Как не заработать грыжу гирями

Виды нагрузок на позвоночник

В данном исследовании  рассматривались 2 вида нагрузок на позвоночник  – осевые и сдвиговые. Для наглядности я нашла вот такую их иллюстрацию. Осевые – это компрессионные нагрузки, вертикальное сжатие позвонков, сдвиговые – на сдвиг позвонков относительно друг друга.

Сдвиговые  усиливаются при наклоне корпуса вперёд. Схематично усиление нагрузки того или иного вида в зависимости от положения тела, можно изобразить так:

Нагрузка на позвоночник в свингах (позвонки L4/L5)

Оказалось, что соотношение осевых и сдвиговых нагрузок в свингах и рывках выше, чем в традиционных упражнениях со штангой. Таблица слева – осевая нагрузка, таблица справа – сдвиговая. Три столбца в одном упражнении – это нагрузка в начале, середине и конце движения. Также отмечу, что и осевые и сдвиговые нагрузки максимальны в момент замаха и существенно снижаются к конечной точке упражнения.

Отдельно обращу внимание на «swing with kime». Что это за вид свинга? Точно перевести слово kime сложно, этот термин взяли из единоборств. В нашем случае он обозначает свинг с выраженным и резким напряжением мышц пресса в финальной точке (когда  гирю вынесли на уровень груди).  Как видим из таблицы, в этом варианте свинга нагрузка выше, чем в свингах без этого элемента.

Таким образом, МакДжилл и компания высказывают предположение, что причиной боли в нижней части спины при выполнении свингов может быть высокое соотношение сдвиговых и осевых нагрузок на позвонки. Кто-то без проблем воспринимает такое сочетание, кто-то более чувствителен именно к относительно высоким сдвиговым нагрузкам.

Неправильная техника

Правильная техника подразумевается по умолчанию. Но, тем ни менее, причиной болей может быть и она.  Чтобы добавить аргументов в пользу правильной техники и напомнить о недопустимости округления спины в свингах, покажу вот такую картинку с данными. Она показывает сдвиговые нагрузки при становой тяге (со свингами  таких экспериментов не было, но упражнения похожи). Разница почти в 10 раз!

Выводы

Итак, что делать, если при свингах есть дискомфорт в спине или история травм:

 – исключить неправильную технику. Округление спины, подъём гири за счёт усилия рук (это дополнительная нагрузка на низ спины), слишком низкий проход гири в замахе (когда она идёт слишком близко к земле).

– выбрать подходящий вид свинга – без резкого напряжения мышц в финальной точке. При этом варианте сдвиговые нагрузки выше, мы их стараемся исключить.  Также не рекомендуется американский свинг в этой ситуации (когда гиря поднимается над головой двумя руками).

Автор: Доктор Рон Тызковский

Владимир Янда был одним из самых выдающихся физиотерапевтов в мире в конце 20 века. Первопроходец в разработке методов лечения болезней нижнего поясничного отдела человека, он совершенствовал свои навыки в коммунистической Чехословакии. В то время пока западные учёные боролись с этим недугом, делая операции на поясничном отделе позвоночника, тем самым превращая людей в «беспомощных созданий» (Waddel,G.1992), Владимир Янда добился удивительных результатов в методах лечения этой болезни. Он использовал раскачивающиеся скамьи, палки, упражнения с мячами (вероятно и гири) и самое главное свои руки. После распада Советского Союза и образования Чешской республики, работать с Яндой и его коллегами стало намного проще. Вначале 90-х группа прогрессивных хиропрактиков и физиотерапевтов начали преподавать методики Янды на Западе, тем самым заставили большинство из нас по — другому посмотреть на физиотерапию.

Одним из основных (если не самым важным) исследованием Владимира Янды был “Нижний перекрёстный синдром”. “Нижний перекрёстный синдром” очень распространённое явление в западном обществе, так как большинство этих людей ведут сидячий образ жизни. Именно такие привычки могут привести к напряжению и гиперактивности сгибательных мышц бедра (илиопсоасов и.т).

Вследствие реципрокного торможения (процесс в организме человека, который провоцирует сокращение одной группы мышц, а она в свою очередь тормозит работу группы мышц-антагонистов) гиперактивность и напряжённость сгибательных мышц бедра могут затруднять работу бедренных мышц-разгибателей, и что самое главное, большой ягодичной мышцы. Такой дисбаланс может привести к серьёзным нарушениям походки. Так как люди с таким диагнозом не могут выполнить сгибание тазобедренных мышц при помощи большой ягодичной мышцы, вместо этого, в качестве замещения, они задействуют поясничные мышцы-разгибатели. Они же в свою очередь становятся жесткими, неэластичными и гипертонизированными, и посредством взаимного замещения, мешают работе мышц брюшного пресса. Результатом такого замещения становится большой живот (так происходит из-за неправильного питания и отсутствия физических нагрузок). Поднятие тяжести и ходьба с задействованием в первую очередь поясничных мышц-разгибателей приводит к увеличению биомеханического напряжения мышц поясничного отдела позвоничка, что является причиной возникновения постоянных болей, остеоартрита и грыжи позвоночных дисков.

Один из ключевых моментов в лечении поясничных болей заключается в том, чтобы найти правильный подход, который поможет навсегда избавиться от этого недуга. В моей прошлой жизни (ещё до того, как я начал заниматься с гирями) для лечения заболеваний поясничного отдела я бы использовал упражнения на раскачивающихся досках, упражнения с мячами и многое другое. Такие упражнения были одинаково тяжёлыми и эффективными (а ещё и однообразными), а так же для их выполнения требовалось много предметов специального оборудования. Когда я начал изучать гиревые упражнения, я был очень удивлён тому, как такие простые движения, как раскачивание гири, рывок гири в стойку и рывок гири над головой, могут не только исправить дисфункцию движений, которую я был обучен распознавать, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему и способствуют развитию силы у человека. Наиболее распространённым расстройством был “Нижний перекрёстный синдром”. Удивительным было то, что упражнение с гирей “Раскачивание” как-будто специально было разработано для лечения этого синдрома. Правильная техника выполнения упражнения “Раскачивание гири” предусматривает, при заносе гири, её снижение задействуюя поясничный отдел позвоночника и нейтральное сгибание тазобедренных мышц, а при выносе гири вперёд необходимо приложить силу, которая влияет на хорошую работу поясничного отдела и тазобедренных суставов. Это упражнение одновременно растягивает и расслабляет тазобедренные мышцы-сгибатели (в частности ягодичные мышцы) и учит контролировать работу поясничного отдела. Вдобавок, вторая часть “Раскачиваний” – вынос гири вперёд, укрепляет мышцы брюшного пресса, а так же растягивает и расслабляет околопозвоночные мышцы; прекрасный взаимовыгодный сценарий!

Таким образом, выполнение упражнения “Раскачивание гири” или изучение техники его выполнения не только помогает вашему клиенту/пациенту сохранить хорошую физическую форму, но и оказывает корректирующие воздействие на одно из наиболее распространённых дисфункциональных расстройств западного общества!!!

Анализ

История и Исследования
Однажды 35 летний мужчина пожаловался на боль в спине, которая продолжалась уже на протяжении года. У пациента сидячая работа. Ему приходится много путешествовать, следовательно, он много времени проводит сидя. У него не было травм или серьёзных повреждений спины. Но боль продолжала беспокоить на протяжении многих дней и сковывала движения. Особенно боль мешала выполнять упражнения на велосипеде. Из-за боли нагрузка была минимальной. Не было никаких усложняющих факторов. Результаты МРТ были отрицательными на такие структурные аномалии как грыжа диска, уплотнение диска или остеоартроз.

Исследования выявили, что источник боли находится в поясничном отделе позвоночника. Оценка движений пациента показали, что у него имелись значительные изменения в сгибательных суставах таза, то есть работа поясничных мышц-сгибателей была замещена работой сгибательных тазобедренных мышц.

Методы лечения
Для снижения боли и правильного лечения скелетно-мышечной дисфункции существуют различные методики – это хиропрактика, холодный лазер, массаж мягких тканей и т.д).

Обратимся к истории пациента Энтони Делуглио и гиревым тренировкам.

Гиревые тренировки
Тренировка начинается с разминки (первый день в спортзале), которая включает в себя упражнения «раскачивание гири» (раскачивание гири одной рукой, двумя руками, раскачивание гири с передачей гири из руки в руку), рывки, становая тяга «сумо», упражнение «ветряная мельница», тактический выпад и т.д.

После начальной разминки и во время последующих тренировок боль в поясничном отделе не усиливалась.

Продолжение тренировок
Пациент продолжает гиревые тренировки самостоятельно, вышеперечисленные симптомы стали беспокоить его меньше. Он смог снова приступить к занятиям на велотренажёре и это не приносит ему вреда и неудобств.

Примечания
Пациенту было рекомендовано продолжить тренироваться с гирей до тех пор, пока не исчезнут все симптомы. В некоторых случаях замечалось, что боль, которую ощущал пациент перед началом тренировки, постепенно исчезала во время занятий. Такие структурные аномалии как уплотнение позвоночных дисков и остеоартроз, не исключают гиревых тренировок, как методов лечения. В таком случае ход тренировок может быть изменён.

Доктор Рон Тызковский практикующий мануальный терапевт, работающий в городе Провиденс (США, штат Род-Айленд). Он уже много лет тренируется с гирями и использует их в лечении травм. Узнать больше о гиревых тренировках после травм, вы сможете в Интернет-блоге перейдя по ссылке www.KettlebellDoctor.com

«АиФ. Здоровье» № 28. Правильным питанием своего ребенка озабочены 26% матерей 12/07/2012

Также вам может быть интересно

Ко времени выхода на пенсию практически половина всего населения страдает различными грыжами. Пик активности этой болезни приходится на детский возраст, когда соединительные ткани еще слабые, и пожилой (старше 60 лет), когда ткани уже не отличаются выносливостью. О грыжах и о том, как их лечить, рассказывает доцент кафедры факультетской хирургии Российского государственного медицинского университета Вячеслав Валентинович АНДРИЯШКИН.

Что такое грыжа?

Грыжа появляется оттого, что человек часто и сильно напрягает мышцы передней брюшной стенки. Чаще всего это происходит во время тяжелой физической работы.

ВСЕ внутренние органы в брюшной полости покрыты тонким брюшинным листком. Он очень эластичный, мягкий, легко растягивается. От повреждений внутренние органы защищают мышцы и фасции передней брюшной стенки. Но есть участки – слабые места (пупок, паховые каналы, бедренный канал), где эта мышечная и фасциальная защита слабая. Для образования грыжи нужно, чтобы в передней брюшной стенке вместо мышцы и фасции сформировался дефект. Тогда органы будут прикрыты только брюшинным листком и сверху кожей, а плотные ткани при этом расходятся. И когда человек напрягается, поднимает тяжести или кашляет, объем брюшной полости у него уменьшается, и через слабое место выходит петля кишки. Выглядит это как “опухоль”. Когда человек лежит, “опухоли” нет, когда встает – грыжа появляется. Через слабое место может выйти любой орган: толстая кишка, стенка мочевого пузыря и т. д.

Есть факторы, предрасполагающие к грыже или врожденные – это как раз слабые места, слабые соединительные ткани. А есть факторы, которые дают толчок к грыже: непосильная физическая нагрузка, кашель.

Сильный кашель бывает при хроническом бронхите курильщика. В бронхах образуется густая мокрота, которая разжижается только после курения, и ее потом можно откашлять. А что такое кашель? Это по сути толчкообразное повышение внутрибрюшного давления. То есть любой курильщик практически всегда приходит к грыже. Кашель беспокоит и при заболевании легких, туберкулезе. Чтобы “заработать” грыжу, кашлять нужно долго и хронически.

У пожилых мужчин причиной грыжи может стать аденома предстательной железы. Во время мочеиспускания приходится тужиться, слабое место растягивается. У женщин грыжа бывает последствием трудных родов. Особенно у тех, которые рожают часто, т. е. не делают нужных для восстановления организма перерывов – не меньше 3 лет. Многие рожают сначала одного, потом сразу второго – чтобы вместе росли. Вот и провоцируется грыжа. Часто к появлению грыжи приводит запор – тоже в результате чрезмерного напряжения.

Будем резать?

Ущемление грыжи невозможно не заметить: появляется боль, грыжа, которая вправлялась, перестает вправляться, становится напряженной. Самому вправлять ущемленную грыжу нельзя. Можно и кишку порвать, и загнать внутрь уже атрофированный “мертвый” орган. Здесь помощь одна – экстренная операция.

В ИДЕАЛЕ грыжу нужно оперировать до ущемления. Тогда операция будет носить профилактический характер. Причем ее можно сделать под местной анестезией, которая легче переносится. Смысл операции заключается в том, что вскрывается грыжевой мешок, орган прячется внутрь. Пустой грыжевой мешок отсекается. Чтобы на слабом месте не образовалась новая грыжа, делается второй этап – пластика грыжевых ворот. Нужно не просто зашить слабое место, а сделать его крепким. Разные грыжи оперируют по-разному, существуют разные методы пластики. Допустим, при грыже пупка не просто сшивают края, а накладывают их друг на друга. Кстати, у детей пупочная грыжа убирается сама, только нужно ей немного помочь – закрыть дефект. “Помогать” очень любят бабушки-знахарки. Они закрывают грыжу картонкой или монеткой. Какие заговоры они при этом будут произносить, как вы понимаете, неважно.

Грыжа смертельно опасна, если развивается ущемление. Грыжевые ворота во время напряжения растягиваются, кишка выходит. Потом напряжение спадает и кишка как удавкой сжимается грыжевыми воротами. Перетягиваются вены, артерии. Развивается перитонит, и человек без лечения погибает. Если произошло ущемление, нужно срочно везти пострадавшего в больницу.

“Резать” можно не всегда. Например, у пожилых людей слабые соединительные ткани. Людям в возрасте даже плановая операция может быть опасна. Причем возраст – понятие не календарное, а биологическое. Кто-то в 80 как огурчик, а кто-то в 50 уже очень нездоров. Приходится взвешивать риск болезни и операции. Оценивает состояние больного врач. Только он может определить, нужно вам хирургическое вмешательство или нет. Сопутствующие заболевания – еще одна преграда на пути к операции. Тяжело оперировать больных с выраженным ожирением 3-й, 4-й степени, потому что в жировой клетчатке легко может возникнуть воспаление. Есть еще одна причина, по которой операцию сделать нельзя. Если у человека очень большая грыжа, организм привыкает, что часть органов находится как бы вне его. Уменьшается внутрибрюшное давление, организму легче дышать. Во время операции грыжу придется вправить, да еще сшить внутренние края. Диафрагма сразу поднимется, давление повысится, и может получиться так, что отвыкший от этого человек не сможет дышать самостоятельно. Чтобы понять, возможна ли операция, делается простой эксперимент. Надевается бандаж, и больного просят походить с ним некоторое время. Т. е. моделируется ситуация, когда грыжи не будет. Если человек чувствует себя нормально, можно делать операцию. Если же с бандажом он задыхается, ему плохо – лучше не рисковать. Конечно, те, кому отказывают в операции, расстраиваются, порой даже обижаются на врачей. Тогда можно рекомендовать ежедневные тренировки, чтобы подготовить свой организм к операции. Сегодня, например, можно походить с бандажом 3 минуты, завтра – столько же. Через неделю увеличить время до 5 минут, потом до 10 и так далее. Упорный человек придет через год и скажет, что может проходить с бандажом сутки. Тогда операция не причинит ему вреда.

Бандаж нужно носить и тем, кому нельзя сделать операцию, чтобы не произошло ущемления грыжи. Бандаж – это специальный широкий пояс из нерастягивающейся ткани. Она закрывает грыжевые ворота и не дает грыже выходить наружу. Второе правило для тех, кому противопоказана операция, – это диета, при которой не будет запоров.

Профилактика

ПОСЛЕ операции грыжа может рецидивировать, если не устранена причина ее появления. Допустим, при аденоме предстательной железы грыжа прооперирована, но болезнь осталась – и снова приходится напрягаться. Или при болезни легких остается кашель, который продолжает провоцировать повышение внутрибрюшного давления. Поэтому, прежде чем решиться на операцию, сначала лучше вылечить болезнь, которая стала причиной грыжи. Вообще рецидивы случаются очень редко, да и то чаще всего по вине больного, который перенапрягается.

Чтобы избежать появления болезни, рассчитывайте свои силы. Физическая нагрузка всегда должна быть посильной. По возможности плавайте, делайте хотя бы минимум гимнастических упражнений, чтобы мышцы были в тонусе. Обыкновенная профилактика запоров – есть больше растительной пищи. Если соблюдать эти банальные рекомендации, серьезных последствий можно избежать.

Смотрите также:

• Паховая грыжа Старая болезнь – новый взгляд →
• Не щадя живота своего →
• 6 вопросов о грыжах →