Фитнес клуб с грыжей
Наличие межпозвонковой грыжи или протрузии вводит некоторые ограничения на физическую активность. Например, запрещаются упражнения с чрезмерной осевой нагрузкой на позвоночник. Но запрещены ли тренировки в тренажерном зале?
Примерно 60% пациентов могут тренироваться в тренажерном зале. Естественно, доступен только специфический ограниченный комплекс занятий. Это значит, что программу тренировок должен составлять специалист с учетом специфики заболевания и индивидуальных особенностей организма пациента.
Можно ли заниматься в тренажерном зале при грыже позвоночника, и при каком состоянии здоровья?
Многие пациенты с межпозвоночной грыжей задаются вопросом: а можно ли заниматься с такой болезнью в тренажерном зале? Более того, некоторые пациенты и вовсе задумываются о посещении зала только после того, как получили болезнь, полагая, что так ее можно вылечить.
К счастью, в достаточно большом количестве случаев не запрещено заниматься на тренажерах при грыже позвоночника. Конечно, ограничения будут иметься даже при самом легком течении заболевания: многие упражнения будет нельзя выполнять. Но и оставшихся (разрешенных) будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свое тело в форме.
В целом тренажерный зал можно посещать при позвоночной грыже, которая протекает умеренно и не приводит к тяжелому болевому синдрому или сильным воспалительным процессам. Также очень важно, чтобы у пациента не имелось вторичных заболеваний спины, включая врожденные дефекты и аномалии ее строения.
При этом провести самоанализ пациент не может: разрешение на посещение зала следует принимать только с врачом.
к меню ↑
Противопоказания: когда вообще нельзя заниматься при грыже?
В каких ситуациях посещение тренажерного зала при позвоночной грыже запрещено совсем? К сожалению, противопоказаний в этом случае остается много. При этом они общие для любого отдела (для грыжи как шейного, так и поясничного и грудного отделов позвоночника).
Со спинной грыжей в тренажерном зале можно заниматься лишь под наблюдением тренера
Противопоказания к тренировкам:
- Наличие выраженного болевого синдрома и/или скованности в спине (частичная иммобилизация).
- Наличие выраженных воспалительных процессов, отечности (нарушения лимфатического дренажа).
- Наличие осложнений грыжи, ее переход в терминальную стадию (секвестр).
- Наличие вторичных заболеваний опорно-двигательного аппарата, включая остеохондроз, спондилез, артриты или артрозы.
- Усиление негативных симптомов на фоне занятий в тренажерном зале. Игнорировать их не стоит, делая все «через не могу».
- Слабость (атрофия, детренированность) мышечного корсета спины и, как следствие, неправильная работа компенсаторной системы позвоночника (в норме мышцы должны «страховать» позвоночный столб).
- Реабилитационный период после оперативного вмешательства на тканях позвоночника.
к меню ↑
Цели тренировок: для чего можно заниматься в тренажерном зале при грыже?
Очевидно, что приседать и делать жим в тренажном зале при грыже если и разрешается, то вовсе не для наращивания мышечной массы, сброса лишнего веса и не для достижения повышенной выносливости. Да, мышечную выносливость действительно нужно тренировать, но другими упражнениями и способами.
Основная цель тренировок при наличии позвоночной грыжи – усиление мышечного корсета спины и стабилизация позвоночного столба.
В первом случае мы укрепляем компенсаторные мышцы, которые «тянут» на себе часть нагрузки с позвоночника. Это важно, так как мышцы могут распределять на себя не менее 30% всей нагрузки с позвоночника. Поэтому для облегчения работы позвоночника и нужно тренировать мышечный корсет.
Растяжка спины в тренажерном зале
Во втором случае мы просто выравниваем позвоночный столб, который на фоне длительно протекающей грыжи часто деформируется или дестабилизируется. И это тоже влияет на распределение нагрузки спины, ведь «кривой» позвоночник менее эффективно рассеивает приходящуюся на него энергию, а значит и напрягается больше.
к меню ↑
Основные правила тренировок
Нельзя ограничиться только одним правилом о щадящем и аккуратном выполнении упражнений. На самом деле правил тренировок в зале для больных грыжей немного больше, и соблюдать их нужно беспрекословно, иначе возможны серьезные последствия (включая инвалидность).
Основные правила тренировок:
- Чувствуете во время занятий боль – сразу же прекращаете тренировку или выполнение подхода. В будущем его скорее всего и вовсе придется заменить на другое.
- Скручивания туловища с их осевой и ротационной нагрузкой на позвоночный столб должны быть полностью исключены.
- Резкие движения – исключить полностью: все должно выполняться исключительно медленно.
- Ударные нагрузки на спину (не обязательно на позвоночник, но и на мягкие ткани) – исключить полностью.
- Дозировано и планомерно выполняйте упражнения, переходя от совсем простых к более тяжелым (наращивая нагрузку не за один день, а в течение нескольких недель).
- Не поднимайте слишком большой для себя вес, даже со страховкой. Выбирать вес желательно с тренером. Это касается вообще всех упражнений, поскольку при подъеме большого веса в работу почти всегда включаются мышцы спины.
- Непосредственно перед началом занятий всегда необходима разминка и растяжка связочно-мышечного аппарата.
к меню ↑
Базовые упражнения: можно ли при грыже делать жим, приседания и тягу?
Крайне важно разобрать три наиболее популярных упражнения в тренажерном зале: жим, приседания и тягу. Начать следует именно с жима. Большинству пациентов можно жать штангу при наличии грыжи, но только с пустым грифом.
Занятия с врачом в тренажерном зале пациента со спинной грыжей
То есть само упражнение может быть полезно при подобных заболеваниях, но лишь с минимальной нагрузкой на позвоночный столб. Разрешается жим лежа и стоя, но, главное – всегда с пустым грифом.
Так же обстоят дела со становой тягой, которая допускается при наличии грыжи: делать ее можно, но только с пустым грифом.
А вот приседа со штангой следует избегать: упражнение создает нагрузку на поясничный отдел. И даже если грыжа локализуется не в этом сегменте спины, упражнение следует заменить обычными приседаниями (приседать без дополнительного веса).
к меню ↑
Список разрешенных упражнений
Нюансы тренировок в спортивном зале мы выяснили, в том числе по части допустимых упражнений. Но существуют и некоторые другие разрешенные упражнения. Они не просто допускаются к выполнению пациентами, но и крайне эффективны именно в ликвидации грыжи. Какие именно упражнения разрешены?
Занятия на шаре в тренажерном зале
Список разрешенных упражнений:
- Работа с гантелями (включая выпады и махи), упражнения на брюшной пресс (в том числе с отягощением).
- Становая тяга с минимальным весом и при идеальном исполнении хотя и допускается (после консультации с врачом), но все же не рекомендуется.
- Подтягивания (любым хватом), просто висение на перекладине. Про упражнения на турнике при грыже можно почитать отдельно.
- Тяги горизонтального блока, жимы штанги с пустым грифом.
- Упражнения на бицепс с минимальным весом и идеальной техникой. Слишком большой вес вынудит включать в работу мышцы спины, поэтому малейший читинг должен быть исключен.
- Упражнения на трицепс: французский жим лежа, жим лежа узким хватом (тоже с минимальным весом), разгибание рук в блочном тренажере. Французский жим стоя и разгибание гантели из-за головы лучше не делать, поскольку так создается вертикальная нагрузка на позвоночный столб.
- Упражнения на ноги, которые выполняются в положении лежа и сидя: разгибание, сгибание, отведение, разведение ног, упражнения на икроножные мышцы.
- Упражнения на плечи, которые выполняются в изолированных тренажерах (не со свободным весом): разведение рук в стороны, подъем рук вперед.
Список не самый богатый, но обычно такого количества упражнений достаточно и для поддержания формы, и для лечения самой грыжи (естественно в комплексе с другими методиками). Могут быть разрешены и другие упражнения, но только после консультации с лечащим врачом (не тренером из тренажерного зала).
к меню ↑
Тренировки при позвоночной грыже (видео)
к меню ↑
Список запрещенных упражнений
Запрещенных упражнений достаточно много. Казалось бы, что нет смысла их описывать, достаточно сказать, что запрещены любые упражнения, не входящие в список разрешенных. Но некоторые элементы все же нужно разобрать подробнее, так как они наиболее травмоопасны и опасны.
Список запрещенных упражнений:
- любые упражнения, выполняемые с избыточным весом: в этом случае в работу включаются не только целевые мышцы, но еще и мышцы спины;
- приседания с дополнительным весом — создают катастрофическую нагрузку на поясницу, иногда превышающую пару сотен килограмм;
- упражнения, требующие чрезмерного прогиба корпуса или создающие осевую/ротационную нагрузку на позвоночный столб;
- тяга штанги в наклоне с дополнительным весом – крайне опасное упражнение, которое может сразу же привести к обострению патологии.
к меню ↑
Составление программы тренировок
В интернете существует с десяток систем тренировок при грыжах позвоночника. Кто их составители – зачастую неизвестно. Также плохо, когда сам пациент составляет себе программу тренировок, рассчитывая и вылечить себя, и сделать себя красивее.
Занятия в тренажерном зале с грыжей спины возможны лишь после консультации с врачом
Такой «микс» практически невозможен на практике – выбирать приходится одно из двух, и при грыже выбор падает на лечебную программу, но никак не на построение идеального тела. В идеале составлением программы тренировок должен заниматься квалифицированный тренер, имеющий медицинскую базу.
Найти таких очень сложно, поэтому можно обратиться либо к тренеру с азами травматологии, либо (что еще лучше) к специалисту-травматологу, ортопеду или вертебрологу. Тренера общей группы (например, имеющие образование реабилитолога, что не является медицинским образованием) не в праве составлять такие программы тренировок.
В идеале при составлении программы нужно консультироваться и с тренером, и с врачом. К примеру, тренер напишет вам программу, а вы затем утвердите ее у врача.
Источник
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííîå çàáîëåâàíèå, íà êîòîðîå æàëóþòñÿ êëèåíòû ôèòíåñ-êëóáîâ, ýòî ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
×àñòî òðåíåðàì çàäàþò âîïðîñû:
– Ìîæíî ëè çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
– Êàê çàíèìàòüñÿ ïðè ãðûæå?
– Ñóùåñòâóþò ëè îãðàíè÷åíèÿ íà íàãðóçêó?
– Ìîæåò ëè òðåíàæåðíûé çàë áûòü èñïîëüçîâàí, êàê ñðåäñòâî ðåàáèëèòàöèè ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà?
 | Åâãåíèé Áàáûäîâ, òðåíåð-ðåàáèëèòîëîã êëóáà «Êèìáåðëè Ëýíä», îòâå÷àåò íà ýòè è äðóãèå âîïðîñû, îïèñûâàåò ïðè÷èíû çàáîëåâàíèÿ è äà¸ò ðåêîìåíäàöèè ïî ïðàâèëüíîìó ðåæèìó òðåíèðîâîê. Òû ìîæåøü çàäàòü âîïðîñ àâòîðó â ñîîáùåñòâå Onfit.ru (íåîáõîäèìà àâòîðèçàöèÿ) |
Ãðûæà ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà. ×òî ýòî?
Îáðàòèìñÿ ê àíàòîìèè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Ïî îïðåäåëåíèþ ñïåöèàëèñòîâ, ìåæïîçâîíî÷íàÿ ãðûæà – ýòî ñîñòîÿíèå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà, ïðè êîòîðîì ïðîèñõîäèò ðàçðûâ ôèáðîçíîãî êîëüöà, îêðóæàþùåãî ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê, âñëåäñòâèå ÷åãî åãî ñîäåðæèìîå (ïóëüïîçíîå ÿäðî) âûñòóïàåò â ìåæïîçâîíî÷íûé êàíàë, âûçûâàÿ ðàçäðàæåíèå è êîìïðåññèþ êëåòîê ñïèííîãî ìîçãà èëè íåðâíîãî êîðåøêà (ðèñ.1).
Íåðâíûå êîðåøêè ñïèííîãî ìîçãà èííåðâèðóþò îïðåäåëåííûå ìûøöû. Ïðè ðàçäðàæåíèè íåðâíîãî êîðåøêà ïðè ãðûæå äèñêà ïðîèñõîäèò ñïàçìèðîâàíèå ìûøöû, îíåìåíèå, ïîêàëûâàíèå, áîëè âäîëü õîäà íåðâà. Íàïðèìåð, ïðè ïîÿñíè÷íîé ãðûæå áîëè ìîãóò ëîêàëèçîâàòüñÿ â ÿãîäè÷íûõ ìûøöàõ, èêðîíîæíûõ ìûøöàõ, âíåøíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð – ýòî òàê íàçûâàåìûå “îòðàæåííûå” áîëè. ×òî êîíêðåòíî áóäåò áåñïîêîèòü, çàâèñèò îò òîãî, â êàêèõ ïîçâîíêàõ ëîêàëèçîâàíà ãðûæà, è êàêèå íåðâû çàäåòû.
Äâèæåíèå è àêòèâíîñòü ïðè ãðûæå ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà
Ïðåäïîëîæèì, ÷òî äèàãíîç ãðûæè âàì åùå íå ïîñòàâèëè, íî ó âàñ åñòü áîëè â ïîçâîíî÷íèêå, áîëè â ìûøöàõ, îãðàíè÷åíèÿ ïîäâèæíîñòè. ×òî äåëàòü? Íåîáõîäèìà ïîñòàíîâêà äèàãíîçà, òîëüêî ïîñëå ýòîãî ìîæíî äàâàòü ðåêîìåíäàöèè ïî íàãðóçêàì è òðåíèðîâêàì. Îáðàùàòüñÿ íóæíî ê íåâðîëîãó. Îí íàçíà÷èò îáñëåäîâàíèå è òî÷íî ïîñòàâèò äèàãíîç. Æåëàòåëüíî òàêæå ñäåëàòü êîìïüþòåðíóþ îïòè÷åñêóþ äèàãíîñòèêó, òàê êàê ãðûæà ÷àñòî ñîïðîâîæäàåòñÿ íàðóøåíèÿìè îñàíêè. Ïîñëå ïîëó÷åíèÿ çàêëþ÷åíèÿ âðà÷à íåîáõîäèìî îáðàòèòüñÿ ê ñïåöèàëèñòó ïî ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå è ïîëó÷èòü èíôîðìàöèþ ïî ïîâîäó óêîðî÷åííûõ è ðàñòÿíóòûõ ìûøö, äàëüøå ñ ýòèìè ðåêîìåíäàöèÿìè ìîæíî èäòè ê òðåíåðó â ôèòíåñ-öåíòð.
Âîîáùå èäåàëüíûì âàðèàíòîì ÿâëÿåòñÿ ñïåöèàëèñò ïî ôèçè÷åñêîé ðåàáèëèòàöèè èëè ëå÷åáíîé ôèçêóëüòóðå, ïðîøåäøèé òàêæå ïîâûøåíèå êâàëèôèêàöèè äî ôèòíåñ-òðåíåðà è ðàáîòàþùèé â ôèòíåñ-öåíòðå. Íî òàê êàê òàêîé ñïåöèàëèñò – ðåäêîñòü, ÿ ïîñòàðàþñü äàòü âàì îáùèå ðåêîìåíäàöèè ïî ïîâîäó òîãî, êàê òðåíèðîâàòüñÿ.
×åì ìîæíî ïîìî÷ü ÷åëîâåêó ñ ãðûæåé â ôèòíåñ-öåíòðå?  ìîìåíò îáîñòðåíèÿ òðåíèðîâêè ïðîòèâîïîêàçàíû, ïðîâîäèòñÿ ìåäèêàìåíòîçíîå ëå÷åíèå. Ïî ìåðå óòèõàíèÿ áîëè ìîæíî ïëàâíî äîáàâëÿòü òðåíèðîâêè.
Îñíîâíàÿ çàäà÷à òðåíèðîâîê – ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øèòü êðîâîòîê â ñïàçìèðîâàííûõ ìûøöàõ è â òðàâìèðîâàííîì ó÷àñòêå, óáðàòü ñïàçì â ìûøöàõ, ïðåäîòâðàòèòü ïîâòîðíûå îáîñòðåíèÿ çàáîëåâàíèÿ.
Ñòàáèëèçàöèÿ ïîçâîíî÷íèêà – ýòî ñïîñîáíîñòü óäåðæèâàòü ïîçâîíêè â àíàòîìè÷åñêîì ïîëîæåíèè îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Åñëè ïîçâîíêè íåñòàáèëüíû, òî ïðîèñõîäèò ðàñòÿæåíèå îêðóæàþùèõ èõ ñâÿçîê.  ïîçâîíî÷íîì êàíàëå ïðîõîäèò ñïèíîé ìîçã, ÷åðåç âûðåçêè äóã ïîçâîíêîâ ïðîõîäÿò íåðâû, ëèìôàòè÷åñêèå è êðîâåíîñíûå ñîñóäû. Ïðè ñìåùåíèè ïîçâîíêîâ ïðîèñõîäèò êîìïðåññèÿ íåðâîâ, ëèìôàòè÷åñêèõ è êðîâåíîñíûõ ñîñóäîâ. Íåðâíàÿ ñèñòåìà ðåàãèðóåò íà òàêóþ êîìïðåññèþ ñïàçìîì îêîëîïîçâîíî÷íûõ ìûøö, áîëüþ è îãðàíè÷åíèåì ïîäâèæíîñòè.
×òî æå äåëàòü, ÷òîáû ýòîãî íå ïðîèñõîäèëî?
Âûõîä áûë íàéäåí àíãëèéñêèì ñïåöèàëèñòîì ïî èìåíè Êðèñòîôåð Íîððèñ. Êðèñòîôåð Íîððèñ, âðà÷-ôèçèîòåðàïåâò, ïåðâûé îáîñíîâàë è ïðåäñòàâèë ïðîãðàììó ôîðìèðîâàíèÿ ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà. Âûõîä, ïî ìíåíèþ Ìîððèñà, çàêëþ÷àåòñÿ â ôîðìèðîâàíèè è çàêðåïëåíèè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, à òàêæå òðåíèðîâêè ñòðóêòóð, îáåñïå÷èâàþùèõ ýòîò íàâûê.
Íà ïåðâîì ýòàïå ó ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà íåîáõîäèìî ñôîðìèðîâàòü íàâûê ñòàáèëèçàöèè çà ñ÷åò óëó÷øåíèÿ ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè.
Ïðè òðåíèðîâêå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè èñïîëüçóåòñÿ ìîäèôèöèðîâàííàÿ ìàíæåòà ñôèãìîìàíîìåòðà (ìåõàíè÷åñêèé ïðèáîð äëÿ èçìåðåíèÿ äàâëåíèÿ). Ìûøöû æèâîòà èëè ïîÿñíèöû ñîçäàþò íà íåå äàâëåíèå, è ïî äàâëåíèþ ìîæíî êîíòðîëèðîâàòü ñîñòîÿíèå ïîçâîíî÷íèêà. Ìàíæåòà ïîäêëàäûâàåòñÿ ïîä æèâîò è ïîä ïîÿñíèöó âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé â òðåíàæåðíîì çàëå. Êîãäà ìàíæåòà ïîä ïîÿñíèöåé, âû äîëæíû âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, óäåðæèâàÿ â ìàíæåòå äàâëåíèå 30-50 ìì. ðò. ñò.  ñëó÷àå, åñëè ìàíæåòà ó âàñ ïîä æèâîòîì, âû äîëæíû â õîäå âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ óäåðæèâàòü â íåé äàâëåíèå 70-80 ìì. ðò. ñò. Òàêèå ïîêàçàíèÿ ñòðåëêè ïðèáîðà ïî äàííûì èññëåäîâàíèé ñîîòâåòñòâóþò íîðìàëüíûì ôèçèîëîãè÷åñêèì èçãèáàì ïîçâîíî÷íèêà.
 êà÷åñòâå ïðèìåðà óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà ìîæíî ïðèâåñòè óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå (ðèñ.2).
Äàëåå íåîáõîäèìî ïåðåíîñèòü ýòîò íàâûê íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ, èñïîëüçóÿ ìàíæåòó äëÿ êîíòðîëÿ ñîñòîÿíèÿ ôèçèîëîãè÷åñêèõ èçãèáîâ ïîçâîíî÷íèêà âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ïîñëå ïåðåíîñà íàâûêà íà óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ èñïîëüçóþòñÿ óïðàæíåíèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì ñèë, âûâîäÿùèõ äâèæåíèå çà àíàòîìè÷åñêèå ïðåäåëû (ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã). Êîíå÷íàÿ öåëü – ñîõðàíåíèå ñòàáèëüíîñòè ïîçâîíî÷íèêà â ðàçëè÷íûõ óñëîâèÿõ, áûòîâûõ, ñïîðòèâíûõ è ò.ï.
Îäíàêî îäíîãî íàâûêà íåäîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðåøèòü çàäà÷ó òàêîãî ðîäà. Ñòàáèëèçàöèÿ íåâîçìîæíà áåç ñîîòâåòñòâóþùåé ïîäãîòîâêè ìûøö, êîòîðûå ïîëó÷èëè íàçâàíèå «âòîðè÷íûå ñòàáèëèçàòîðû». Ê ýòèì ìûøöàì îòíîñÿòñÿ: ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà, ìûøöû-ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íèêà, êâàäðàòíàÿ ìûøöà ïîÿñíèöû, ìûøöû, îáåñïå÷èâàþùèå àíàòîìè÷åñêîå ïîëîæåíèå òàçà â ïðîñòðàíñòâå.
Ëþáàÿ äèñôóíêöèÿ ýòèõ ìûøö ïðèâîäèò ê óõóäøåíèþ ñòàáèëèçàöèè è óâåëè÷åíèþ ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ òðàâì ïîçâîíî÷íèêà. Ïðè ýòîì ñòîèò îòìåòèòü, ÷òî òðåíèðîâêà ýòèõ ìûøö íàïðàâëåíà íå ñòîëüêî íà âîñïèòàíèå èõ ñèëû èëè âûíîñëèâîñòè, ñêîëüêî íà óñòðàíåíèå èìåþùèõñÿ ôóíêöèîíàëüíûõ àñèììåòðèé è óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Ýòîìó ñïîñîáñòâóþò óïðàæíåíèÿ â ñîõðàíåíèè ðàâíîâåñèÿ, óïðàæíåíèÿ íà íåñòàáèëüíûõ ïëàòôîðìàõ, óïðàæíåíèÿ â âîäå, ôóíêöèîíàëüíûé òðåíèíã.
Ñòàáèëèçàöèîííûé òðåíèíã ñõåìàòè÷åñêè ìû ìîæåì èçîáðàçèòü òàê:
Äàëåå íåîáõîäèìî ðàçîáðàòüñÿ, êàêèå îãðàíè÷åíèÿ è ðåêîìåíäàöèè áóäóò êàñàòüñÿ çàíÿòèé â òðåíàæåðíîì çàëå.
Âíåñó ÿñíîñòü â ïðîáëåìó.
1) Íåîáõîäèìî èñêëþ÷èòü îñåâûå íàãðóçêè íà ïîçâîíî÷íèê.  ñâÿçè ñ ÷åì, óáèðàåì óïðàæíåíèÿ ñòîÿ è ñèäÿ, òàê êàê â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ – íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà íà ïîçâîíî÷íèê. Îñîáåííî, â ïîëîæåíèè ñèäÿ.
2) Èñêëþ÷àþòñÿ óäàðíûå íàãðóçêè, òàêèå êàê ñòåï-àýðîáèêà, áåã, ïðûæêè, ïëèîìåòðèêà. Òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ íàãðóçêà íà ìåæïîçâîíî÷íûé äèñê ìîæåò óñóãóáèòü ñîñòîÿíèå ãðûæè.
3) Ïðè íàëè÷èè áîëè íåîáõîäèìî èñïîëüçîâàòü óïðàæíåíèÿ è ïðîöåäóðû äëÿ ñíèæåíèÿ áîëè.  êà÷åñòâå ïðèìåðà ìîæíî ïðèâåñòè èñïîëüçîâàíèå óïðàæíåíèé ïîñòèçîìåòðè÷åñêîé ðåëàêñàöèè. Ñóùíîñòü ìåòîäèêè çàêëþ÷àåòñÿ â ñî÷åòàíèè êðàòêîâðåìåííîé 5-10 ñåêóíä èçîìåòðè÷åñêîé ðàáîòû ìèíèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòè è ïàññèâíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøöû â ïîñëåäóþùèå òàêæå 5-10 ñåêóíä. Ïîâòîðåíèå òàêèõ ñî÷åòàíèé ïðîâîäèòñÿ 3-6 ðàç.  ðåçóëüòàòå â ìûøöå âîçíèêàåò ñòîéêàÿ ãèïîòîíèÿ è èñ÷åçàåò èñõîäíàÿ áîëåçíåííîñòü. Âûïîëíÿåòñÿ äàííàÿ ìåòîäèêà ñ ïîìîùüþ ìàíóàëüíîãî òåðàïåâòà.
Òàêæå ïîëåçíûì äëÿ óìåíüøåíèÿ áîëåé ìîæåò áûòü ñåãìåíòàðíî-ðåôëåêòîðíûé ìàññàæ. Îí óëó÷øàåò ïèòàíèå òêàíåé è îðãàíîâ, èííåðâèðóåìûõ íåðâíûì êîðåøêîì, ñïîñîáñòâóþò ïðîöåññàì âîññòàíîâëåíèÿ è ñíèæåíèÿ áîëè.
Õîðîøî ðàçãðóæàþò ïîçâîíî÷íèê çàíÿòèÿ â áàññåéíå. Ðåêîìåíäóåòñÿ ïëàâàíèå íà ñïèíå ñ äîñêîé ñ àêöåíòîì íà âûòÿæåíèå.
Ìîæíî èñïîëüçîâàòü òàê íàçûâàåìûå “ðàçãðóçî÷íûå” ïîëîæåíèÿ: ëåæà íà ñïèíå, ïîäëîæèòü ïîëîòåíöå ïîä ãîëîâó è ïîÿñíèöó, ñîãíóòü íîãè êîëåíÿõ è ïîëåæàòü òàê ñ çàêðûòûìè ãëàçàìè.
4) Íåîáõîäèìî ðàñòÿãèâàòü ñïàçìèðîâàííûå ìûøöû è óêðåïëÿòü îñëàáëåííûå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ïîçâîíî÷íèêà.
5) Óïðàæíåíèÿ â çàëå èñïîëüçóþòñÿ òîëüêî â ïîëîæåíèÿõ ëåæà èëè ïîëóëåæà. Óïðàæíåíèÿ äîëæíû áûòü ñèììåòðè÷íûìè, òî åñòü âûïîëíÿòüñÿ ñðàçó äâóìÿ êîíå÷íîñòÿìè. ×èñëî ïîâòîðåíèé – â ðàéîíå 15-20 ðàç äëÿ óëó÷øåíèÿ ïèòàíèÿ òêàíåé, îêðóæàþùèõ ïîçâîíî÷íèê.
6) Ìåíÿåòñÿ íàïðàâëåííîñòü ïðîãðàììû. Ïðîãðàììà ïðèîáðåòàåò ðåàáèëèòàöèîííóþ íàïðàâëåííîñòü. Äðóãèå çàäà÷è (íàáîð ìûøö, ïîõóäåíèå, ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé) íà äàííîì ýòàïå íå ðåøàþòñÿ.
7) Èñêëþ÷èòü óïðàæíåíèÿ, âûçûâàþùèå áîëü, çàìåíèòü èõ óïðàæíåíèÿìè íà òó æå ãðóïïó ìûøö, íî áîëè íå âûçûâàþùèõ.
Äëÿ ïîíèìàíèÿ òîãî, êàê âñå ýòè ðåêîìåíäàöèè ðåàëèçóþòñÿ íà ïðàêòèêå, ïðèâåäó ïðèìåð ñîñòàâëåíèÿ ïðîãðàììû äëÿ ðåàëüíîãî ïîñåòèòåëÿ ôèòíåñ-öåíòðà. Äîïóñòèì, â çàë ïðèøåë ÷åëîâåê, èìåþùèé ãðûæó ïîÿñíè÷íîãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà, íèêîãäà ðàíåå íå çàíèìàâøèéñÿ ôèòíåñîì, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè ó íåãî â æèçíè íèçêèé. Êàê áóäåò âûãëÿäåòü äëÿ íåãî ïðîãðàììà òðåíèðîâîê?
Îïðåäåëèì åãî óðîâåíü ãîòîâíîñòè ê íàãðóçêå, êàê íèçêèé, â ñâÿçè ñ òåì, ÷òî îïûò çàíÿòèé ó íåãî îòñóòñòâóåò, óðîâåíü äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè â òå÷åíèå äíÿ íèçêèé, åñòü ïðîáëåìû ñî çäîðîâüåì â âèäå ãðûæè ìåæïîçâîíî÷íîãî äèñêà.
Ýòàï òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà äëÿ íåãî áóäåò àäàïòàöèîííî-ïîäãîòîâèòåëüíûì. Çàäà÷àìè äàííîãî ýòàïà ÿâëÿþòñÿ óëó÷øåíèå ïîäâèæíîñòè ñóñòàâîâ, ôîðìèðîâàíèå íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà, óëó÷øåíèå ìåæìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè, àäàïòàöèÿ îðãàíèçìà ê ôèçè÷åñêèì íàãðóçêàì. Îïðåäåëèìñÿ ñ äîïóñòèìîé äëÿ íåãî èíòåíñèâíîñòüþ ôèçè÷åñêîé íàãðóçêè.  ñèëîâîì êîìïëåêñå ýòî 2 ïîäõîäà íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ÷èñëî ïîâòîðåíèé – 15, óñèëèÿ ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ íåçíà÷èòåëüíûå. Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ – 2, íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã.
 àýðîáíîé òðåíèðîâêå äîïóñòèìàÿ äëÿ íåãî çîíà ïóëüñà áóäåò ðàññ÷èòàíà ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5.
 íåäåëüíîì öèêëå áóäóò 2 ñèëîâûå òðåíèðîâêè è 2 àýðîáíûå òðåíèðîâêè.
Ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ñ ó÷åòîì îãðàíè÷åíèé áóäåò âûãëÿäåòü ñëåäóþùèì îáðàçîì:
1. Ðàçìèíêà (âåëîñèïåä 5 ìèíóò, ñóñòàâíàÿ ãèìíàñòèêà, 1 óïðàæíåíèå íà ñòàáèëèçàöèþ ïîçâîíî÷íèêà).
 êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ äëÿ âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà âûáåðåì óïðàæíåíèå, êîòîðîå çàêëþ÷àåòñÿ â äâèæåíèè ðóêàìè è êîíòðîëå ñîñòîÿíèÿ ïîçâîíî÷íèêà ïî ìàíæåòå.
2. Æèì ëåæà â òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ ìûøö (æåëàòåëüíî òðåíàæåð ïîä íàêëîíîì, èëè ïðè æèìå íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå íîãè ïîäíÿòü íà ñêàìüþ ñ öåëüþ óìåíüøåíèÿ ïîÿñíè÷íîãî ëîðäîçà, ñ áîëüøèìè âåñàìè íå ðàáîòàòü). 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
3. Òÿãà Ò-ãðèôà ñ îïîðîé æèâîòîì è ãðóäüþ íà ñêàìüþ. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
4. Ðàçâîäêà ëåæà æèâîòîì íà íàêëîííîé ñêàìüå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
5. Áèöåïñ ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
6. Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì ñ ãðèôîì (2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç), íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ è ñòîÿò íà ñêàìüå.
7. Æèì íîãàìè, ëåæà â òðåíàæåðå, ñëåäèòü, ÷òîáû ÿãîäèöû íå îòðûâàëèñü îò ñïèíêè òðåíàæåðà. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
8. Ñãèáàíèå íîã, ëåæà íà óãëîâîì òðåíàæåðå. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
9. Ïðåññ. Ñêðó÷èâàíèÿ áåç îòðûâà ïîÿñíèöû îò ñêàìüè, äâèæåíèå ïðÿìîé ìûøöåé æèâîòà, äâèæåíèå â òàçîáåäðåííîì ñóñòàâå îòñóòñòâóåò. 2 ïîäõîäà ïî 15 ðàç.
Âíèìàíèå!Âîçìîæíîñòü âûïîëíåíèÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ çàâèñèò îò ëîêàëèçàöèè è âèäà ãðûæè è ìîæåò áûòü ïðîòèâîïîêàçàíî, åñëè âû îùóùàåòå áîëü, íå äåëàéòå åãî.
10. Çàâåðøèòü çàíÿòèå ñòðåò÷èíãîì íà âñå ãðóïïû ìûøö.
Äàííûé êîìïëåêñ ïîâòîðÿòü äâà ðàçà â íåäåëþ, â äíè, îòäåëüíûå îò àýðîáíûõ òðåíèðîâîê.
Ïåðâûé ìåñÿö òðåíèðîâîê â êà÷åñòâå óïðàæíåíèÿ íà ñòàáèëèçàöèþ âû âûïîëíÿåòå òîëüêî óïðàæíåíèå, óêàçàííîå â ðàçìèíêå. Ñî âòîðîãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà òðåíàæåðàõ ñ èñïîëüçîâàíèåì ìàíæåòû, òî åñòü äîëæåí èäòè ïåðåíîñ íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà íà óïðàæíåíèÿ â òðåíàæåðíîì çàëå. Ïîñëå âûðàáîòêè íàâûêà ñòàáèëèçàöèè ïîçâîíî÷íèêà èñêëþ÷àþòñÿ èçëèøíèå äâèæåíèÿ ïîçâîíêîâ è, ñîîòâåòñòâåííî, ðàçäðàæåíèå íåðâíûõ êîðåøêîâ è áîëü â ïîÿñíèöå.
 êà÷åñòâå àýðîáíîé òðåíèðîâêè èñïîëüçóéòå ãîðèçîíòàëüíûé âåëîòðåíàæåð â òå÷åíèå 20 ìèíóò ïðè ïóëüñå, ðàññ÷èòàííîì ïî ôîðìóëå (220 ìèíóñ âîçðàñò)*0,5 – 2 ðàçà â íåäåëþ. Åñëè ó âàñ åñòü çàáîëåâàíèÿ ñåðäöà, òî íåîáõîäèìà êîíñóëüòàöèÿ ñïåöèàëèñòà ïî ïîâîäó ïóëüñîâîé çîíû äëÿ òðåíèðîâîê.
Õî÷ó çàìåòèòü, ÷òî â êà÷åñòâå àýðîáíîé íàãðóçêè äîëæíû âûáèðàòüñÿ áåçóäàðíûå âèäû äâèãàòåëüíîé àêòèâíîñòè, òàê êàê ïîâòîðÿþùàÿñÿ óäàðíàÿ íàãðóçêà áóäåò ðàçäðàæàòü íåðâíûå êîðåøêè è âûçûâàòü áîëü. Ãðûæà âîçíèêàåò â òîì ÷èñëå è èç-çà íàðóøåíèÿ ïèòàíèÿ ìåæïîçâîíî÷íûõ äèñêîâ è ñíèæåíèÿ êîëè÷åñòâà âîäû â íèõ.  ñâÿçè ñ ýòèì ìîãóò áûòü ïîëåçíû ïèùåâûå äîáàâêè ñ êîëëàãåíîì è ïðåïàðàòû ãëþêîçàìèíà ñ õîíäðîèòèíîì.
Источник
