спинного мозга иннервируют определенные мышцы. При раздражении
нервного корешка при грыже диска происходит спазмирование мышцы,
онемение, покалывание, боли вдоль хода нерва. Например, при поясничной
грыже боли могут локализоваться в ягодичных мышцах, икроножных мышцах,
внешней поверхности бедер – это так называемые отраженные боли. Что
конкретно будет болеть зависит от того, в каких позвонках локализована
грыжа и какие нервы задеты.
Двигательная активность при грыже межпозвоночного диска.
Предположим, что диагноз грыжи вам еще не поставили, но у вас есть боли в
позвоночнике, боли в мышцах, ограничения подвижности. Что делать?
Необходима постановка диагноза, только после этого можно давать
рекомендации по нагрузкам и тренировкам. Обращаться нужно к неврологу.
Он назначит обследование и точно поставит диагноз. Желательно также
сделать компьютерную оптическую диагностику, так как грыжа часто
сопровождается нарушениями осанки. После получения заключения врача
необходимо обратиться к специалисту по лечебной физкультуре и получить
информацию по поводу укороченных и растянутых мышц, дальше с этими
рекомендациями можно идти к тренеру в фитнес центр. Вообще идеальным
вариантом является специалист по физической реабилитации или лечебной
физкультуре, прошедший также повышение квалификации до фитнес тренера и
работающий в фитнес центре. Но так как такой специалист это редкость,
то я постараюсь дать вам общие рекомендации по поводу того, как
тренироваться.
Чем можно помочь человеку с грыжей в фитнес
центре? В момент обострения тренировки противопоказаны, проводится
медикаментозное лечение. По мере стихания боли можно плавно добавлять
тренировки в фитнес центре.
Основная задача тренировок
сформировать навык стабилизации позвоночника, улучшить кровоток в
спазмированных мышцах и в травмированном регионе, убрать спазм в
мышцах, предотвратить повторные обострения заболевания. Стабилизация
позвоночника – это способность удерживать позвонки в
анатомическом положении относительно друг друга. Если позвонки
нестабильны, то происходит растяжение окружающих их связок. В
позвоночном канале проходит спиной мозг, через вырезки дуг позвонков
проходят нервы, лимфатические и кровеносные сосуды. При смещении
позвонков происходит компрессия нервов, лимфатических и кровеносных
сосудов. Нервная система реагирует на такую компрессию спазмом
околопозвоночных мышц, болью и ограничением подвижности.
Что же
делать, чтобы этого не происходило? Выход был найден английским
специалистом по имени Кристофер Норрис. Кристофер Норрис врач
-физиотерапевт первый обосновал и представил программу формирования
стабилизации позвоночника(2). Выход по мнению Норриса заключается в
формировании и закреплении навыка стабилизации позвоночника, а также
тренировки структур, обеспечивающих этот навык.
Первым этапом у посетителя фитнес центра необходимо сформировать навык
стабилизации за счет улучшения межмышечной координации.
При
тренировке навыка стабилизации используется модифицированная манжета
сфигмоманометра (механический прибор для измерения давления). Мышцы
живота или поясницы создают на нее давление и по давлению можно
контролировать состояние позвоночника. Манжета подкладывается под живот
и под поясницу во время выполнения упражнений в тренажерном зале. Когда
манжета под поясницей вы должны выполнять упражнение удерживая в
манжете давление 30-50 мм рт.ст. В случае если манжета у вас под
животом вы должны в ходе выполнения упражнения удерживать в ней
давление 70-80 мм.рт.ст. Такие показания стрелки прибора по
данным исследований соответствуют нормальным физиологическим изгибам
позвоночника.
В качестве примера упражнения для выработки навыка стабилизации
позвоночника можно привести упражнение, которое заключается в движении
руками и контроле состояния позвоночника по манжете(3):
Далее
необходимо переносить этот навык на упражнения на тренажерах, используя
манжету для контроля состояния физиологических изгибов позвоночника во
время выполнения упражнений. После переноса навыка на упражнения на
тренажерах используются упражнения, с использованием сил, выводящих
движение за анатомические пределы (функциональный тренинг)Конечная цель
сохранение стабильности позвоночника в различных условиях: бытовых,
спортивных.
Однако одного навыка недостаточно для того, чтобы решить
задачу такого рода. Стабилизация невозможна без соответствующей
подготовки мышц, которые получили название «вторичные стабилизаторы». К
этим мышцам относятся: мышцы брюшного пресса, мышцы – разгибатели
позвоночника, квадратная мышца поясницы, мышцы, обеспечивающие
анатомическое положение таза в пространстве.
Любая дисфункция этих мышц приводит к ухудшению стабилизации и увеличению риска
возникновения травм позвоночника. При этом стоит отметить, что
тренировка этих мышц направлена не столько на воспитание их силы или
выносливости, сколько на устранение имеющихся функциональных асимметрий
и улучшение межмышечной координации. Этому способствуют упражнения в
сохранении равновесия, упражнения на нестабильных платформах,
упражнения в воде, функциональный тренинг.(3)
В виде схемы стабилизационный тренинг мы можем изобразить так(3):
Далее необходимо разобраться какие ограничения и рекомендации будут
касательно занятий в тренажерном зале.
Давайте внесем ясность в проблему…
1)
Необходимо исключить осевые нагрузки на позвоночник. В связи с чем
убираем упражнения стоя и сидя, так как в этих упражнения наибольшая
нагрузка на позвоночник. особенно в положении сидя.
2)
Исключаются ударные нагрузки, такие как степ аэробика, бег, прыжки,
плиометрика. Так как повторяющаяся нагрузка на межпозвоночный диск
может усугубить состояние вашей грыжи.
3) При наличии боли
необходимо использовать упражнения и процедуры для снижения боли. В
качестве примера можно привести использование упражнений
постизометрической релаксации. Сущность методики заключается в
сочетании кратковременной 5-10 с изометрической работы минимальной
интенсивности и пассивного растяжения мышцы в последующие также 5-10 с.
Повторение таких сочетаний проводится 3-6 раз. В результате в мышце
возникает стойкая гипотония и исчезает исходная болезненность.
Выполняется данная методика с помощью мануального терапевта.
Также
полезным для уменьшения болей может быть сегментарно-рефлекторный
массаж. Он улучшает питание тканей и органов, иннервируемых нервным
корешком, способствуют процессам восстановления и снижения боли.
Хорошо разгружают позвоночник занятия в бассейне. Рекомендуется
плавание на спине с доской с акцентом на вытяжение.
Можно
использовать так называемые разгрузочные положения: лежа на спине
подложить полотенце под голову и поясницу, согнуть ноги коленях и
полежать так с закрытыми глазами.
4) Необходимо растягивать спазмированные мышц и укреплять ослабленные
мышцы стабилизаторы позвоночника
5)
Упражнения в зале используются только в положениях лежа, полулежа.
Упражнения должны быть симметричными, то есть выполняться сразу двумя
конечностями. Число повторений в районе 15-20 для улучшения питания
тканей, окружающих позвоночник.
6) Меняется направленность
программы. Программа приобретает реабилитационную направленность.
Другие задачи (набор мышц, похудение, рост силовых показателей) на
данном этапе не решаются.
7) Исключить упражнения, вызывающие боль, заменить их упражнениями на
ту же группу мышц, но боли, не вызывающих.
Для понимания того как все эти рекомендации реализуются на практике
приведу пример составления программы для реального посетителя фитнес
центра.
Допустим в зал пришел человек, имеющий грыжу поясничного
отдела позвоночника, никогда ранее не занимавшийся фитнесом, уровень
двигательной активности в жизни низкий. как будет выглядеть для него
программа тренировок?
Определим его уровень готовности к
нагрузке как низкий в связи с тем, что опыт занятий у него отсутствует,
уровень двигательной активности в течение дня низкий, есть проблемы со
здоровьем в виде грыжи межпозвоночного диска. Этап тренировочного
процесса для него будет адаптационно-подготовительным. Задачами данного
этапа являются улучшение подвижности суставов, формирование навыка
стабилизации позвоночника, улучшение межмышечной координации, адаптация
организма к физическим нагрузкам(4)
Определимся с допустимой для
него интенсивностью физической нагрузки. В силовом комплексе это 2
подхода на мышечную группу, число повторений 15,усилия при выполнении
упражнения незначительные. Количество тренировок в неделю 2, например,
в понедельник и четверг.
В аэробной тренировке допустимая для него зона пульса будет
рассчитана по формуле (220 минус возраст)*0,5.
В недельном цикле будет 2 силовые тренировки и 2 аэробные тренировки.
Программа силовых тренировок с учетом ограничений будет выглядеть
следующим образом:
1. Разминка(велосипед 5 минут, суставная гимнастика,1 упражнение на
стабилизацию позвоночника)
В
качестве упражнения для выработки навыка стабилизации позвоночника
выберем упражнение, которое заключается в движении руками и контроле
состояния позвоночника по манжете(2):
2.
Жим лежа в тренажере для грудных мышц (желательно тренажер под наклоном
или при жиме на горизонтальной скамье ноги поднять на скамью с целью
уменьшения поясничного лордоза, с большими весами не работать) 2*15
3. Тяга Т грифа с опорой животом и грудью на скамью 2*15
4. Разводка лежа животом на наклонной скамье для дельтовидных мышц 2*15
5. Бицепс лежа на наклонной скамье 2*15
6. Жим лежа узким хватом с грифом 2*15,ноги согнуты в коленях стоят на
скамье.
7. Жим ногами лежа в тренажере, следить чтобы ягодицы не отрывались от
спинки тренажера 2*15
8. Сгибание ног лежа на угловом тренажере 2*15
9.
Пресс скручивания без отрыва поясницы от скамьи, движение прямой мышцей
живота, движение в тазобедренном суставе отсутствует. 2*15(Внимание!
возможность выполнения данного упражнения зависит от локализации и вида
грыжи и может быть противопоказано, если вы ощущаете боль, не делайте
его)
Стретчинг на все мышечные группы
Данный комплекс повторять два раза в неделю, в дни отдельные от
аэробных тренировок.
Первый
месяц тренировок в качестве упражнения на стабилизацию вы выполняете
только упражнение указанное в разминке. Со второго месяца тренировок
начинаете выполнять упражнения на тренажерах с использованием манжеты,
то есть должен идти перенос навыка стабилизации позвоночника на
упражнения в тренажерном зале..после выработки навыка стабилизации
позвоночника исключаются излишние движения позвонков и соответственно
раздражение нервных корешков и боль в пояснице.
В качестве
аэробной тренировки используйте горизонтальный велотренажер в течение
20 минут при пульсе рассчитанном по формуле (220 минус возраст)*0,5 2
раза в неделю. Если у вас есть заболевания сердца то необходима
консультация специалиста по поводу пульсовой зоны для тренировок.
Хочу
заметить, что в качестве аэробной нагрузки должны выбираться безударные
виды двигательной активности, так как повторяющаяся ударная нагрузка
будет раздражать нервные корешки и вызывать боль.
Грыжа
возникает в том числе и из-за нарушения питания межпозвоночных дисков и
снижения количества воды в них. В связи с этим могут быть полезны
пищевые добавки с коллагеном и препараты глюкозамина с хондроитином.
Таковы рекомендации о двигательной активности при грыже
межпозвоночного диска.
Автор: Бабыдов Евгений
www.musclegreat.narod.ru
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник
